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3 Problematik der Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining in:

Christoph Eifler

Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining, page 57 - 90

Eine empirische Studie

1. Edition 2017, ISBN print: 978-3-8288-3895-6, ISBN online: 978-3-8288-6645-4, https://doi.org/10.5771/9783828866454-57

Series: Wissenschaftliche Beiträge aus dem Tectum Verlag: Sozialwissenschaften, vol. 74

Tectum, Baden-Baden
Bibliographic information
57 3 Problematik der Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining Nach Fröhlich (2003, S. 62) stellt die anzusteuernde Beanspruchung die zentrale Orientierungsgröße für die Steuerung und Regelung des Trainings dar. Für die Praxis des Krafttrainings stellt sich somit die zentrale Frage, wie die anvisierten Beanspruchungen durch die Festlegung der Belastungsparameter auch tatsächlich erreicht werden können (Willimczik et al., 1991, S. 18). Die Belastungsintensität stellt nach Olivier et al. (2008, S. 120) eine der wichtigsten Variablen zur Gestaltung des Krafttrainings dar. Eine zentrale Frage in der Praxis des Krafttrainings ist somit die Bestimmung einer zielgruppenadäquaten Trainingsintensität. Wie bereits in Kapitel 1.1 angesprochen wurde, wird zur Ermittlung der geeigneten Belastungsintensität im Krafttraining zwischen einem deduktiven und einem induktiven Ansatz differenziert (Willimczik et al., 1991, S. 18). Beide Ansätze zur Intensitätssteuerung werden im Folgenden näher betrachtet. 3.1 Deduktiver Ansatz der Intensitätssteuerung Im Folgenden wird die Theorie der deduktiven Intensitätssteuerung erläutert sowie ausgewählte Trainingsmethoden vorgestellt, deren Intensitätssteuerung auf diesem Ansatz basieren. Es folgt eine kritische Diskussion zu diesem Ansatz hinsichtlich seiner Praktikabilität im fitnessund gesundheitsorientierten Krafttraining. Zudem erfolgt eine Betrachtung und kritische Hinterfragung der Individuellen-Leistungsbild- Methode (ILB-Methode), deren Konzept unter anderem Gegenstand der vorliegenden Untersuchung ist (vgl. Kapitel 5). 3.1.1 Theorie der deduktiven Intensitätssteuerung und ausgewählte Trainingsmethoden Die deduktive Intensitätssteuerung erfolgt im Krafttraining in der Regel über die Ermittlung der maximalen Leistungsfähigkeit (Maximalkraft). Der maximale Kraftwert (1-RM; engl. „One Repetition Maximum“) wird als Referenzwert zu Grunde gelegt und mit 100 % festgesetzt. Auf der Basis dieses Maximalkraftwertes werden die Belastungsintensitäten je nach Krafttrainingsbereich (Maximalkraft-, Hypertrophie-, Kraftausdauertraining) festgesetzt und die sich daraus ergebenden Trainingslasten 58 berechnet. In der Praxis des Krafttrainings ist der deduktive Ansatz der Intensitätssteuerung weit verbreitet (z. B. Bührle, 1985, S. 96-108; Bompa & Carrera, 2005, S. 66; Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 228-233; Hoffman & Ratamess, 2008, S. 71-72; Schmidtbleicher, 1994, S. 379-380; Zatsiorsky & Kraemer, 2006, S. 80). Im Folgenden werden ausgewählte Vertreter von Krafttrainingsmethoden nach dem deduktiven Ansatz der Intensitätssteuerung auf der Basis des 1-RM vorgestellt. Aufbauend auf den Befunden von Zatsiorsky und Kulik (1965, S. 35-41) veröffentlichten Bührle (1985, S. 96-108) und Schmidtbleicher (1985, S. 25-30) verschiedene Trainingsmethoden mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Diese Krafttrainingsmethoden sind bis heute in der einschlägigen trainingswissenschaftlichen Literatur zu finden. Die Tab. 7 stellt verschiedene Methoden zum gezielten Muskelaufbautraining dar. Bührle (1985, S. 96) veröffentlichte diese methodischen Ansätze als Methoden der wiederholten submaximalen Krafteinsätze bis zur Erschöpfung zur Verbesserung des Muskelquerschnittes. Ziel dieser Trainingsmethoden ist die energetische Ausbelastung der Zielmuskulatur. Tab. 7: Methoden der wiederholten submaximalen Krafteinsätze bis zur Erschöpfung zur Verbesserung des Muskelquerschnittes (modifiziert nach Bührle, 1985, S. 96) Methode Belastungsintensität (in % 1-RM) Belastungsumfang (Wdh./Sätze) Belastungsdichte (Pausendauer) Standardmethode I 80 % 8-10 Wdh./ 3 Sätze 3-5 Min. Standardmethode II 70-80-85-90 % 10-10-7-5 Wdh./ je 1 Satz 3-5 Min. Bodybuildingmethode I 60-70 % 15-20 Wdh./ 3-5 Sätze 2-3 Min. Bodybuildingmethode II 85-95 % 5-8 Wdh./ 3-5 Sätze 3-5 Min. isokinetische Methode 50-60 % 15 Wdh./ 3 Sätze 3 Min. isometrische Methode 100 % 10-12 Sek. TUT/ 3-5 Sätze 3 Min. 59 Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 229) vereinfachten diese Methodenübersicht und veröffentlichten einen zusammenfassenden methodischen Ansatz, den sie als Methode zur Entwicklung der Muskelhypertrophie bzw. als Methode der submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung bezeichneten (vgl. Tab. 8). Auch bei diesem Ansatz besteht das Ziel in der energetischen Ausbelastung der Zielmuskulatur. Tab. 8: Belastungsgrößen der Trainingsmethode zur Entwicklung der Muskelhypertrophie im Überblick (modifiziert nach Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 229) Methode der submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung Reizintensität (in % 1-RM) 60-85 % Wiederholungen pro Serie 6-20 Serien pro Trainingseinheit (pro Muskelgruppe) 5-6 Serienpause 2-3 Min. Kontraktionsgeschwindigkeit langsam bis zügig Des Weiteren veröffentlichte Bührle (1985, S. 98) die Methoden der kurzzeitigen Krafteinsätze zur Verbesserung der Maximalkraft (vgl. Tab. 9). Das Ziel besteht bei diesen Methoden darin, durch die Kombination aus geringer Belastungsdauer und Intensitäten, die in etwa der maximalen Leistungsfähigkeit entsprechen, die neuromuskuläre Ansteuerung (intramuskuläre Koordination) zu verbessern. Diese Trainingsmethoden werden daher oftmals auch als IK-Training bezeichnet (IK = intramuskuläre Koordination). 60 Tab. 9: Methoden der kurzzeitigen maximalen Krafteinsätze zur Verbesserung der Maximalkraft (modifiziert nach Bührle, 1985, S. 98) Methode Belastungsintensität (in % 1-RM) Belastungsumfang (Wdh./Sätze) Belastungsdichte (Pausendauer) maximale Kontraktionen 100 % 1 Wdh./ 5 Sätze 3-5 Min. submaximale Kontraktionen 90-95-97-100 % 4-3-1(2)-1 Wdh./ jeweils 2 Sätze 3 Min. maximale exzentrische Kontraktionen 140-150 % 3 Wdh./ 5 Sätze 3 Min. maximale isometrische Kontraktionen 100 % 2-3 Sek. TUT/ 5 Sätze 3 Min. Auch diese Maximalkrafttrainingsmethoden wurden von Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 230) zusammengefasst und als Methode zur Steigerung der willkürlichen neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit veröffentlicht (vgl. Tab. 10). Auch hier besteht das Ziel in einer Optimierung der neuromuskulären Ansteuerung (IK-Training). Tab. 10: Belastungsgrößen der Trainingsmethode zur Steigerung der willkürlichen neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit (modifiziert nach Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 230) Methode der maximal willkürlichen Kontraktionen Reizintensität (in % 1-RM) 90-100 % Wiederholungen pro Serie 1-3 Serien pro Trainingseinheit (pro Muskelgruppe) 3-6 Serienpause > 6 Min. Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv Zur Verbesserung der Kraftausdauer veröffentlichten Martin et al. (1993, S. 132) entsprechende Trainingsmethoden (vgl. Tab. 11). Das Ziel dieser Methoden besteht darin, die Zielmuskulatur einer möglichst hohen laktaziden Belastung durch Krafttraining auszusetzen. Dementsprechend werden hohe Satz- und Wiederholungszahlen mit geringen Intensitäten und kurzen Satzpausen kombiniert. 61 Tab. 11: Methoden zur Entwicklung der Kraftausdauer (modifiziert nach Martin et al., 1993, S. 132) Methode Belastungsintensität (in % 1-RM) Belastungsumfang (Wdh./Serien) Belastungsdichte (Pausenlänge) Kraftausdauermethode 1 40-70 % 15-20 Wdh./ 3-5 Serien < 120 Sek. Kraftausdauermethode 2 30-40 % 30 Wdh./ 4-6 Serien < 60 Sek. Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 232) geben die in der Tab. 12 dargestellten Empfehlungen zur Reizkonfiguration in einem Kraftausdauertraining an. Tab. 12: Belastungsgrößen der Trainingsmethode zur Entwicklung der Kraftausdauer (modifiziert nach Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 232) Kraftausdauermethode Reizintensität (in % 1-RM) 50-60 % Wiederholungen pro Serie 20-40 Serien pro Trainingseinheit (pro Muskelgruppe) 6-8 Serienpausen 30-60 Sek. Kontraktionsgeschwindigkeit langsam bis zügig 3.1.2 Diskussion zum deduktiven Ansatz der Intensitätssteuerung Der Zusammenhang zwischen Maximalkraft und Wiederholungszahlen bei submaximalen Intensitäten wurde bereits von Zatsiorsky und Kulik (1965, S. 35-41) untersucht. In dieser Untersuchung wurde eine Beziehung zwischen Wiederholungszahl und relativem Hantelgewicht bei Leistungssportlern bei der Übung „Bankdrücken“ festgestellt (Zatsiorsky, 1996, S. 109). Auf der Basis der gewonnenen Erkenntnisse folgten in den darauffolgenden Jahren weitere Untersuchungen, die sich mit der Problematik der deduktiven Intensitätsermittlung beschäftigten (z. B. Zatsiorsky, Kulik & Smirnov, 1970, S. 149-152). Die Abb. 6 zeigt die Abhängigkeit der maximalen Wiederholungszahl bis zum Abbruch (RM) vom gehobenen Gewicht beim Bankdrücken bei Ringern und Gewichthebern (Zatsiorsky & Kraemer, 2006, S. 71). 