Content

4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern in:

Björn Eichmann, Tobias Erhardt (ed.)

Gesundheitswandern, page 15 - 36

Auswirkungen auf das physische und psychische Wohlbefinden

1. Edition 2020, ISBN print: 978-3-8288-4452-0, ISBN online: 978-3-8288-7471-8, https://doi.org/10.5771/9783828874718-15

Tectum, Baden-Baden
Bibliographic information
Methodik der Studie zum Gesundheitswandern Im folgenden Abschnitt wird die Verfahrensweise der durchgeführten Studie beschrieben. Dazu zählen: Forschungsfragen, Zielsetzung, Rekrutierung der Probanden, Studiendesign, Untersuchungsmethoden sowie die Literaturrecherche für das aufgeführte Hintergrundwissen. Forschungsfrage & Zielsetzung der Arbeit Die Leitfragen dieser wissenschaftlichen Arbeit lauten: – Können Biomarker wie der Körperfettanteil, das organische Fettgewebe oder die Muskelmasse beeinflusst werden? – Wie wirkt sich das Gesundheitswandern auf physische und psychische Parameter aus? – Ist es mit regelmäßigem Training mittels Gesundheitswanderungen möglich, das subjektive Wohlempfinden zu verbessern? Weitere Ziele bestehen darin, zu erkennen, auf welche Bereiche der Gesundheit sich das Gesundheitswandern auswirken kann und ob die Durchführung von 5 oder 10 Gesundheitswanderungen langfristig die Motivation für mehr Bewegung anregen können. Studiencharakterisierung Die Probanden für die SRH Gesundheitswanderstudie 2019 wurden über unterschiedliche Wege rekrutiert: Annoncen in Zeitungen und Onlineportalen, Anwerbungen mithilfe von Radiosendern (SWR 1 und SWR 4 Rheinland-Pfalz), der Wanderhomepage der BKK Pfalz (www.wanderfit.de) und der Homepage der SRH Hochschule für Gesundheit (www.gesundheitshochschule.de). 4 4.1 4.2 15 Die ersten Schritte bei einer Gesundheitswanderung Am 16.03.2019 fand eine Informationsveranstaltung in der Sportschule des Südwestdeutschen Fußballverbandes (SWFV) im südpfälzischen Edenkoben incl. anderthalbstündiger Probewanderung statt. Dabei stellten sich das Forschungsteam der SRH Hochschule für Gesundheit, Campus Karlsruhe und die Wanderführer der BKK Pfalz den Interessenten vor. 104 potentielle Probanden nahmen an dem Treffen teil (siehe Abb. 1). Es bestand die Möglichkeit, sich direkt zur Studie anzumelden. Am 10.04. und 17.04.2019 wurden die Probanden zu Voruntersuchungen eingeladen, dabei die relevanten Daten von 64 Probanden erhoben. Nach den Voruntersuchungen erfolgte die Randomisierung bzw. Aufteilung auf vier Gruppen. Fünf Probanden haben sich nach den Voruntersuchungen abgemeldet und wurden keiner Gruppe zugeteilt. Abbildung 4: 4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern 16 Flussdiagramm der Studie Wie in der Abbildung 5 dargestellt, erfolgt die Randomisierung der Teilnehmer in vier Gruppen. Für die Gruppe A und B sind 10 Wanderungen vorgesehen und für die Gruppen C und D sind 5 verpflichtende Wanderungen geplant. Abbildung 5: 4.2 Studiencharakterisierung 17 Studiendesign Es wurde eine randomisierte Feldstudie mit qualitativen und quantitativen Elementen durchgeführt. Die Abbildung 6 zeigt das dazugehörige Studiendesign: Studiendesign Vor Studienbeginn fand bei den beteiligten Personen eine Befragung zu ihrem jeweiligen Gesundheitszustand statt. Danach wurde über die Teilnahme entschieden. Bei Probanden mit gesundheitlichen Beschwerden musste im Einzelgespräch die Eignung zur Teilnahme besprochen werden. Grundlage waren u.a. spezifische Screening-Verfahren und eine Analyse nach sogenannten „red und yellow flags“. Ausgeschlossen wurden danach Personen mit schweren Erkrankungen. Ein weiteres Ausschlusskriterium waren zu lange Reisezeiten zu den jeweiligen Orten der Wanderungen. Um die Untersuchung durchzuführen, wurden spezifische Fragebögen, Bewegungssensoren, die Bioelektrische Impedanzanalyse, Messverfahren zur Ermittlung von Puls, Blutdruck sowie der Koordinationsfähigkeit eingesetzt. 