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2 Belastungsgestaltung im Krafttraining in:

Christoph Eifler

Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining, page 19 - 56

Eine empirische Studie

1. Edition 2017, ISBN print: 978-3-8288-3895-6, ISBN online: 978-3-8288-6645-4, https://doi.org/10.5771/9783828866454-19

Series: Wissenschaftliche Beiträge aus dem Tectum Verlag: Sozialwissenschaften, vol. 74

Tectum, Baden-Baden
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19 2 Belastungsgestaltung im Krafttraining Die Belastungsintensität respektive deren Bestimmung und Steuerung im Trainingsprozess kann nach Meinung einiger Experten als die zentrale Belastungsgröße im Krafttraining betrachtet werden (Olivier et al., 2008, S. 120). Stone und O´Bryant (1987, S. 104) konstatieren in diesem Kontext: „Intensity is a key factor for progress in a variety of programs, but it is especially important for strength training.“ Die Belastungsintensität stellt allerdings nicht die alleinige Größe zur Belastungssteuerung im Krafttraining dar. Die Gestaltung der Intensität sollte stets im Zusammenhang mit weiteren Belastungsparametern des Krafttrainings beurteilt werden. So ist nach Toigo (2006b, S. 126) die Muskelproteinsynthese (als zentrale Determinante von Hypertrophieprozessen) prinzipiell unabhängig von der Trainingslast bzw. Trainingsintensität. Diese These wird durch Untersuchungen von Rennie (2005) gestützt. Rennie (2005, S. 433) konnte feststellen, dass ein Krafttraining mit 60 %, 75 % sowie 90 % des 1-RM zu identischen Stimulationen der Muskelproteinsynthese führte, wenn das gleiche Trainingsvolumen und somit die gleiche ATP-Umsatzrate sowie die gleiche Muskelfaserrekrutierung realisiert wurden. Zusammenfassend kann konstatiert werden, dass aus der Gesamtheit der Belastungsparameter der Trainingsreiz resultiert, dessen Quantität und Qualität ausschlaggebend für trainingsinduzierte Adaptationen ist (sogenannter Dosis-Wirkungs-Mechanismus). Aus diesem Grund werden im Folgenden nach theoretischen Darstellungen zum Belastungs- Beanspruchungs-Konzept sowie zum Zusammenhang zwischen Belastung und Skelettmuskeladaptation sowohl die Belastungsintensität als auch weitere Belastungsnormativa im Krafttraining im Hinblick auf den aktuellen Forschungsstand zur Gestaltung eines Belastungsgefüges betrachtet. Die zielführende Gestaltung der Belastungsnormativa spielt im Fitness-Krafttraining nicht nur unter dem Aspekt der Effektivität der Trainingsmaßnahmen eine Rolle, sondern auch aus einer ökonomischen Sichtweise. Im Hinblick auf die Effizienz des Trainings (im Sinne einer optimalen Kosten-Nutzen-Relation) gilt es, die Belastungsparameter unter Berücksichtigung der praktischen Relevanz zielführend zu planen (Fröhlich, 2010, S. 12). 20 2.1 Belastungs-Beanspruchungs-Konzept Nach Fröhlich (2003, S. 54) weist das sogenannte Belastungs- Beanspruchungs-Konzept aus den 70er Jahren auf eine klare Trennung der Begriffe „Belastung“ und „Beanspruchung“ hin (Schönpflug, 1987, S. 131-133). Bezogen auf den Kontext des Sports, definieren Olivier et al. (2008, S. 23) die Termini „Trainingsbelastung“ und „Trainingsbeanspruchung“ wie folgt: „Trainingsbelastungen sind die Gesamtheit der erfassbaren Einflüsse im Trainingssystem, die auf den Sportler einwirken. Trainingsbeanspruchungen sind die individuellen Auswirkungen der Trainingsbelastungen auf den Sportler in Abhängigkeit von seinen Eigenschaften, Fähigkeiten und Fertigkeiten.