62 Abb. 6: Abhängigkeit der maximalen Wiederholungszahl bis zum Abbruch vom gehobenen Gewicht beim Bankdrücken (modifiziert nach Zatsiorsky, 1996, S. 109; Zatsiorsky & Kraemer, 2006, S. 71) Basierend auf dem Zusammenhang zwischen Maximalkraft und zu realisierenden Wiederholungszahlen bei submaximalen Intensitäten wurden in darauffolgenden Publikationen Trainingsempfehlungen ausgesprochen, mit welcher Intensität und Wiederholungszahl die spezifischen Krafttrainingsziele zu realisieren sind (stellvertretend sei hier auf Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 228-232 verwiesen). Die von Zatsiorsky und Kulik (1965, S. 35-41) festgestellten Zusammenhänge wurden dabei immer stärker generalisiert, ohne auf eventuelle Einschränkungen bezüglich Gesundheitszustand und Leistungszustand verschiedener Sportler oder der unterschiedlichen Voraussetzungen verschiedener Krafttrainingsübungen zu achten. Die Beziehung zwischen maximaler Kraft und Wiederholungszahl bei submaximalen Intensitäten ist aber durch sehr viele Einflussfaktoren bzw. Störgrößen manipulierbar. Zatsiorsky (1996, S. 108) macht darauf aufmerksam, dass mit gewissen Variationen in der Anzahl der Wiederholungen zu rechnen ist. Weitere empirische Befunde (Fröhlich et al., 2002a, S. 81; Marschall & Fröhlich, 1999, S. 313), welche die Beziehung zwischen Intensität und Wiederholungszahl analysierten, konnten belegen, dass die in der Literatur oft benutzten Zusammenhänge zwischen Maximalkraft und submaximaler Wiederholungszahl keinen Anspruch 63 auf Allgemeingültigkeit haben und somit nicht generalisiert werden können. Es wird davon ausgegangen, dass das Verhältnis von Maximalkraft und Wiederholungszahl beim Training mit submaximalen Intensitäten muskelgruppenspezifisch betrachtet werden muss, da die Anzahl der an einer Kraftübung beteiligten arthromuskulären Systeme die Wiederholungszahl beeinflusst (Fröhlich et al., 2002a, S. 80). So können z. B. die unteren Extremitäten im Vergleich zu den oberen bei identischen submaximalen Lastenangaben (in % 1-RM) wesentlich mehr Wiederholungen absolvieren (Marschall & Fröhlich, 1999, S. 313). Nach Fröhlich et al. (2002a, S. 80) beeinflussen zudem der Trainingszustand, das Geschlecht, die Spezifität des Trainings, die Krafttrainingserfahrung, die Krafttrainingsübung, die Übungsvariation, das Maximalkraftniveau, die Motivation sowie die Anzahl der Serien die Relation zwischen deduzierter Intensität und maximaler Wiederholungszahl. Die geschlechtsspezifischen Unterschiede werden von Lemmer, Martel, Hurlbut und Hurley (2007, S. 733-735) sowie von Thomas et al. (2007, S. 338-339) bestätigt. Ein weiterer kritischer Punkt, der bei einer Berechnung submaximaler Intensitäten über den Referenzwert Maximalkraft bzw. 1-RM berücksichtigt werden muss, ist die Tatsache, dass bei dieser Form der Intensitätsbestimmung das individuelle Muskelfaserspektrum unberücksichtigt bleibt. In der grundlegenden Untersuchung von Zatsiorsky wurden nur die Populationen leistungstrainierende Gewichtheber und Ringer getestet, also zwei von der genetischen Veranlagung homogene Leistungsgruppen (Zatsiorsky & Kraemer, 2006, S. 71). In der Praxis des Krafttrainings, speziell im kommerziellen Fitness- und Freizeitsport, aber auch im Präventions- und Rehabilitationssport, sind die Zielpopulationen hinsichtlich der genetischen Voraussetzungen heterogen. Das individuelle Muskelfaserspektrum beeinflusst das Verhältnis zwischen Maximalkraft und daraus ableitbaren submaximalen Intensitäten (Denner, 1998, S. 22-23; Johnson, Polgar, Weightman & Appleton, 1973, S. 111). Auch dies kann zur Realisierung unterschiedlicher Wiederholungszahlen mit einem bestimmten Prozentsatz des Maximalgewichtes führen. Die in diesem Kapitel dargestellten Krafttrainingsmethoden wurden ursprünglich für ein leistungsorientiertes Krafttraining konzipiert. Dementsprechend ist eine unreflektierte Übertragbarkeit in den Bereich des Freizeit- und Gesundheitssports problematisch. Ungeachtet der Diskussion zur Übertragbarkeit der Ergebnisse aus einem 1-RM-Test, sind die Belastungsgefüge aufgrund der hohen Trainingsumfänge, der provozierten muskulären Ausbelastung oder der maximalen Lasten für den Freizeit- und Gesundheitssportler in der Regel nicht umsetzbar. Hinzu kommt die im Fitness- und Gesundheitssport problematische obligate Maximalkrafttestung zur Bestimmung der entscheidenden Referenzgrö- ße (Fröhlich et al., 2002b, S. 746; Kemmler et al., 2005, S. 166). 64 Während diese Trainingsmethoden für den Leistungssportler oder den leistungsorientierten Freizeitsportler nach wie vor durchaus Anwendung finden können, wurde die Problematik dieser Methoden für den Bereich des Freizeit-, Gesundheits- und Rehabilitationssports erkannt und nach Lösungen gesucht. Speziell die Durchführung des 1-RM-Tests wurde von einigen Autoren als kritisch angesehen (z. B. Boeckh-Behrens & Buskies, 2002, S. 66; Steininger & Buchbauer, 1994, S. 11). In diesem Kontext wurde versucht, den in diesem Kapitel beschriebenen deduktiven Ansatz der Intensitätssteuerung mit induktiven Elementen zu kombinieren. Eine Schnittstelle zwischen deduktiver und induktiver Intensitätssteuerung stellt der methodische Ansatz von Grosser, Starischka und Zimmermann (2008, S. 65) für Trainingsbeginner dar (vgl. Tab. 13). Tab. 13: Methode der leichten Krafteinsätze mit mittlerer Wiederholungszahl – Anfängermethode (modifiziert nach Grosser et al., 2008, S. 65) Methode der leichten Krafteinsätze mit mittlerer Wiederholungszahl Arbeitsweise primär konzentrisch Intensität mittel Last 45-60 % 1-RM Bewegungsgeschwindigkeit zügig Dauer einer Übung 50 % des Wiederholungsmaximums; ca. 8-15 Wdh. Serienpause 1-3 Min.; ohne volle Erholung Umfang hoch; 6-8 Sätze zu je 3-4 Übungen Die Ermittlung der Trainingslasten erfolgt bei diesem Ansatz über die vom 1-RM berechnete Intensität (45-60 % 1-RM), kombiniert mit der Vorgabe eines Wiederholungszahlbereichs von ca. 8-15 Wiederholungen. Mit der Aussage, „50 % des Wiederholungsmaximums“ auszuführen, sprechen Grosser et al. (2008, S. 65) jedoch eine Handlungsempfehlung mit einem subjektiven Beanspruchungsaspekt aus. Ähnliche Empfehlungen gibt Zimmermann (2002, S. 193). Auch in diesem Ansatz mischen sich deduktive und induktive Komponenten (vgl. Tab. 14). Mit der Empfehlung, lediglich 3/4 bis 4/5 des individuellen Wiederholungsmaximums innerhalb einer Wiederholungsspanne von 15-25 anzusteuern, wird hier explizit ein subjektiver Beanspruchungsaspekt ausgesprochen (Haupert, 2007, S. 49). Nach Zimmermann (2002, S. 199) soll durch diese Vorgehensweise die kardiale und metabolische Belastung aus gesundheitlicher Sicht günstiger gestaltet sein. 65 Tab. 14: Belastungsstruktur eines primärpräventiven Krafttrainings (modifiziert nach Zimmermann, 2002, S. 193) primärpräventives Krafttraining Belastungs- und Organisationsmethode Kreistraining Widerstandsintensität 40-60 % der individuellen dynamischen Maximalkraft Wiederholungszahl je Körperübung 15-25 (3/4 bis 4/5 des individuellen Wiederholungsmaximums Übungsdauer je Körperübung 30-60 Sekunden Bewegungsausführung und -tempo gleichmäßig und mittelschnell Pause zwischen den Körperübungen 30 Sekunden und weniger Anzahl der Kreisdurchgänge 2-3 Kritik an diesen Ansätzen zur Belastungssteuerung mit einer Vermischung aus deduktiven und induktiven Elementen übt Haupert (2007, S. 49), der die nach wie vor auf der Basis des 1-RM stattfindende Intensitätsermittlung als unzweckmäßig für die Population der Fitness- und Gesundheitssportler bezeichnet. Hinzu kommt, dass hinsichtlich der Ansätze zur Belastungsgestaltung nach Grosser et al. (2008) sowie Zimmermann (2002) jegliche Evidenz fehlt. Unter Berücksichtigung der empirischen Befunde kann zusammenfassend konstatiert werden, dass der deduktive Ansatz zur Intensitätssteuerung auf der Basis des 1-RM, speziell im fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining mit einigen Umsetzungsproblemen behaftet ist. Kemmler et al. (2005, S. 169) sehen diese Probleme auch, plädieren aber dafür, den deduktiven Ansatz der Intensitätsbestimmung aufgrund der höheren Wahrscheinlichkeit von Kraftsteigerungen durch Lastvorgaben auch für den Einsatz in einem breiten- und gesundheitssportlichen Krafttraining als trainingsmethodischen Ansatz zumindest in Betracht zu ziehen. 