4.3 Abbildung 6: 4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern 18 Gesundheitswanderer im Gespräch Die Gesundheitswanderungen wurden an fünf unterschiedlichen Routen durchgeführt (siehe Anhang). Jede Gruppe konnte dieselben Routen bewandern. Gruppe A und B wanderten jede Route doppelt und bildeten somit die 10er Gruppen, während Gruppe C und D jede Route nur einmal bewanderten und damit die 5er Gruppen darstellten. Die Länge der Wanderrouten variierte von 2,6 bis 3,4 km. Sie umfassten zwischen 15 und 95 Höhenmetern. Alle Routen waren Rundwege, sodass die Höhenmeter im Auf- und Abstieg identisch waren. Die Wanderungen dauerten jeweils 90 Minuten und fanden ein Mal wöchentlich statt. Alle Gruppen wurden von zertifizierten Gesundheitswanderführern (Deutscher Wanderverband) geleitet. Die Hälfte der Wander- Abbildung 7: 4.3 Studiendesign 19 führer besaß darüber hinaus noch die Grundqualifikation um Präventionskurse nach § 20 SGB V durchzuführen. Übungen zur Förderung der Koordination, der Mobilisation und der Kräftigung Bei den Übungen zur Koordination und Kräftigung findet ein methodisch wiederholtes Handeln sowie eine Aneignung von Fertigkeiten und Fähigkeiten statt. Gekennzeichnet sind diese durch die Prinzipien der Intensität, Dichte, Dauer, des Umfangs, der Häufigkeit und der Bewegungsfrequenz. Schnabel et al. (2008) definieren die koordinativen Fähigkeiten als motorische Fähigkeiten, welche durch Prozesse der Bewegungsregulation bedingt sind. Sie stellen relativ verfestigte und generalisierte Verlaufsqualitäten dieser Prozesse dar, sind Leistungsvoraussetzungen zur Bewältigung dominant koordinativer Anforderungen. Charakteristisches Merkmal koordinativer Fähigkeiten ist die jeweils spezifische Einheit von Wahrnehmung und motorischer Realisierung. Koordinative Fähigkeiten lassen sich differenzieren in die „Koordination unter Zeitdruck (KZ)“ als „komplexe motorische Fähigkeit im Schnittpunkt von energetischen und informationsorientierten Prozessen“ und einer „Koordination bei Präzisionsaufgaben (KP)“ als „isolierte motorische Basisdimension des informationsorientierten Fähigkeitsbereiches“ (Bös et al., 2009a, S. 16; Roth, 1982). Zahlreiche Autoren (Bös & Mechling, 1983; Hirtz, 1985; Martin, Nicolaus, Ostrowski, & Rost, 1999) sehen die folgenden koordinativen Fähigkeiten als grundlegend und leistungsbestimmend an: – Differenzierungsfähigkeit: Fähigkeit zur Feinabstimmung von Körper- bzw. Teilkörperbewegungen – Orientierungsfähigkeit: Bestimmung und Veränderung der Lage des Körpers in Raum und Zeit – Gleichgewichtsfähigkeit: Halten und Wiederherstellen des Körpergleichgewichts – Reaktionsfähigkeit: schnellstmögliche zweckmäßigste Ausführung eines Bewegungsmusters auf ein Signal hin 4.4 4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern 20 – Rhythmusfähigkeit: zeitliche Gliederung eines wiederkehrenden Bewegungsmusters – Koppelungsfähigkeit: Koordination von Teilkörperbewegungen – Umstellungsfähigkeit: Anpassung einer zielgerichteten Handlung aufgrund von Situationsveränderungen