“ Olivier et al. (2008, S. 24) konstatieren, dass in Abhängigkeit von den unterschiedlichen individuellen Voraussetzungen (Eigenschaften, Fähigkeiten, Fertigkeiten) eine identische Belastung zu interindividuell unterschiedlichen Beanspruchungen führen kann. Rohmert (1983, S. 10) versteht unter den individuellen Voraussetzungen die jeweiligen individuellen und weitgehend zeitunabhängigen Eigenschaften (z. B. Geschlecht, anthropometrische Abmessungen, Alter), die intraindividuellen zeitabhängigen Fähigkeiten (z. B. Körperkräfte, Fingergeschicklichkeit) sowie Fertigkeiten (menschliche Grundfunktionen, z. B. sportspezifische Fertigkeiten). Dieses arbeitswissenschaftliche Verständnis für Belastungen und Beanspruchungen lässt sich nach Olivier et al. (2008, S. 24) sehr gut auf das sportliche Training übertragen. Nach Fröhlich (2003, S. 54) werden beim Belastungs-Beanspruchungs- Konzept (im Folgenden übertragen auf das Krafttraining) die Belastungen durch Komponenten (Bewegungsaufgabe, z. B. die Kraftübung „Beinpresse“), Arten (konditionell, d. h. eher energetisch bestimmt; informatorisch, d. h. eher bestimmt durch die Aufnahme, Verarbeitung und Abgabe von Informationen), Höhe (Belastungsparameter, z. B. Belastungsintensität) sowie zeitliche Abfolge (sukzessiv oder simultan) der Teilbelastungen beschreibbar (vgl. Abb. 1). 21 Abb. 1: Phänomenorientiertes Belastungs-Beanspruchungs-Konzept (modifiziert nach Rohmert, 1983, S. 10) Aus diesen Darstellungen zur Beanspruchung schlussfolgert Fröhlich (2003, S. 55), dass eine Beschreibung bzw. Ermittlung der Beanspruchung sowohl deduktiv als auch induktiv erfolgen kann. Nach Rohmert (1983, S. 11) ist eine deduktive Beanspruchungsermittlung dann möglich, wenn eine genaue Analyse der Belastung einer Person sowie die Bestimmung der verfügbaren individuellen Eigenschaften, Fähigkeiten und Fertigkeiten dieser Person gelingen. Die Beanspruchung entspricht dem Grad der Ausschöpfung der jeweiligen individuellen Eigenschaften, Fähigkeiten und Fertigkeiten (Rohmert, 1983, S. 11). Nach Fröhlich (2003, S. 55), aufbauend auf Rohmert (1983, S. 11), wird im Gegensatz dazu bei einer induktiven Beanspruchungsermittlung versucht, geeignete physiologische, neurophysiologische oder biochemische Messgrößen am Menschen selbst zu registrieren, die sich in Abhängigkeit von den einwirkenden Belastungen individuell unterschiedlich verändern. Als empirische Parameter zur Erfassung krafttrainingsinduzierter Beanspruchungen gelten z. B. die Elektromyographie (EMG) oder der Kreatinkinase- und ATP-ase-Spiegel (Fröhlich, 2003, S. 55). Des Weiteren wird versucht, krafttrainingsinduzierte Beanspruchungen über das subjektive Belastungsempfinden zu operationalisieren (stellvertretend sei hier auf Boeckh-Behrens & Buskies, 2002, S. 32; Borg, 2004, S. A1016 sowie Naclerio et al., 2011, S. 1880 verwiesen). Die Abb. 2 verdeutlicht die Charakteristika der deduktiven und induktiven Beanspruchungsermittlung. 22 Abb. 2: Deduktiver und induktiver Ansatz zur Beanspruchungsermittlung (nach Laurig, 1980, modifiziert nach Willimczik et al., 1991, S. 18) Die Problematik der deduktiven sowie induktiven Intensitätssteuerung im Krafttraining wird in den Kapiteln 3.1 und 3.2 der vorliegenden Arbeit weiter thematisiert. Aus den Darstellungen zum Zusammenhang zwischen Belastung und Beanspruchung kann geschlussfolgert werden, dass aus einer optimalen Gestaltung der Belastungsparameter die anvisierten individuellen Beanspruchungen im Sinne von Adaptationen resultieren. Bevor im weiteren Verlauf der Arbeit der Forschungsstand zur Gestaltung der Belastungsparameter im Krafttraining dargestellt wird, soll zunächst im folgenden Kapitel der Zusammenhang zwischen Belastung und Skelettmuskeladaptation thematisiert werden. 