3.1.3 Krafttraining nach dem deduktiven Ansatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) In seltenen Fällen wird die Trainingsintensität nicht auf der Basis des 1- RM, sondern auf der Grundlage eines X-RM-Tests (Mehrwiederholungskrafttest) berechnet. In Anbetracht der kritischen empirischen Befunde zum Zusammenhang zwischen 1-RM und maximal möglichen Wieder- 66 holungszahlen im submaximalen Bereich (Fröhlich et al., 2002a, S. 81; Marschall & Fröhlich, 1999, S. 313) wäre eine Intensitätssteuerung über das X-RM bzw. über die maximale Last für diejenige Wiederholungszahl, mit der im folgenden Zyklus auch trainiert werden soll, als wesentlich praktikabler zu erachten. Dennoch sind in der gängigen sportwissenschaftlichen Fachliteratur weitaus weniger Trainingsmethoden zu finden, deren deduktiver Ansatz zur Intensitätsbestimmung auf einem X-RM-Test und nicht auf einem 1-RM-Test beruht. Krafttrainingsmethoden auf der Basis eines X-RM-Tests gehen in der Regel auf den nach dem zweiten Weltkrieg von DeLorme (1945, S. 648-649) bzw. DeLorme und Watkins (1948, S. 264-265) entwickelten Ansatz für das rehabilitative Krafttraining zurück. Nach diesem Ansatz waren nach der deduktiven Ermittlung des 10-RM drei Trainingssätze mit folgenden Intensitäten vorgesehen: 1. Satz mit 50 % des 10-RM 2. Satz mit 75 % des 10-RM 3. Satz mit 100 % des 10-RM Diese Vorgehensweise als Trainingsmethode im engeren Sinne zu bezeichnen, würde allerdings zu weit gehen, da außer Wiederholungszahl und Intensität keine weiteren Belastungsparameter genannt werden. Ebenso stellt sich die Frage, wie die Empfehlungen für andere Wiederholungszahlbereiche aussehen sollen (hier nur 10-RM). Diese Form der deduktiven Vorgehensweise über einen X-RM-Test spiegelt sich in der sogenannten „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (im Folgenden mit „ILB-Methode“ abgekürzt) wider. Die ILB-Methode ist anfänglich aus trainingspraktischen Erfahrungen konzipiert und unter Berücksichtigung der Entwicklung der Krafttrainingsforschung kontinuierlich modifiziert worden. Ihre Konzeption erfolgte speziell für den Fitness- und Gesundheitssport (Strack & Eifler, 2005, S. 153). Die ILB- Methode ist aufgrund ihres Ursprungs am stärksten in der kommerziellen Fitness-Branche verbreitet, wobei sie aber auch in anderen angrenzenden Interventionsfeldern (z. B. rehabilitatives Krafttraining) bekannt ist und angewandt wird (Strack & Eifler, 2005, S. 153). Im Gegensatz zu den deduktiven Methoden der klassischen Krafttrainingslehre (stellvertretend sei an dieser Stelle auf Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 228-233 verwiesen) soll die ILB-Methode für alle Trainingsbzw. Leistungsstufen anwendbar sein (Strack & Eifler, 2005, S. 160). Mit steigender Leistungsfähigkeit können alle Belastungsparameter innerhalb der Makro- und Mesozyklusplanung progressiv angepasst werden. 67 Während in einer ersten Trainingsphase (Orientierungsphase) rein über das subjektive Belastungsempfinden trainiert wird (motorisches Lernen der neuen Bewegungsabläufe), dient nach der Orientierungsphase ein X- RM-Test (der sogenannte „Individuelle-Leistungsbild-Test“, im Folgenden mit „ILB-Test“ abgekürzt) als Referenzgröße für die Berechnung der Trainingsintensitäten. Der Kerngedanke des ILB-Tests besteht darin, das maximale Gewicht für diejenige Wiederholungszahl auszutesten, mit der im folgenden Zyklus trainiert werden soll (Strack & Eifler, 2005, S. 154). Ausgehend von diesem Referenzwert werden die Trainingsintensitäten berechnet. Mögliche Überlastungserscheinungen und Verletzungen, vor allem bei Krafttrainingsbeginnern, sollen somit vermieden werden. Es ist zu erwarten, dass bei der ILB-Methode die kardiovaskuläre und metabolische Beanspruchung in einem für die Zielgruppe der Fitness- und Gesundheitssportler akzeptablen Rahmen liegt. Der Belastungsabbruch vor dem Muskelversagen soll die Gefahr kardiovaskulärer sowie orthopädischer Ereignisse verringern. Ausschlaggebend für die Steuerung der Belastungsparameter ist bei der ILB-Methode das Trainingsalter. Aus dem sogenannten ILB-Grobraster können alle Belastungsparameter abgeleitet werden (vgl. Tab. 15). Tab. 15: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (modifiziert nach Strack & Eifler, 2005, S. 153) Leistungsstufe Zeitstufe (Monate) Orga. form Häufigkeit/ Woche Übungen/ Muskelgruppe Sätze/ Übung Intensität (%X-RM*) Orientierungsstufe 0-1,5 GK 2 1-2 1-2 gering Beginner 1,5-6 GK 2 1-2 1-2 50-70 Geübte 6-12 GK 2-3 1-2 2 60-80 Fortgeschrittene >12 GK/ Split 3-4 1-3 2-3 70-90 Leistungstrainierende >36 GK/ Split 3-6 1-4 2-4 80-100 GK = Ganzkörpertraining; Split = Splittraining * Wiederholungszahl variiert je nach Trainingsziel 68 Dieses Grobraster ermöglicht die progressive Anpassung aller Belastungs- und Trainingsparameter mit zunehmender Leistungsstufe. Hinsichtlich der Wiederholungszahlen werden bei der ILB-Methode die folgenden Empfehlungen ausgesprochen: Kraftausdauertraining: 15-30 Wiederholungen Hypertrophietraining: 8-15 Wiederholungen Maximalkrafttraining: 5-8 Wiederholungen Eine empirische Absicherung dieser Wiederholungszahlvorgaben nach der ILB-Methode liegt jedoch nicht vor. Die hier dargestellten Wiederholungszahlbereiche resultieren aus trainingspraktischen Erfahrungen. Aufgrund der speziellen Zielgruppenorientierung wird bei der ILB- Methode im Unterschied zur klassischen Krafttrainingslehre für das Maximalkrafttraining (z. B. Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 230) eine höhere Wiederholungszahl angesetzt. Ein Kernelement der ILB-Methode ist die konsequente Periodisierung des Krafttrainings. Mit jedem neuen Mesozyklus werden die Belastungsintensität sowie die Übungsauswahl an den aktuellen Leistungsstand des Sportlers angepasst. Folglich wiederholen sich auch vor jedem neuen Mesozyklus der Vorgang des ILB-Tests und die Berechnung der Trainingsgewichte. In jeder Leistungsstufe bleibt, unabhängig von dem Trainingsziel (Kraftausdauer-, Muskelaufbau-, Maximalkrafttraining), die prozentuale Belastungsintensität in jedem Trainingszyklus gleich. So werden z. B. für einen „Beginner“ sowohl für das Kraftausdauer-, als auch für das Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining über die festgelegte Dauer des Mesozyklus 50-70 % der erreichten Ergebnisse des ILB- Tests angesetzt (vgl. Tab. 15). In jedem Mesozyklus wird die Trainingsintensität innerhalb dieser Intensitätsspanne progressiv gesteigert (je nach Umsetzbarkeit jede Woche oder alle zwei Wochen). Die Wiederholungszahl wird für jede ausgewählte Übung des Trainingsplans im Rahmen der Wiederholungszahlvorgaben konkretisiert. Um bei trainierten Personen langfristig Leistungssteigerungen zu erzielen, sollte nach den vorgegebenen Zeiten des Grobrasters ein Wechsel in die nächsthöhere Leistungsstufe erfolgen. Somit ist vor allem für die zentralen Belastungsnormativa eine für die Leistungssteigerung erforderliche Progression gewährleistet (Fleck & Kraemer, 2004, S. 7-8). Für ein Erhaltungstraining können die Belastungsnormativa der aktuellen Leistungsstufe beibehalten werden. Im Jahr 2000 wurde die ILB-Methode hinsichtlich ihrer Effektivität erstmalig untersucht (Strack & Eifler, 2005, S. 157). Die gesamte Untersuchung setzte sich aus zwei Gruppen zu jeweils acht Sportstudentinnen 69 und Sportstudenten zusammen. Bei der ersten Gruppe handelte es sich in Anlehnung an das ILB-Grobraster um „Beginner“, bei der zweiten Gruppe um „Fortgeschrittene“ (vgl. Tab. 15). Für die Untersuchung wurden die Übungen „Bankdrücken an der Multipresse“ und „Beinpresse horizontal liegend“ ausgewählt. Um koordinative Lern- und Gewöhnungseffekte weitgehend auszuschließen, absolvierten alle Probanden vor der eigentlichen Intervention eine zweiwöchige Gewöhnungsphase. Nach der Gewöhnungsphase wurde mit jedem der Probanden für beide Übungen ein ILB-Test mit zwölf Wiederholungen durchgeführt (12-RM). Sowohl in der Gewöhnungsphase als auch beim ILB-Test wurde zusätzlich mittels Borg-Skala das aktuelle subjektive Belastungsempfinden dokumentiert. Anschließend folgte eine sechswöchige standardisierte Trainingsphase (vgl. Tab. 16). Die 12-RM-Testung wurde nach den sechs Trainingswochen wiederholt. Tab. 16: Untersuchungsdesign der Erstuntersuchung zur ILB-Methode (Strack & Eifler, 2005, S. 158) Leistungsstufe „Beginner“ Leistungsstufe „Fortgeschrittene“ Woche 1-2 Gewöhnungsphase Woche 3 12-RM-Test Woche 4-5 50 % 12-RM 70 % 12-RM Woche 6-7 60 % 12-RM 80 % 12-RM Woche 8-9 70 % 12 RM 90 % 12-RM Woche 10 12-RM-Test Als Bewertungskriterium diente in dieser Untersuchung der relative Kraftzuwachs zwischen Pre- und Post-Test. In der Beginnergruppe konnte ein durchschnittlicher Kraftzuwachs von 19,36 % beim „Bankdrücken“ und 20,50 % beim „Beinpressen“ gemessen werden (Strack & Eifler, 2005, S. 158). In der Fortgeschrittenengruppe lag der Kraftzuwachs bei beiden Übungen im Durchschnitt bei 13,88 % (Strack & Eifler, 2005, S. 158). Bei beiden Stichproben waren die Ergebnisse signifikant. Die Ergebnisse sind durchaus bemerkenswert, zieht man die deutlich submaximale Belastungsintensität in der Beginnergruppe in Betracht. Die Ergebnisse zur ILB-Methode decken sich in Teilen mit den Ergebnissen von Tamse et al. (2010, S. 698), die für Krafttrainingseinsteiger bestätigen, dass auch ein Krafttraining mit moderaten Intensitäten zu nennenswerten und für die Praxis relevanten Kraftsteigerungen führen kann. 70 Zusammenfassend muss aber auch bei der ILB-Methode die weitgehend fehlende Evidenz kritisiert werden. Weder die Einstufung der Sportler hinsichtlich Trainingsalter noch die Empfehlungen zur Belastungsgestaltung über das ILB-Grobraster basieren auf wissenschaftlichen Befunden, sondern ausschließlich auf Erfahrungswissen von Krafttrainingspragmatikern. 