Der menschliche Körper passt sich beim Koordinations- aber auch dem Krafttraining an die von ihm geforderte Belastung an. Das allgemeine Krafttraining bewirkt eine sportartunabhängige Kräftigung der Skelettmuskulatur. Nach Hollmann & Hettinger (2000) wird dadurch die Kraft zahlreicher Muskelgruppen gesteigert. Bei dem spezifischen Training hingegen werden gezielte und bestimmte Muskelgruppen angesprochen. Eine verstärkte Rekrutierung, Frequentierung und Synchronisation der motorischen Einheiten ermöglicht dann eine verbesserte inter- und intramuskuläre Muskelhyperthrophie und Koordination (Weineck, 2000). Der Umfang und die vorhandene Struktur der Skelettmuskulatur sind ausschlaggebend für das Niveau der motorischen Kraftfähigkeit des Menschen. Nachfolgend einige Übungen zu den motorischen Fähigkeiten der Koordination, Mobilisation und der Kräftigung. Sie dienen als Anregung für die aktive Pause bei Gesundheitswanderungen, zugleich sind sie Teil der SRH Studie 2019: 4.4 Übungen zur Förderung der Koordination, der Mobilisation und der Kräftigung 21 Übungsempfehlung 1: Leichte Kniebeuge Übungsbeschreibung der leichten Kniebeuge Übungsbeschreibung: Leichte Kniebeuge – Im Stand bitte das Gesäß anspannen – Gewicht leicht nach vorne verlagern und etwas in die Knie gehen – Dabei werden die Arme vor dem Körper gehalten – Der Rücken soll nicht zum Rundrücken werden! – Versuchen Sie 10 Wiederholungen in Serie – Wenn Sie sich intensiver fordern möchten, dann können Sie gerne Ihren Wanderrucksack mit den Armen festhalten Abbildung 8: 4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern 22 Übungsempfehlung 2: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur Übungsbeschreibung für die Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur Übungsbeschreibung: – Hüftbreiter, stabiler Stand – Den rechten Arm Richtung Himmel ausstrecken und dabei die Schultern aktiv nach hinten zusammenziehen – Der Oberkörper neigt sich dann nach links und soll in der Position kurz (5–20 Sekunden) gehalten werden. Dabei ist eine Dehnung der rechten Körperseite zu spüren – Danach bitte Seitenwechsel Abbildung 9: 4.4 Übungen zur Förderung der Koordination, der Mobilisation und der Kräftigung 23 Übungsempfehlung 3: Liegestütz im Stehen Übungsbeschreibung für den Liegestütz im Stehen Übungsanleitung: – Hüftbreiter, stabiler Stand mit etwa einem halben Meter Abstand zu dem Baum – Hände auf der Schulterhöhe an dem Baum fixieren – Ellenbogen beugen, die Körpermitte nach vorne verlagern und dabei die Körperspannung halten – Danach langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück – Versuchen Sie 10 Wiederholungen in Serie zu absolvieren – Wenn Sie die Übung intensivieren wollen, dann wählen Sie einen größeren Abstand zum Baum Abbildung 10: 4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern 24 Übungsempfehlung 4: Auf der Stelle gehen Übungsbeschreibung für die Übung „Auf der Stelle gehen“ Übungsanleitung: – Fersen abwechselnd anheben – Zehenballen auf dem Boden lassen – Arme aktiv mitschwingen – Versuchen Sie in 30 Sekunden die maximale Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren Abbildung 11: 4.4 Übungen zur Förderung der Koordination, der Mobilisation und der Kräftigung 25 Übungsempfehlung 5: Gute Zeiten & schlechte Zeiten Übungsbeschreibung für die Übung „Gute Zeiten & schlechte Zeiten“ Übungsanleitung: – Stabiler, aufgerichteter Stand – Die Arme sind auf der Schulterhöhe ausgestreckt und