2.2 Zusammenhang zwischen Belastung und Skelettmuskeladaptation Nach Olivier et al. (2008, S. 115) kann ein Krafttraining morphologische Anpassungen (z. B. Vergrößerung des Muskelquerschnitts), metabolische Anpassungen (z. B. Optimierung anaerober Stoffwechsel) sowie neuromuskuläre Anpassungen (z. B. Verbesserung der Rekrutierung und Frequentierung motorischer Einheiten) auslösen. Speziell kurzfristige Leistungssteigerungen durch Krafttraining beruhen primär auf neuromuskulären Anpassungen (Moritani, 1994, S. 266-267). Im Hinblick auf die Intentionen eines fitness- und gesundheitsorientierten Krafttrainings 23 sind jedoch die morphologischen Anpassungen der Skelettmuskulatur von besonderer Bedeutung. Die Skelettmuskulatur verfügt über ein hohes Maß an Anpassungsfähigkeit (Steinacker, Wang, Lormes, Reißnecker & Liu, 2002, S. 354; Wilson et al., 2012, S. 2304). Kraftbelastungen mit höheren Intensitäten führen zu einer Zunahme der Muskelmasse bzw. des Muskelquerschnitts sowie zu einer Kraftzunahme. Über einen metaanalytischen Zugang zur Überprüfung der Effekte eines Krafttrainings hinsichtlich Muskelquerschnittsvergrößerungen sowie Kraftsteigerungen konnten Wilson et al. (2012, S. 2298) im Hinblick auf Hypertrophieeffekte eine Effektstärke von 1,23 (95 % CI: 0,44-0,99) sowie im Hinblick auf Steigerungen der Maximalkraft eine Effektstärke von 1,76 (95 % CI: 1,34-2,18) erheben. In Anlehnung an die Klassifizierung der Effektstärken im Krafttraining von Rhea (2004, S. 919), können dem Krafttraining, je nach Trainingsstatus der Probanden, moderate bis hohe Effekte hinsichtlich Vergrößerung des Muskelquerschnitts sowie hinsichtlich Kraftsteigerung zugesprochen werden. Die histologische Grundlage der Muskelquerschnittsvergrößerung sowie der Maximalkraftsteigerung kann nach MacDougall (1994, S. 232) theoretisch durch eine Zunahme der Muskelfasergröße (Hypertrophie), durch eine Zunahme der Muskelfaseranzahl (Hyperplasie) sowie durch eine Vermehrung des interstitiellen Bindegewebes möglich sein. Nach MacDougall (1994, S. 232) sowie Toigo (2006b, S. 122) geht man beim Menschen aktuell davon aus, dass postnatal keine trainingsbedingte Hyperplasie möglich ist. Es gibt nur wenige Untersuchungen zur Frage einer möglichen Zunahme des interstitiellen Bindegewebes infolge eines Krafttrainings. Da dieser Gewebeanteil im Muskel aber nur verhältnismäßig gering vertreten ist, dürfte auch seiner potenziellen Steigerung nur ein geringer Anteil auf das Gesamtvolumenwachstum des Muskels zuzuordnen sein (MacDougall, 1994, S. 232). Die folgenden Darstellungen konzentrieren sich daher auf die Hypertrophie als zentralen Adaptationsmechanismus zur Erklärung von Muskelquerschnittsvergrößerungen und Kraftsteigerungen. Eine Muskelatrophie kann hingegen sowohl aus einer Muskelfaserhypotrophie (Größenabnahme der Muskelfasern) und/oder aus einer Muskelfaserhypoplasie (Abnahme der Anzahl an Muskelfasern) resultieren (Toigo, 2006b, S. 122). Nach Greiwing (2006, S. 64) ist empirisch nicht hinreichend abgesichert, welche Faktoren für eine Hypertrophie primär verantwortlich sind. Zatsiorsky (1996, S. 84) sieht die durch einen Trainingsreiz ausgelöste mechanische Muskelspannung sowie die daraus resultierende Mikrotraumatisierung der Muskulatur für Hypertrophieeffekte als primär verantwortlich an. Neben einer möglichst hohen mechanischen Span- 24 nung wird zudem eine hohe intrazelluläre H+-Ionen-Konzentration (als Zeichen einer Muskelübersäuerung) als Stimulus für Muskelhypertrophieeffekte angesehen (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 229). Allerdings existieren auch Untersuchungen, die durch ein Krafttraining mit vergleichsweise geringer mechanischer Belastung bedeutende Hypertrophieeffekte