3.2 Induktiver Ansatz der Intensitätssteuerung Im Folgenden wird die Theorie der induktiven Intensitätssteuerung erläutert sowie ausgewählte Trainingsmethoden vorgestellt, deren Intensitätssteuerung auf diesem Ansatz basieren. Es folgt eine kritische Diskussion zu diesem Ansatz hinsichtlich seiner Praktikabilität im fitnessund gesundheitsorientierten Krafttraining. Zudem erfolgt eine kritische Hinterfragung der Methodik der intuitiven Lastwahl auf der Basis des subjektiven Belastungsempfindens. 3.2.1 Theorie der induktiven Intensitätssteuerung und ausgewählte Trainingsmethoden Aufgrund der bereits dargestellten Problematik des deduktiven Ansatzes der Intensitätssteuerung empfehlen verschiedene Autoren (z. B. Boeckh-Behrens & Buskies, 2002, S. 47; Buskies, 1999, S. 320; 2001, S. 57; Buskies & Boeckh-Behrens, 1999, S. 8; 2009, S. 78; Buskies et al., 1996, S. 181; Day, McGuigan, Brice & Foster, 2004, S. 357; Trunz, Freiwald & Konrad, 2002, S. 24), eine Steuerung der Trainingsintensität über das subjektive Belastungsempfinden des Sportlers vorzunehmen. Bei diesem Ansatz wird für einen Wiederholungszahlbereich eine Trainingslast bestimmt, die einem definierten subjektiv empfundenen Anstrengungsgrad entsprechen soll. Bei der induktiven Intensitätssteuerung ist die Festlegung der Belastungsintensität somit auch ohne ausbelastenden Krafttest möglich. Die induktive Intensitätssteuerung kann entweder intuitiv erfolgen (vgl. Kapitel 3.2.3), oder das subjektive Belastungsempfinden wird über Skalen operationalisiert. Ein gängiges Instrument ist in diesem Kontext z. B. die Borg-Skala (Borg, 2004, S. A1016), die in der Tab. 17 vorgestellt wird. 71 Tab. 17: Borg-Skala zur Kontrolle der Belastungssteuerung (modifiziert nach Borg, 2004, S. A1016) RPE-Skala subjektives Belastungsempfinden 6 überhaupt keine Anstrengung 7 extrem leicht 8 9 sehr leicht 10 11 leicht 12 13 etwas schwer 14 15 schwer 16 17 sehr schwer 18 19 extrem schwer 20 größtmögliche Anstrengung Die subjektive Einschätzung des Belastungsempfindens auf einer Skala von 6-20 kann sich jedoch gerade für Trainingsbeginner als schwierig umsetzbar erweisen. Aus diesem Grund entwickelten Boeckh-Behrens und Buskies (2002, S. 32) eine lediglich siebenstufe Skala, die sich ihrer Ansicht nach in der Trainingspraxis bewährt hat (vgl. Tab. 18). Boeckh- Behrens und Buskies (2002, S. 32) empfehlen für das fitness- und gesundheitsorientierte Krafttraining ein subjektives Belastungsempfinden analog Stufe 4-6 ihrer Skala („mittel“ bis „schwer“). 72 Tab. 18: Siebenstufige Skala zur Ermittlung des subjektiven Belastungsempfindens (modifiziert nach Boeckh-Behrens & Buskies, 2002, S. 32) Stufe subjektives Belastungsempfinden 1 sehr leicht 2 leicht 3 leicht bis mittel 4 mittel 5 mittel bis schwer 6 schwer 7 sehr schwer Im US-amerikanischen Raum ist die OMNI-Skala populär (Naclerio et al., 2011, S. 1880; Robertson et al., 2003, S. 333-334). Hier werden die Anstrengungsgrade auf einer Skala von 0 („extremely easy“) bis 10 („extremely hard“) definiert. Die Tab. 19 stellt die OMNI-Skala dar. Tab. 19: OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance Exercise (modifiziert nach Naclerio et al., 2011, S. 1880; Robertson et al., 2003, S. 334) Range Perceived Exertion 0 extremely easy 1 2 easy 3 4 somewhat easy 5 6 somewhat hard 7 8 hard 9 10 extremely hard Die Übertragbarkeit von Skalen zur Operationalisierung des subjektiven Belastungsempfindens auf das Krafttraining wird von vielen Autoren, unter anderem von Day et al. (2004, S. 357), Gearhart et al. (2001, S. 324; 2002, S. 90-91), Lagally et al. (2002, S. 557), Lagally, McCaw, Young, Medema und Thomas (2004, S. 363), Löllgen (2004, S. 300), Naclerio et al. 73 (2011, S. 1886), O’Connor, Poudevigne und Pasley (2002, S. 865-867), Robertson et al. (2003, S. 340; 2009, S. 1153), Sweet, Foster, McGuigan und Brice (2004, S. 801) sowie Tiggemann et al. (2010, S. 2040), bestätigt. Basierend auf der Problematik der deduktiven Steuerung der Trainingsintensitäten und der positiven pragmatischen Erfahrungen mit einer induktiv hergeleiteten Trainingsintensität sind speziell im Fitness- und Gesundheitssport verschiedene Krafttrainingsmethoden entstanden, deren Intensitätssteuerung rein induktiv erfolgt. Im Folgenden werden ausgewählte Vertreter dieses trainingsmethodischen Ansatzes vorgestellt. Boeckh-Behrens und Buskies (2002, S. 48-55) sowie Buskies und Boeckh- Behrens (2009, S. 72) treten für ein stärker gesundheitsorientiertes Krafttraining ein. Sie nennen ihren Ansatz „sanftes Krafttraining“ nach dem subjektiven Belastungsempfinden. Bei dieser Form des Krafttrainings wird generell nicht bis zur muskulären Ausbelastung trainiert. Nach Buskies (1999, S. 320) sollen bei einem sanften Krafttraining aus gesundheitlicher Sicht Effektivität, Belastung und Risikokomponenten in einem deutlich günstigeren Verhältnis zueinander stehen als bei einem Training mit Serien bis zur Muskelerschöpfung. Die Tab. 20 fasst die wichtigsten Belastungskomponenten des sanften Krafttrainings nach dem subjektiven Belastungsempfinden zusammen. 74 Tab. 20: Sanftes Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden (modifiziert nach Boeckh-Behrens & Buskies, 2002, S. 47) Belastungsdosierung Kraftausdauertraining Muskelaufbautraining Wiederholungen ca. 15-20 (und mehr) ca. 6-15 Intensität subj. Belastungsempfinden „mittel“ bis „schwer“ subj. Belastungsempfinden „mittel“ bis „schwer“ Sätze/Übung Anfänger: 1-3 Fortgeschrittene: 3-5 (und mehr) Anfänger: 2-3 (wird erst nach mehrwöchigem Kraftausdauertraining empfohlen) Fortgeschrittene: 3-5 (und mehr) Pausen nach subjektivem Empfinden (1-3 Min.) nach subjektivem Empfinden (1-5 Min.) Bewegungsausführung technisch korrekt kontinuierlich, ruhig regelmäßige Atmung technisch korrekt kontinuierlich, ruhig regelmäßige Atmung Trainingshäufigkeit/ Woche mind. 1-mal (Untrainierte) 2- bis 4-mal (je nach Trainingszustand und Trainingsziel) mind. 1- bis 2-mal (Untrainierte) 2- bis 4-mal (je nach Trainingszustand und Trainingsziel) Trainingseffekte Verbesserung der Kraftausdauer, Fettabbau, Körperformung, geringer Muskelaufbau, geringe Verbesserung der Maximalkraft Muskelaufbau, Verbesserung der Maximalkraft, Körperformung, Fettabbau, Verbesserung der Kraftausdauer In einer aktualisierten Version stellen Buskies und Boeckh-Behrens (2009, S. 78) ihren trainingsmethodischen Ansatz mit angepassten Empfehlungen zur Gestaltung der Trainingsintensität vor (vgl. Tab. 21). In dieser modifizierten Methodik wird für Trainingsbeginner nach wie vor ein sanftes Krafttraining empfohlen, während für fortgeschrittene Sportler ohne gesundheitliche Einschränkungen durchaus auch ein Krafttraining bis zur muskulären Ausbelastung eingeräumt wird. 75 Tab. 21: Fitnessorientierte Methoden des Krafttrainings im Überblick (modifiziert nach Buskies & Boeckh-Behrens, 2009, S. 78) Belastungskomponenten Trainingsziel Kraftausdauer Muskelaufbau Trainingsintensität Wiederholungen 15-30 5-14 Intensitätsvarianten A sanft sanft F sanft oder Ausbelastung sanft oder Ausbelastung Trainingsumfang Belastungszeit (Sekunden) 45-90 15-45 Sätze (Serien) pro Übung A 1 1 F 2-5 2-5 und mehr Trainingshäufigkeit Einheiten pro Woche A 2-3 ohne Splitting 2-3 ohne Splitting F 4-6 mit Splitting 4-6 mit Splitting A = Anfänger; F = Fortgeschrittene Empfehlungen zu einem eher sanften und submaximalen Krafttraining sprechen auch Trunz et al. (2002, S. 25) aus (vgl. Tab. 22). Tab. 22: Belastungsdosierung im gesundheitsorientierten Fitness-Kraftraining (modifiziert nach Trunz et al., 2002, S. 25) Belastungsdosierung muskelaufbauorientiert Wiederholungen/ Intensität 10-15 Anfänger/8-12 Fortgeschrittene subjektives Belastungsempfinden 13-14 (Anfänger) bzw. 15- 16 (Fortgeschrittene) nach Borg-Skala („etwas anstrengend“ bis „anstrengend“) Sätze/Umfang Anfänger: 1-2 Sätze/Übung, 6-8 Übungen Fortgeschrittene: 2-4 Sätze/Übung, 8-12 Übungen Pause Anfänger: 120 Sekunden Fortgeschrittene: 90 Sekunden Bewegungsausführung/ Krafteinsatz langsames, kontrolliertes Bewegungstempo (Anfänger) zügiges, kontrolliert-dynamisches Bewegungstempo (Fortgeschrittene) Organisationsform Stations- oder Zirkeltraining Trainingshäufigkeit mindestens 1- bis 2-mal pro Woche (Anfänger) 2-4-mal pro Woche (je nach Trainingszustand und -ziel) 76 Ein Krafttraining auf der Basis des subjektiven Belastungsempfindens ist keineswegs ausschließlich im Fitness- und Gesundheitssport zu finden. Auch im Leistungssport respektive im Leistungsbodybuilding ist dieser Ansatz in der Krafttrainingspraxis weit verbreitet. Die Tab. 23 stellt einen Ansatz von Bredenkamp und Hamm (2000, S. 169) für das leistungsorientierte Krafttraining dar. Hier wird empfohlen, für das Muskelaufbau- und IK-Training subjektiv „maximale“ bzw. „maximal anstrengende“ Intensitäten zu wählen. Tab. 23: Leistungsorientiertes Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden (modifiziert nach Bredenkamp & Hamm, 2000, S. 169) Periode Zeitraum Sätze Wdh. Gewicht Bemerkung Muskelaufbautraining 6-10 Wochen 4-6 6-12 maximal gleichmäßige Bewegungsausführung IK-Training 3-5 Wochen 4-6 4-6 maximal explosive Bewegungsausführung Regenerationstraining 2-4 Wochen 4-6 20-25 mittel gleichmäßige Bewegungsausführung; zusätzliche Ausdauerbelastung maximal = subjektiv maximal mögliches Trainingsgewicht für die angegebene Wdh.