die Daumen zeigen nach oben ( GUTE ZEITEN) – Die Schulterblätter werden zusammengezogen, so dass eine leichte Spannung im Brustkorb zu spüren ist – Diese Position 30 bis 60 Sekunden halten – Danach werden die Daumen nach unten geführt und die Spannung trotzdem im Oberkörper gehalten ( SCHLECHTE ZEITEN) – Auch diese Position bitte 30 bis 60 Sekunden halten Abbildung 12: 4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern 26 Übungsempfehlung 6: Beckenkreisen Übungsbeschreibung für die Übung „Beckenkreisen“ Übungsbeschreibung: – Um das Becken zu mobilisieren, bitte beide Hände an das Becken stützen – Gleichmäßig das Becken in eine Richtung kreisen – Versuchen Sie 10–20 Wiederholungen und probieren Sie pro Runde einen größeren Kreis durchzuführen – Danach bitte Richtungswechsel Abbildung 13: 4.4 Übungen zur Förderung der Koordination, der Mobilisation und der Kräftigung 27 Übungsempfehlung 7: Mobilisierung der Brustwirbelsäule Übungsbeschreibung für die Mobilisierung der Brustwirbelsäule Übungsbeschreibung: – Die Arme sind nach vorne ausgestreckt und mit der Einatmung werden die Hände ausgestreckt nach oben geführt – Mit der Ausatmung werden die Hände wieder nach unten geführt – Um die Übung zu intensivieren, können Sie bei der Einatmung zusätzlich noch auf die Zehenspitzen gehen. Beim Ausatmen dann wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen Abbildung 14: 4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern 28 Übungsempfehlung 8: Kniebeugen Übungsbeschreibung für die Kniebeugen Übungsbeschreibung: – Hüftbreiter und stabiler Stand – Die Schulterblätter leicht nach hinten zusammenführen – Knie und Hüfte beugen und gleichzeitig die Arme vor dem Körper halten – Der Oberkörper bleibt dabei aufgerichtet – Danach wieder aufrichten und in den stabilen Stand gehen – Probieren Sie 10–20 Wiederholungen in Serie Abbildung 15: 4.4 Übungen zur Förderung der Koordination, der Mobilisation und der Kräftigung 29 Übungsempfehlung 9: Mobilisation der Halswirbelsäule Übungsbeschreibung für die Mobilisation der Halswirbelsäule Übungsbeschreibung: – Nehmen Sie einen stabilen Stand ein und spannen Sie die Bauchmuskulatur leicht an – Kopf zur Seite neigen und wieder aufrichten, nach links und rechts – Den Kopf bitte langsam und gleichmäßig bewegen – Versuchen Sie je Bewegungsrichtung 5 Wiederholungen – Danach wird die Bewegungsrichtung geändert: Den Kopf nach vorn neigen und wieder aufrichten – Wenn Sie die Übung intensivieren wollen, dann strecken Sie die beiden Hände so nah wie möglich zum Boden. Dabei aber zusätzlich die Körperspannung nicht verlieren, denn die Bauchmuskulatur bleibt leicht angespannt Abbildung 16: 4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern 30 Übungsempfehlung 10: Ausfallschritt Übungsbeschreibung für den Ausfallschritt Übungsbeschreibung: – Für die Ausgangsposition bitte einen großen Schritt nach vorne gehen – Dabei bleiben die Fußspitzen des hinteren Beins auf dem Boden – Die Arme sind vor dem Körper verschränkt – Dann senken Sie Ihren Oberkörper bitte nach unten und ziehen dabei die Schulterblätter leicht zurück – Den Oberkörper bitte nicht nach vorne abknicken! – Versuchen Sie hier pro Bein 10–25 Wiederholungen – Zur Intensitätssteigerung können Sie gerne Ihren Wanderrucksack vor der Brust als Zusatzgewicht nehmen Abbildung 17: 4.4 Übungen zur Förderung der Koordination, der Mobilisation und der Kräftigung 31 Übungsempfehlung 11: Schulterkreisen Übungsbeschreibung