-Zahl 3.2.2 Diskussion zum induktiven Ansatz der Intensitätssteuerung Vor allem die Studien von Buskies (1999, 2001) sowie Buskies et al. (1996) beschäftigten sich mit der Gestaltung der Trainingsintensität in einem nicht leistungssportlich orientierten Krafttraining, in dessen Kontext es weder um einen maximal möglichen Leistungszuwachs pro Zeit, noch um eine stetige progressive Leistungsentwicklung geht (Buskies, 1999, S. 320). In einer Studie von Buskies (1999, S. 317-319) wurden drei Trainingsgruppen (N = 15, 17, 17) sowie eine Kontrollgruppe (N = 15), bestehend aus männlichen Sportstudierenden, hinsichtlich der beschriebenen Beanspruchungseffekte sowie Steigerungen der Kraftleistung untersucht. Der Trainingszeitraum betrug acht Wochen bei jeweils drei Trainingseinheiten pro Woche. Das Krafttrainingsprogramm bestand aus jeweils sechs Übungen. Bei jeder Übung wurden vier Serien absolviert. Die Trainingsgruppen wurden folgendermaßen differenziert: Serienabbruch durch muskuläre Ausbelastung, Serienabbruch bei einem subjektiven Belastungsempfinden „mittel“ sowie „schwer“. Erwartungsgemäß wurden in der Versuchsgruppe „Ausbelastung“ die höchsten und in der 77 Versuchsgruppe „mittlere Belastung“ die geringsten Trainingsintensitäten (relativiert in % 1-RM) realisiert. Die signifikanten Zunahmen der Maximalkraft (1-RM) betrugen übungsabhängig 6,4-11,0 % (subjektives Belastungsempfinden „mittel“), 3,6-21,4 % (subjektives Belastungsempfinden „schwer“) und 8,5-22,4 % (muskuläre Ausbelastung). Die signifikanten Zunahmen der Kraftleistung (hier definiert als Anzahl der Wiederholungen bei 80 % der Maximalkraft) betrugen übungsabhängig 25,3- 76,0 % (subj. „mittel“), 29,1-83,1 % (subj. „schwer“) und 34,9-102,6 % (Ausbelastung). Die laktazide und kardiale Belastung lag bei der Gruppe „Ausbelastung“ mit durchschnittlich 11,5 mmol/l Laktat, mittleren systolischen Blutdruckwerten übungsabhängig von 260-292 mmHg und mittleren Herzfrequenzen von 151 Schlägen pro Minute signifikant über den Werten bei einem sanften Krafttraining. Als Fazit zogen die Autoren aus dieser Studie, dass aus gesundheitlicher Sicht Nutzen und Risiko bei einem sanften Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden in einem günstigeren Verhältnis zueinander stehen als bei einem Training bis zur muskulären Ausbelastung (Buskies, 1999, S. 320). Dennoch wird der induktive Ansatz der Intensitätsbestimmung aufgrund der Schwierigkeit der Operationalisierung des Konstruktes „subjektives Belastungsempfinden“ im Krafttraining von einigen Autoren kritisch hinterfragt (z. B. Fröhlich, 2003, S. 62; Fröhlich & Schmidtbleicher, 2003, S. 62; Gutenbrunner, 1990, S. 28-30; Lottmann, 2002, S. 133- 134). Verschiedene Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der entscheidende Nachteil des induktiven Ansatzes der Intensitätssteuerung die mangelnde Validität der subjektiven Belastungswahrnehmung bei krafttrainingsunerfahrenen Personen ist, die in einem eher suboptimalen Krafttraining mit individuell zu geringen Intensitäten resultiert (z. B. Focht, 2007, S. 187; Glass, 2008, S. 1029; Glass & Stanton, 2004, S. 327; Mazzetti et al., 2000, S. 1183; Ratamess, Faigenbaum, Hoffman & Kang, 2008, S. 111). Fröhlich, Schmidtbleicher und Emrich (2005a) untersuchten den Zusammenhang zwischen Belastung und Beanspruchung mittels multipler Regressionsanalyse. In dieser Untersuchung konnte für ein Kraftausdauertraining bei heterogenen Zielgruppen kein genereller Zusammenhang zwischen Belastung und zugrundeliegender Beanspruchung (auf der Beanspruchungsebene wurde unter anderem die subjektive Belastungseinschätzung erhoben) festgestellt werden (Fröhlich et al., 2005a, S. 264). Fröhlich et al. (2005a, S. 266) schlussfolgern aus den Untersuchungsergebnissen, dass sich auf der Grundlage der Kenntnis über die Beanspruchung keine gezielte Steuerung des Kraftausdauertrainings ermöglicht. Die Problematik der Operationalisierung der subjektiv wahrgenommenen Belastung spiegelt sich in den teilweise sehr unterschiedlichen Handlungsempfehlungen zur induktiven Intensitätssteuerung wider, die 78 dem Sportler einen weiten bzw. uneinheitlichen Handlungskorridor eröffnen (vgl. Tab. 24). Tab. 24: Unterschiedliche Empfehlungen zum subjektiven Belastungsempfinden Autoren Empfehlungen zum subj. Belastungsempfinden Boeckh-Behrens & Buskies (2002, S. 47) Hypertrophie- und Kraftausdauertraining: „mittel“ bis „schwer“ Bredenkamp & Hamm (2001, S. 169) Muskelaufbautraining: „maximal“ IK-Training: „maximal“ Regenerationstraining: „mittel” Buskies & Boeckh-Behrens (2009, S. 78) Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining: Anfänger: „sanft“ Fortgeschrittene: „sanft oder Ausbelastung“ Kieser (2003, S. 55) Muskelaufbautraining: „bis zur lokalen Erschöpfung des Muskels“ Trunz et al. (2002, S. 25) Muskelaufbautraining: Anfänger: „etwas anstrengend“ Fortgeschrittene: „anstrengend“ Des Weiteren muss kritisiert werden, dass viele Studien zum induktiven Ansatz der Intensitätssteuerung ausschließlich Sportstudierende testeten (z. B. Buskies, 1999, S. 317; 2001, S. 46; Buskies et al., 1996, S. 171, S. 174 sowie S. 175), also eine Klientel, der man aufgrund ihrer sportlichen Anamnese auch ohne vorhergehende Krafttrainingserfahrung ein höheres Maß an subjektivem Belastungsempfinden im Vergleich zu sportlich weniger affinen Personen einräumen kann. An diesem Punkt stellt sich die Frage, wie repräsentativ eine Intensitätssteuerung über das subjektive Belastungsempfinden bei einer teilweise unsportlichen und heterogenen Kundenklientel im Setting „Fitness-Studio“ ist. 3.2.3 Diskussion zur intuitiven Intensitätssteuerung Während viele Autoren die Eignung von Skalen zur Kontrolle des subjektiven Belastungsempfindens bestätigen (z. B. Day et al., 2004, S. 357; Gearhart et al., 2001, S. 324; 2002, S. 90-91; Lagally et al., 2002, S. 557; 2004, S. 363; Löllgen, 2004, S. 300; Naclerio et al., 2011, S. 1886; O’Connor et al., 2002, S. 865-867; Robertson et al., 2003, S. 340; 2009, S. 1153; Sweet et al., 2004, S. 801; Tiggemann et al., 2010, S. 2040), zeigen empirische Befunde, dass intuitiv gewählte Lasten tendenziell zu niedrig im Hinblick auf die anvisierten Krafttrainingseffekte sind. 79 Glass und Stanton (2004, S. 325; 2005, S. 175-176) untersuchten die intuitiv gewählten Lasten bei Untrainierten. Insgesamt wurden 13 Männer und 17 Frauen getestet. Alle Versuchspersonen hatten die zurückliegenden sechs Monate kein Krafttraining absolviert. Die Probanden wurden aufgefordert, eine Last zu wählen, die ihnen zur Kraftsteigerung geeignet erschien. Eine Wiederholungszahl wurde nicht vorgegeben. Diese Prozedur wurde in einem Zeitkorridor zwischen 48 und 72 Stunden nach der ersten Krafttrainingseinheit wiederholt. 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit wurde ein 1-RM-Test mit den Probanden durchgeführt (Glass & Stanton, 2004, S. 325). Als Ergebnis konnten Glass und Stanton (2004, S. 326; 2005, S. 177-178) festhalten, dass sowohl Männer als auch Frauen mit Lasten zwischen 40-60 % des 1-RM arbeiteten und zudem auch weniger Wiederholungen absolvierten, die in diesem Intensitätsbereich zu erwarten wären. Die am 1-RM relativierten Trainingslasten unterschieden sich nicht geschlechterspezifisch. Glass und Stanton (2004, S. 327; 2005, S. 180) konstatieren auf der Basis ihrer Befunde, dass intuitiv gewählte Lasten nicht hoch genug ausfallen, um praxisrelevante Kraftsteigerungen oder Hypertrophieprozesse auszulösen, sofern die Sportler keine Vorerfahrungen mit dem subjektivem Belastungsempfinden aufweisen. Zu vergleichbaren Ergebnissen kam Focht (2007). In der Untersuchung von Focht (2007, S. 184) absolvierten 19 krafttrainingsunerfahrene College-Studentinnen zwei verschiedene Krafttrainingsprogramme. In jeder Einheit wurden vier Übungen mit jeweils drei Sätzen absolviert. In der ersten Einheit trainierten die Probandinnen mit zehn Wiederholungen und einer Last von 75 % des 1-RM. In der zweiten Einheit wurden die Probandinnen aufgefordert, eine Last zu wählen, die komfortabel zu bewältigen ist und die als Krafttrainingsreiz geeignet erscheint. Im Ergebnis zeigte sich, dass die Probandinnen in der Einheit mit intuitiv gewählter Last im Durchschnitt mit lediglich 56 % des 1-RM arbeiteten (Focht, 2007, S. 184). Focht (2007, S. 187) schlussfolgert auf der Basis dieser Befunde, dass untrainierte Frauen nicht in der Lage sind, intuitiv eine effektive Trainingslast zu wählen. Kemmler et al. (2005, S. 166-167) untersuchten die Effekte eines 12wöchigen Krafttrainings mit Lastvorgabe versus eines Trainings mit subjektiver Intensitätswahl auf die dynamische Maximalkraft bei postmenopausalen Frauen im Crossover-Design. Im Gegensatz zu den bisher vorgestellten Studien wurden hier ausschließlich Personen mit Krafttrainingserfahrung untersucht. Die Teilnehmerinnen sollten intuitiv eine Last wählen, die bei vorgegebener Wiederholungszahl zur Ausbelastung führen sollte (Kemmler et al., 2005, S. 167). Obgleich beide Ansätze zur Intensitätssteuerung zu signifikanten Verbesserungen der Maximalkraft führten, zeichnete sich eine tendenzielle Überlegenheit des Trainings mit 80 Lastvorgabe ab, wobei nur bei einer Übung („Brustdrücken“) ein signifikanter Unterschied festgestellt wurde (Kemmler et al., 2005, S. 168). Kemmler et al. (2005, S. 169) schlussfolgern, dass die geringeren Kraftzuwächse bei intuitiv gewählter Last darauf zurückzuführen sind, dass die Probandinnen die Lasten im höheren Intensitätsbereich aufgrund der hohen Beanspruchung eher zurückhaltender wählten. Ratamess et al. (2008) untersuchten den Einfluss eines Personaltrainers auf die intuitive Steuerung der Trainingsintensitäten bei krafttrainingserfahrenen Frauen. Die Probandinnen sollten intuitiv eine Last wählen, welche die Absolvierung von zehn Wiederholungen in einem Satz ermöglichen sollte. Eine Versuchsgruppe wurde durch einen Personaltrainer unterstützt, eine weitere Versuchsgruppe trainierte ohne Betreuung. Nach einer Pause wurde die dynamische Maximalkraft (1-RM) bestimmt und die Trainingslasten in Relation zu dieser Größe gesetzt (Ratamess et al., 2008, S. 104). In dieser Untersuchung zeigte sich, dass die Trainingsgruppe ohne Personaltrainer mit einer durchschnittlichen Trainingsintensität von lediglich 42,3 % des 1-RM arbeitete, während die Trainingsgruppe mit Personaltrainer eine durchschnittliche Trainingsintensität von 51,4 % des 1-RM realisierte (Ratamess et al., 2008, S. 108). In Anbetracht der Ergebnisse bleibt festzuhalten, dass beide Versuchsgruppen intuitiv Lasten wählten, die deutlich unter den gängigen Empfehlungen für ein Krafttraining mit zehn Wiederholungen liegen (z. B. Empfehlungen nach Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 229). Die hier vorgestellten Befunde deuten darauf hin, dass ein Training mit intuitiv gewählten Lasten einem Training mit Lastvorgabe unterlegen ist. In Anbetracht der Tatsache, dass zur Auslösung minimaler Krafttrainingseffekte nach Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 226) eine Intensitätsschwelle von 50 % des 1-RM überschritten werden muss, zeigen die vorliegenden Befunde zur intuitiven Lastwahl, dass dieser trainingsmethodische Ansatz kritisch hinterfragt werden muss. Vor allem bei krafttrainingsunerfahrenen Personen scheint es hier eine deutliche Diskrepanz zwischen intuitiv gewählter Last und gängigen trainingswissenschaftlichen Vorgaben bzw. Empfehlungen zur Intensitätsgestaltung zu geben. Inwieweit eine Gewöhnungsphase bei Untrainierten das subjektive Belastungsempfinden verbessert, ist umstritten. Takahashi (2011, S. S69) empfiehlt für Trainingsbeginner ein vorgeschaltetes Gewöhnungstraining mit deduzierten Lasten, um die Genauigkeit der intuitiven Intensitätswahl im späteren Trainingsverlauf zu verbessern. Die Versuche von Glass (2008, S. 1029), das subjektive Belastungsempfinden durch eine Lerneinheit zu schärfen, zeigten jedoch keinen Benefit hinsichtlich einer Optimierung der intuitiven Intensitätssteuerung. 81 Fasst man die empirischen Befunde zum induktiven Ansatz der Intensitätssteuerung zusammen, so könnte geschlussfolgert werden, dass ein Training mit einer kontrollierten Intensitätssteuerung über Skalen einem Training mit intuitiv gewählten Intensitäten überlegen ist. Jedoch konnte auch nach umfangreicher Literaturrecherche zu diesem spezifischen Themenfeld keine empirische Untersuchung gefunden werden, welche die Effekte dieser beiden Ansätze zur induktiven Intensitätssteuerung im direkten Vergleich analysiert. In Anbetracht der Tatsache, dass im Fitness-Krafttraining die induktive Intensitätssteuerung weitaus verbreiterer ist als ein Training mit Lastvorgabe, ergibt sich hieraus ein Forschungsdesiderat für die vorliegende Studie (vgl. Kapitel 3.4). 3.3 Weitere Ansätze zur Intensitätssteuerung Neben den in den vorangegangen Kapiteln dargestellten Ansätzen zur Steuerung der Trainingsintensität, wurden in der Trainingswissenschaft auch verschiedene alternative Möglichkeiten zur Vorhersage geeigneter Trainingsintensitäten untersucht. Die folgenden Kapitel stellen empirische Befunde zu ausgewählten alternativen Intensitätssteuerungsmechanismen vor. Diese Ansätze verfolgen in der Regel das Ziel, auf der Basis von Referenzparametern auf das 1-RM schließen zu können. Auf Darstellungen zur Intensitätssteuerung mithilfe apparativer Unterstützung (z. B. Akzelerometer, Dynamometer, isokinetische oder isometrische Testapparaturen) soll im Folgenden verzichtet werden. Ohne den Beitrag solcher Messverfahren zur Kraftdiagnostik in Frage stellen zu wollen, ist die Praktikabilität und Umsetzbarkeit solcher apparativer Verfahren zur Steuerung der Trainingsintensitäten in einem fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining aufgrund der oftmals fehlenden apparativen Ressourcen nicht gegeben. Daher sollen diese Alternativen zur Intensitätssteuerung nicht weiter thematisiert werden. 3.3.1 Intensitätssteuerung auf der Grundlage von Wiederholungszahlen mit submaximaler Last Um die Problematik der 1-RM-Testung zu umgehen, wurden Versuche gestartet, auf der Basis von Wiederholungszahlen auf den prozentualen Anteil am 1-RM zu schließen (z. B. Brechue & Mayhew, 2009, S. 2478; Horvat, Franklin & Born, 2007, S. 1019; Kemmler, Lauber, Wassermann & Mayhew, 2006, S. 838-839; Mayhew et al., 2002, S. 304; Mayhew, Johnson, Lamonte, Lauber & Kemmler, 2008, S. 1571-1572; Reynolds, Gordon & Robergs, 2006, S. 585; Schwingel, Porto, Dias, Moreira & Zoppi, 2009, S. 1046; Whisenant, Panton, East & Broeder, 2003, S. 222). 82 Für das rehabilitative Krafttraining veröffentlichten Kolster et al. (2008, S. 19) die in der Tab. 25 dargestellten Relationen zwischen Belastungsintensität (in % 1-RM) und Wiederholungszahl. Theoretisch könnte mit diesem Ansatz die Durchführung eines 1-RM-Tests umgangen werden, da anhand einer realisierten Wiederholungszahl die Relation zum 1-RM nachvollzogen werden könnte. Tab. 25: Relation von Belastungsintensität und Wiederholungszahl (modifiziert nach Kolster et al., 2008, S. 19) Belastungsintensität in % der Maximalkraft zu realisierende Wiederholungszahl 100 1 95 2 90 3-4 85 5-6 80 7-8 75 9-10 70 11-13 65 14-16 60 17-20 55 21-24 Auch Steininger und Buchbauer (1994, S. 11) lehnen die Durchführung eines 1-RM-Tests für das rehabilitative Krafttraining eindeutig ab und empfehlen, die prozentualen Intensitätsangaben eher näherungsweise zu geben. Laut Steininger und Buchbauer (1994, S. 11) besteht folgender Zusammenhang: Kann ein Gewicht zehnmal bewegt werden und verspürt der Sportler beim zehnten Mal bereits eine muskuläre Belastung, so liegt er in einem Kraftleistungsbereich von ca. 60-70 % des 1-RM. Bei 25 Wiederholungen und spürbarer muskulärer Anstrengung liegt er in einem Kraftleistungsbereich von ca. 40 % des 1-RM. Das zentrale Problem bei diesen Relationen zwischen Intensitäten (in % 1-RM) und zu realisierenden Wiederholungszahlen liegt jedoch darin, dass die Wiederholungszahlen in Abhängigkeit von Bewegung, Muskelgruppe, Leistungsstand und individueller Muskelfaserzusammensetzung beträchtlich variieren können (Zatsiorsky, 1996, S. 108). Auch Brechue und Mayhew (2009, S. 2486) sowie Reynolds et al. (2006, S. 591) konstatieren, dass eine Vorhersage des 1-RM lediglich bei gerin- 83 gen Wiederholungszahlen (< 10) zuverlässig möglich ist. Wird mit Lasten trainiert, die mehr als zehn Wiederholungen zulassen, so ist nach Reynolds et al. (2006, S. 590) keine treffende Vorhersage des 1-RM mehr möglich. Die Tab. 26 verdeutlicht diese Variationsbreite der Wiederholungszahlen in Relation zum 1-RM. Hier werden die maximal realisierten Wiederholungszahlen bei unterschiedlichen Intensitätsbereichen (90-50 % 1-RM) für verschiedene Übungen dargestellt (Buskies & Boeckh-Behrens, 1999, S. 6). Tab. 26: Durchschnittlich realisierte Wiederholungszahlen bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten (in % 1-RM) und verschiedenen Übungen (modifiziert nach Buskies & Boeckh-Behrens, 1999, S. 6) 90 % 80 % 70 % 60 % 50 % Beinpressen im 90° Kniewinkel 10,0 (± 4,0) 22,9 (± 6,0) 28,3 (± 6,9) 42,3 (± 11,3) 54,4 (± 21,2) Beinpressen im 45° Kniewinkel 6,7 (± 3,2) 13,3 (± 4,7) 19,8 (± 6,4) 32,5 (± 11,1) 50,3 (± 24,1) Trizepsdrücken beidarmig 9,7 (± 4,5) 17,6 (± 6,1) 23,4 (± 5,7) 38,7 (± 10,8) 55,5 (± 16,4) Bizepscurls einarmig 4,4 (± 2,1) 7,6 (± 3,0) 10,6 (± 4,8) 16,5 (± 4,6) 22,5 (± 3,9) Bankdrücken 5,5 (± 1,6) 11,1 (± 1,7) 16,9 (± 2,4) 22,0 (± 3,3) 31,4 (± 6,4) Latissimus-Ziehen 5,4 (± 1,3) 11,6 (± 2,7) 19,4 (± 2,8) 