für das Schulterkreisen Übungsbeschreibung: – Die Ellenbogen beugen – Hände bitte soweit wie möglich zu den Schultern bringen – Dann die Schultern langsam nach hinten kreisen – Versuchen Sie 10–15 Wiederholungen und machen Sie pro Wiederholung mit Ihren Schultern einen größeren Kreis – Anschließend bitte die Bewegungsrichtung wechseln Abbildung 18: 4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern 32 Übungsempfehlung 12: Dips Übungsbeschreibung für die Dips Übungsbeschreibung: – Die Hände auf dem Felsen/einer Bank aufstützen – Den Oberkörper aufrichten und die Bauchmuskulatur anspannen – Mit der Kraft der Arme den Oberkörper nach oben drücken – Anschließend den Oberkörper langsam wieder absenken – Wiederholen Sie diese Übung 5–15 mal in Serie Abbildung 19: 4.4 Übungen zur Förderung der Koordination, der Mobilisation und der Kräftigung 33 Übungsempfehlung 13: Mobilisation der Brustwirbelsäule Übungsbeschreibung für die Mobilisation der Brustwirbelsäule Übungsbeschreibung: – Ausgangsposition: Hüftbreiter, stabiler Stand – Bitte ziehen Sie die Schulterblätter leicht zusammen und spannen Sie das Gesäß an – Die Hände bzw. Finger bitte vor dem Körper auf Brusthöhe verschränken – Den Oberkörper drehen, ohne das Becken mitzubewegen – In dieser Endposition bleiben Sie bitte 5 Sekunden – Bitte wiederholen Sie diese Übung 5–10 Mal in Serie – Im Anschluss erfolgt dann der Richtungswechsel Abbildung 20: 4 Methodik der Studie zum Gesundheitswandern 34 Eine Wanderroute aus der Gesundheitswanderstudie In der Abbildung 21 folgt ein Beispiel einer ausgewählten Wanderroute. Am vereinbarten Ausgangs- und Zielpunkt wurde sich dazu verabredet. Die abgebildete Strecke führt mit 3,4 Kilometern und 95 Höhenmetern von St. Martin zur Kropsburg und zurück. Eine Wanderroute aus der SRH Gesundheitswanderstudie 2019 Exemplarisch wurden auf dieser ausgewählten Strecke zwei aktive Pausen eingelegt. Die Schwerpunkte des Trainings lagen bei den motorischen Grundeigenschaften der Koordination und Kräftigung. Darüber hinaus informierten die Wanderführer bei den Gesundheitswanderungen regelmäßig über weitere gesundheitsrelevante Themen sowie regionale und kulturelle Gegebenheiten der Region Südpfalz. 4.5 Abbildung 21: 4.5 Eine Wanderroute aus der Gesundheitswanderstudie 35

Chapter Preview

References

Abstract

Which specific effects can hiking for health reasons have on body and soul?

This question is at the center of the SRH Study of 2019, which included 59 participants during a period of 2 months. The result: hiking for health reasons is effective! It improves wellbeing, regulates blood pressure, builds up muscles and reduces body fat. Moreover, it motivates the participants to indulge in a more active lifestyle.

Björn Eichmann and Tobias Erhardt give their readers a glimpse into the current science and praxis of health hiking.

Zusammenfassung

Welche spezifischen Wirkungen hat Gesundheitswandern auf Körper und Seele?

Mit dieser Frage befasst sich die SRH Studie 2019, in die 59 Teilnehmer über einen Zeitraum von zwei Monaten eingebunden wurden. Das Ergebnis: Gesundheitswandern wirkt! Es steigert das Wohlempfinden, reguliert den Blutdruck, baut die Muskulatur auf und reduziert das Körperfett. Darüber hinaus motiviert es die Teilnehmer zu einem aktiveren Lebensstil.

Björn Eichmann und Tobias Erhardt ermöglichen den Leserinnen und Lesern einen Einblick in die aktuelle Wissenschaft und Praxis des Gesundheitswanderns.