22,1 (± 2,8) 36,4 (± 7,2) Hoeger, Hopkins, Barette und Hale (1990, S. 51-52) konnten darlegen, dass Trainingsstatus und Geschlecht ebenso einen Einflussfaktor auf die maximal zu realisierenden Wiederholungszahlen bei Intensitätsangaben in % 1-RM darstellen können. Die Tab. 27 verdeutlicht die Variation der maximal realisierten Wiederholungszahlen bei untrainierten sowie trainierten Sportlern beiderlei Geschlechts bei verschiedenen Übungen. Alle Wiederholungszahlen beziehen sich auf eine Trainingsintensität von 80 % des 1-RM. 84 Tab. 27: Durchschnittlich realisierte Wiederholungszahlen bei 80 % 1-RM bei untrainierten und trainierten Männern und Frauen bei verschiedenen Übungen (modifiziert nach Hoeger et al., 1990, S. 51) untrainierte Männer trainierte Männer untrainierte Frauen trainierte Frauen Leg press 15,2 (± 6,5) 19,4 (± 9,0) 11,9 (± 7,0) 22,4 (± 10,7) Lateral pulldown 9,8 (± 3,9) 12,2 (± 3,7) 10,0 (± 5,6) 10,2 (± 3,9) Bench press 9,8 (± 3,6) 12,2 (± 2,8) 10,3 (± 4,2) 14,3 (± 4,4) Knee extension 9,3 (± 3,4) 11,6 (± 4,4) 7,9 (± 2,9) 9,4 (± 4,3) Sit-up 8,3 (± 4,1) 12,2 (± 6,4) 7,1 (± 5,2) 12,0 (± 6,5) Arm curl 7,6 (± 3,5) 11,4 (± 4,1) 5,9 (± 3,6) 6,9 (± 3,1) Leg curl 6,3 (± 2,7) 7,2 (± 3,0) 5,9 (± 2,6) 5,3 (± 2,6) Nach Kemmler, Lauber, Mayhew und Wassermann (2008, S. 36) müssen bei dem Versuch der Vorhersage des 1-RM über die maximal möglichen Wiederholungszahlen im submaximalen Bereich die Faktoren Geschlecht, Trainingsstatus bzw. Trainingsalter, Krafttrainingsübung bzw. Arbeitsmuskulatur sowie Wiederholungszahlbereich ausdifferenziert werden. Kemmler et al. (2008, S. 55) konstatieren, dass unter Berücksichtigung der oben genannten Einflussfaktoren eine Vorhersage des 1-RM über ausbelastende Wiederholungszahlen im submaximalen Bereich durchaus möglich ist, die theoretischen 1-RM-Werte allerdings nur als Annäherungswerte an das tatsächliche 1-RM gesehen werden sollten. 3.3.2 Intensitätssteuerung mittels Berechnungsformeln Des Weiteren wurde versucht, das theoretische 1-RM auf der Basis von Berechnungsformeln zu bestimmen. Die Tab. 28 stellt ausgewählte Berechnungsformeln dar. Nach Fröhlich, Schmidtbleicher und Emrich (2005b, S. 40) ist die Aussagekraft dieser Formeln allerdings eher eingeschränkt zu beurteilen, da kein Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und möglicher Wiederholungszahl über die Sätze existiert und zudem zu viele individuelle Störgrößen die Zusammenhänge zwischen Intensität und Wiederholungszahl beeinflussen können. 85 Tab. 28: Ausgewählte Formeln zur Berechnung des theoretischen 1-RM (modifiziert nach Mayhew et al., 1995, S. 110) Quelle Berechnungsformel Landers (1984) % 1-RM = 101,3 – 2,67123 x Wdh. Epley (1985) % 1-RM = (0,033 x Wdh.) x Gewicht + Gewicht O’Conner, Simmons & O‘Shea (1989) % 1-RM = 0,025 x (Gewicht x Wdh.) + Gewicht Brzycki (1993) % 1-RM = 102,78 – 2,78 x Wdh. 3.3.3 Intensitätssteuerung auf der Grundlage anthropometrischer Merkmale Verschiedene Autoren untersuchten einen eventuell vorhandenen Zusammenhang zwischen konzentrischer Maximalkraft und unterschiedlichen anthropometrischen Parametern (z. B. Bale, Colley, Mayhew, Piper & Ware, 1994, S. 383; Cormie, McBride & McCaulley, 2007, S. 1042; Cummings & Finn, 1998, S. 262; Ghena, Mayhew, Kurth & Thompson, 1991, S. 187; Hart, Ward & Mayhew, 1991, S. 89; Haupert, 2007, S. 80; Hetzler, Schroeder, Wages, Stickley & Kimura, 2010, S. 1429; Hortobagyi, Katch, Katch, LaChance & Behnke, 1990, S. 349; Horvat et al., 2003, S. 1018; Kravitz, Akalan, Nowicki & Kinzey, 2003, S. 167; Mayhew, Piper & Ware, 1993, S. 159; Mayhew et al., 2004, S. 572). Nach Haupert (2007, S. 15) zeigen die regressionsanalytisch gewonnenen Daten meist mittlere bis hohe Zusammenhänge zwischen anthropometrischen Parametern und dem 1-RM. Auch Tittel und Wutscherk (1994, S. 185) konstatieren, dass zwischen Gesamtkörper- und Muskelmasse eine sehr enge Korrelation besteht und sich somit aus der Gesamtkörpermasse Schlussfolgerungen über die Maximalkraft ableiten lassen. In der Regel wurden diese Zusammenhänge allerdings bei homogenen Gruppen aus dem Leistungssport beobachtet (z. B. Gewichtheber; Tittel & Wutscherk, 1994, S. 197). Für die heterogene Klientel im Setting „Fitness-Studio“ sowie für Trainingsbeginner ist die Befundlage zur Intensitätsbestimmung auf der Grundlage anthropometrischer Parameter aber eher defizitär (Haupert, 2007, S. 16; Tittel & Wutscherk, 1994, S. 197). Willardson und Bressel (2004) versuchten das 10-RM bei der Freihantelübung „Kniebeuge“ sowohl bei Trainingsbeginnern als auch bei fortgeschrittenen Kraftsportlern mithilfe der folgenden Prädiktoren vorherzusagen: 10-RM an der Übung „Beinpresse“, Körpergewicht und Beinlänge. Letztendlich konnte jedoch nur das 10-RM bei der Übung „Beinpresse“ als signifikanter Prädiktor identifiziert werden (Willardson & Bressel, 2004, S. 569). Im Hinblick auf die Intensitätssteuerung mithilfe anthropometrischer Faktoren ist der Erkenntnisgewinn der Untersu- 86 chung von Willardson und Bressel (2004) letztendlich nur gering, da eine Vorhersage des 10-RM bei der Übung „Kniebeuge“ nur auf der Basis einer Referenzübung möglich war. Hetzler et al. (2010) versuchten mithilfe der Ergebnisse aus dem NFL- 225-Test (Testung X-RM bei der Übung „Bankdrücken“ mit 225 lbs bzw. 102,3 kg) in Kombination mit verschiedenen anthropometrischen Faktoren das 1-RM bei der Übung „Bankdrücken“ vorherzusagen. Auch wenn in der Prädiktorkombination „Ergebnis NFL-225-Test + Armumfang + Armlänge“ bei 43,7 % der Probanden eine ungefähre Vorhersage (± 10 lbs bzw. 4,55 kg) des 1-RM möglich war (Hetzler et al., 2010, S. 1434- 1436), ist auch hier der Erkenntnisgewinn nur gering, da die anthropometrischen Prädiktoren nicht isoliert, sondern in Kombination mit einem X-RM-Test untersucht wurden. Die aktuellen Daten zur Vorhersage des 1-RM bzw. eines X-RM sind insgesamt uneinheitlich. Die empirischen Befunde zeigen, dass eine hinreichend genaue Vorhersage des 1-RM oder X-RM mithilfe anthropometrischer Parameter ohne die Hinzunahme weiterer testabhängiger Prädiktoren nicht möglich ist (Haupert, 2007, S. 78; Mayhew et al., 2004, S. 576). Eine Studie von Haupert (2007) verfolgte das Ziel, ein Verfahren zu entwickeln, welches testunabhängig zur Vorhersage einer Trainingslast auf der Grundlage anthropometrischer Parameter dienen könnte. Hierzu wurden für verschiedene ein-, zwei- und mehrgelenkige Übungen („Armstreckmaschine“, „Beinstreckmaschine“, „Brustpresse horizontal“, „Rückenzug vertikal“, „Beinpresse vertikal“, „Beinpresse horizontal“) anthropometrische Prädiktoren zur Bestimmung der Trainingslast für ein Muskelaufbautraining identifiziert (globale anthropometrische Parameter, wie z. B. Körpergewicht, sowie daraus ableitbare Indizes bei mehrgelenkigen Übungen; strukturelle anthropometrische Parameter, z. B. fettfreie Muskelmasse, Umfänge, Gliedmaßen- bzw. Segmentlängen, bei zwei- und eingelenkigen Übungen). Letztendlich kam auch Haupert (2007, S. 193) zu dem Ergebnis, dass eine hinreichend genaue Vorhersage einer testunabhängigen Trainingslast allein auf der Basis leicht zu erfassender anthropometrischer Parameter nicht möglich ist. 3.3.4 Intensitätssteuerung auf der Grundlage von Referenz- übungen Als weitere Möglichkeit zur Intensitätsbestimmung bzw. zur Vorhersage des 1-RM wurden in einigen Studien Referenzübungen hinzugezogen. Verschiedene Autoren untersuchten z. B. die maximal mögliche Wiederholungszahl bei Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht als Prä- 87 diktor des 1-RM bei biomechanisch vergleichbaren gerätegestützten Kriteriumsübungen. Dean, Foster und Thompson (1987, S. S63), Hart, Ward, Mayhew und Ball (1990, S. 287) sowie Mayhew, Ball, Arnold und Bowen (1991, S. 16) untersuchten die Übung „Liegestütz“ zur Vorhersage des 1-RM bei der Freihantelübung „Bankdrücken“. Ball, Mayhew und Bowen (1995, S. 206) sowie Berger (1967, S. 330) untersuchten die Übung „Barrenstütz/Dips“ zur Vorhersage des 1-RM beim „Bankdrücken“. Des Weiteren untersuchten Chandler, West, Larkin, Crady und Mayhew (1995, S. 205), Chandler, Ware und Mayhew (2001, S. 25) sowie Halet, Mayhew, Murphy und Fanthorpe (2009, S. 1496) die Übung „Klimmzüge“ zur Vorhersage des 1-RM bei der Übung „Latzug“. Auch wenn in den Studienergebnissen durchaus hohe Varianzaufklärungen erzielt wurden, konnte eine exakte Vorhersage des 1-RM der Kriteriumsübung nicht erreicht werden. Haupert (2007, S. 77) sieht hierfür die grundsätzliche Problematik der Standardisierung von Testübungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie die aus koordinativer und metabolischer Sicht offensichtlich zu geringe Spezifik zur Kriteriumsübung als ursächlich an. Einen anderen Ansatz verfolgten Simpson, Rozenek, Garhammer, LaCourse und Storer (1997, S. 104). Sie untersuchten die Zusammenhänge zwischen 1-RM bei Freihantelübungen und 1-RM bei biomechanisch vergleichbaren Maschinenübungen. Hier wurden die Zusammenhänge zwischen 1-RM bei der Freihantelübung „Bankdrücken“ und 1-RM bei der Maschinenübung „Brustpresse“ sowie die Zusammenhänge zwischen 1-RM bei der Freihantelübung „Kniebeuge“ und 1-RM bei der Maschinenübung „Beinpresse“ untersucht. Bei den Übungen für die Brustmuskulatur konnte eine deutlich bessere Abschätzung des 1-RM bei Freihantel- und Maschinenvariante im Vergleich zu den Beinübungen erfolgen. Simpson et al. (1997, S. 105) sehen hierfür die deutlicheren Unterschiede im Bewegungsablauf zwischen den Übungen „Kniebeuge“ und „Beinpresse“ als verantwortlich an. Lyons, McLester, Arnett und Thoma (2010) untersuchten ebenso die Übertragbarkeit von 1-RM-Testergebnissen bei Maschinenübungen auf vergleichbare Übungen mit freien Gewichten. Hier zeigte sich, dass die 1-RM-Werte bei den Maschinenübungen signifikant höher ausfielen und eine exakte Übertragbarkeit auf Freihantelübungen nicht möglich ist (Lyons et al., 2010, S. 2987). Im Kontext der Intensitätssteuerung über Referenzübungen existiert auch der Ansatz, Vorhersagen im Hinblick auf Wiederholungsmaxima bei biomechanisch ähnlichen Übungen oder bei Übungen mit vergleichbarer Zielmuskulatur zu treffen. Ebben et al. (2008) untersuchten die Übertragbarkeit eines 6-RM bei der Übung „Kniebeuge“ auf die Übungen „Kreuzheben“, „Ausfallschritte“, „Step-up“ und „Beinstrecken“. 88 Hier stellte sich heraus, dass eine exakte Übertragbarkeit der Testergebnisse bei der Übung „Kniebeuge“ auf die verwandten Übungsbeispiele nicht möglich ist, das 6-RM bei der „Kniebeuge“ aber zumindest als ungefährer Anhaltspunkt bei der Intensitätsbestimmung für die vergleichbaren Übungen herangezogen werden kann (Ebben et al., 2008, S. 1948-1949). Zu vergleichbaren Ergebnissen kamen Wong et al. (2010, S. 3078), die ebenfalls das 6-RM bei der Übung „Kniebeuge“ als Kriterium zur Vorhersage der Trainingslast bei verschiedenen Übungen für die unteren Extremitäten bei Karate-Kämpfern heranzogen. Inwieweit diese Ergebnisse allerdings auf fitness- und gesundheitsorientierte Freizeitsportler übertragbar sind, bleibt an dieser Stelle offen und steht zur Diskussion. 3.4 Fazit zur Intensitätssteuerung im Fitness-Krafttraining und Desiderat für die empirische Studie Nach Fröhlich (2003, S. 62) ist die anzusteuernde Beanspruchung die zentrale Orientierungsgröße für die Steuerung und Regelung des Krafttrainings. Insofern stellt die Belastungsintensität respektive deren Bestimmung und Steuerung im Trainingsprozess nach Meinung einiger Experten die zentrale Belastungsgröße im Krafttraining dar (Olivier et al., 2008, S. 120; Stone & O´Bryant, 1987, S. 104). Die im Fitness- Krafttraining anvisierten trainingsinduzierten Adaptationen der Skelettmuskulatur (insbesondere die Muskelhypertrophie) hängen letztendlich von der spezifischen molekularen und zellulären Antwort ab, welche primär durch die Trainingsreize bestimmt wird (Toigo, 2006a, S. 101). Relevante Skelettmuskeladaptationen setzen qualitativ und quantitativ hochwertige Trainingsreize voraus (Toigo, 2006b, S. 128). Dies betont die Bedeutung der möglichst optimalen Gestaltung der Belastungsparameter respektive der Trainingsintensität. Nach Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 226) müssen Trainingsintensitäten im Krafttraining mindestens 50 % der individuellen Maximalkraft betragen, um nennenswerte Effekte erzielen zu können. Aus diesen Darstellungen lässt sich schlussfolgern, dass die Frage nach einer praktikablen und effektiven Form der Intensitätssteuerung im Fitness-Krafttraining von zentraler Bedeutung ist. Krafttrainingsmethoden mit deduktiv hergeleiteten Trainingsintensitäten auf der Basis des 1-RM (z. B. Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 228- 233) sind für das Fitness-Krafttraining eher unpraktikabel, da die in der Literatur zu findenden Zusammenhänge zwischen Maximalkraft und Wiederholungszahlen im submaximalen Bereich durch empirische Be- 89 funde in Frage gestellt werden (Fröhlich et al., 2002a, S. 81; Marschall & Fröhlich, 1999, S. 313). Um diese Problematik zu umgehen, wurde speziell für das fitness- und gesundheitsorientierte Krafttraining die Individuelle-Leistungsbild- Methode (ILB-Methode) konzipiert, bei der die Trainingsintensität mithilfe eines Mehrwiederholungskrafttests bestimmt wird. So soll, je nach Trainingsziel (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft), ein individuelles Leistungsbild die Basis für die Berechnung der Trainingsintensitäten sein (Strack & Eifler, 2005, S. 154). Das Konzept der ILB-Methode wurde allerdings nur in einer einzigen Studie mit Sportstudierenden und unter Laborbedingungen evaluiert, so dass die Befunde dieser Studie nur bedingt auf die heterogene Klientel der Fitness- und Gesundheitssportler übertragbar sind. Zusammenfassend muss bei der ILB- Methode die weitgehend fehlende Evidenz kritisiert werden. Das gesamte Konzept der ILB-Methode beruht auf Erfahrungswerten von Trainingspragmatikern, nicht auf wissenschaftlichen Befunden. Trainingsintensitäten induktiv herzuleiten bzw. über das subjektive Belastungsempfinden zu quantifizieren, ist im Fitness-Krafttraining der am weitesten verbreitete Ansatz zur Intensitätssteuerung. Diese Form der Intensitätssteuerung wird von einigen Autoren auf der Basis empirischer Befunde als effektive Möglichkeit im fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining angesehen (z. B. Boeckh-Behrens & Buskies, 2002, S. 48-49; Buskies, 1999, S. 320; 2001, S. 53; Day et al., 2004, S. 357). Allerdings testeten viele Studien zum induktiven Ansatz der Intensitätssteuerung ausschließlich Sportstudierende (z. B. Buskies, 1999, S. 317; 2001, S. 46; Buskies et al., 1996, S. 171, S. 174 sowie S. 175), eine Klientel, deren subjektive Belastungswahrnehmung nicht als repräsentativ für die heterogene Klientel im fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining betrachtet werden darf. Aufgrund der Schwierigkeit der Operationalisierung des Konstruktes „subjektives Belastungsempfinden“ im Krafttraining wird der induktive Ansatz der Intensitätssteuerung von einigen Autoren auch kritisch hinterfragt (z. B. Fröhlich, 2003, S. 62; Fröhlich & Schmidtbleicher, 2003, S. 57; Gutenbrunner, 1990, S. 28-30; Lottmann, 2002, S. 133-134). Zudem kamen verschiedene Studien zu dem Ergebnis, dass aus der mangelnden Validität der subjektiven Belastungswahrnehmung gerade bei krafttrainingsunerfahrenen Personen zu geringe Trainingsintensitäten resultieren (z. B. Focht, 2007, S. 187; Glass, 2008, S. 1029; Glass & Stanton, 2004, S. 327; Mazzetti et al., 2000, S. 1183; Ratamess et al., 2008, S. 111). Ob in diesem Kontext eine kontrollierte Steuerung der subjektiven Belastungswahrnehmung über RPE-Skalen einem Krafttraining mit intuitiver 90 Wahl der Trainingslast überlegen ist, konnte bisher empirisch nicht geklärt werden. Aus der Befundlage zur Intensitätssteuerung im Fitness-Krafttraining kann als Fazit geschlussfolgert werden, dass eine deduktive Intensitätssteuerung auf der Basis eines zielorientierten X-RM-Tests (z. B. Ansatz der ILB-Methode) sowie eine induktive Intensitätssteuerung über das subjektive Belastungsempfinden zumindest in der Theorie praktikable Ansätze für ein fitness- und gesundheitsorientiertes Krafttraining darstellen. Die vorangegangen Kapitel haben gezeigt, dass durchaus umfangreiche Handlungsempfehlungen zur Belastungsgestaltung im Krafttraining des Freizeit- und Breitensportlers existieren. Wie diese Handlungsempfehlungen allerdings in der Krafttrainingsroutine in Fitness- Studios umgesetzt werden, kann nicht eindeutig anhand belastbarer Daten belegt werden. Aus diesen Darstellungen lässt sich ein Forschungsdesiderat für die vorliegende Studie ableiten. In der nachfolgend beschriebenen Untersuchung sollen weiterführende empirische Befunde zu den oben genannten trainingsmethodischen Ansätzen zur Intensitätssteuerung mit der für das Setting „Fitness-Studio“ repräsentativen heterogenen Klientel in Form eines Feldtests gesammelt werden.

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Zusammenfassung

Die Trainingsintensität gilt als zentrales Belastungsnormativ im Krafttraining. Die meisten Erkenntnisse und Handlungsempfehlungen zur Intensitätssteuerung im Krafttraining stammen jedoch originär aus dem leistungsorientierten Sport oder aus Laboruntersuchungen mit leistungshomogenen Probandengruppen. Bis dato liegen kaum empirisch gesicherte Daten zur Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining vor.

Im Rahmen einer prospektiven Interventionsstudie untersuchte Christoph Eifler die Effekte dreier unterschiedlicher trainingsmethodischer Ansätze zur Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining. Die Datenerhebung fand als Feldtest unter den realen Rahmenbedingungen des Settings „Fitness-Studio“ statt. Insgesamt konnten die Daten von 601 Probanden ausgewertet werden, welche die typische leistungsheterogene Klientel in kommerziellen Fitness-Anlagen repräsentieren.

Die Ergebnisse der Untersuchung liefern Fitnesstrainerinnen und Fitnesstrainern wertvolle Erkenntnisse und Handlungsempfehlungen zur Optimierung des Krafttrainings ihrer Kunden.