erzielen konnten (Alberti, Cavaggioni, Silvaggi, Caumo & Garufi, 2013,S. 42-43; Goto et al., 2004, S. 735-736; Goto, Ishii, Kizuka & Takamatsu, 2005, S. 960-962; Rooney, Herbert & Balnave, 1994, S. 1162-1163). Die Bedeutung des metabolischen Stresses auf Hypertrophieeffekte wird durch Studien zum sogenannten Occlusion-Training untermauert (Burgomaster et al., 2003, S. 1205-1206; Kon et al., 2010, S. 1281-1282; Moore et al., 2004, S. 402-403; Takarada & Ishii, 2002, S. 125- 126; Takarada, Tsuruta & Ishii, 2004, S. 588; Takarada, Takazawa & Ishii, 2000, S. 2036-2037; Takarada et al., 2000a, S. 62-64; 2000b, S. 2100-2103). Bei dieser Trainingsform werden mithilfe elastischer Manschetten ischämische Bedingungen in der Extremitätenmuskulatur erzeugt. Auch Nishimura et al. (2010, S. 504-505) konnten durch ein Krafttraining mit vergleichsweise geringer Intensität (70 % 1-RM), jedoch unter Hypoxiebedingungen in der Arbeitsmuskulatur, eine Muskelhypertrophie auslösen. Erklärt wird dieser Effekt dadurch, dass unter hypoxischen Bedingungen die Typ-II-Muskelfasern bereits bei geringen mechanischen Belastungen aktiviert werden (Moritani, Sherman, Shibata, Matsumoto & Shinohara, 1992, S. 552). Letztendlich hängen die Adaptationen der Skelettmuskulatur von der spezifischen molekularen und zellulären Antwort ab, welche primär durch die Qualität und Quantität der Trainingsreize bestimmt wird (Toigo, 2006a, S. 101). Muskelhypertrophie und Muskelatrophie stellen in diesem Kontext gegenläufige Prozesse dar, die entweder im Gleichgewicht stehen oder zugunsten einer der Adaptationen überwiegen. Die Muskelmasse eines Menschen kann somit als dynamisches Gleichgewicht zwischen Muskelproteinsynthese und Muskelproteindegradation verstanden werden (Andersen & Aagaard, 2010, S. 36). Die Abb. 3 stellt dieses Gleichgewicht dar. Im Muskel des Heranwachsenden stehen Muskelhypertrophie und Muskelatrophie im Gleichgewicht (vgl. Abb. 3a). Ein intensives Krafttraining kann nach Toigo (2006b, S. 123) zu einer Induktion von Muskelhypertrophie-Signalen (vgl. Abb. 3b), zu einer Hemmung von Muskelatrophie-Signalen (vgl. Abb. 3c) oder zu beiden Prozessen gleichzeitig führen (vgl. Abb. 3d). 25 Abb. 3: Abhängigkeit der Muskelfasergröße von der gegenteiligen Wirkung anaboler und kataboler Signale (modifiziert nach Toigo & Boutellier, 2006, S. 649) Ob nun die Proteinsynthese oder der Proteinabbau dominiert, hängt nach Toigo (2006b, S. 124) letztendlich von der Aktivität intrazellulärer Hypertrophie- bzw. Atrophiemediatoren ab. Die Aktivität dieser Mediatoren wird an molekularen Schaltstellen innerhalb der Muskelfasern koordiniert. Diese Schaltstellen in den Muskelfasern verrechnen anabole und katabole Signale, welche durch physiologische Reize (z. B. Belastungsreize), aber auch durch pathophysiologische Zustände (z. B. Immobilisation) ausgelöst werden. Letztendlich zielt ein Krafttrainingsreiz darauf ab, die Hypertrophie-Signalwege zu aktivieren und gleichzeitig die Atrophie-Signalwege zu hemmen (Toigo, 2006b, S. 124). In Kontext der Hypertrophie kommt dem IGF-Akt-mTOR-Signalweg eine Schlüsselfunktion zu (Hoppeler, Baum, Mueller & Lurman, 2011, S. 8). Dieser kann wie folgt vereinfacht erläutert werden: Ein überschwelliger Krafttrainingsreiz führt zu einer Expression des Peptidhormons IGF-1 (engl. „Insulin-like Growth Factor 1“). IGF-1 wiederum aktiviert die Proteinkinase B (Toigo, 2006b, S. 122), die in der englischsprachigen Literatur auch als „Akt“ bezeichnet wird (Nader, 2005, S. 1985). Akt wirkt fördernd auf das Protein mTOR (engl. „mammalian Target of Rapamycin“) und begünstigt über diesen Signalweg den Translations- 26 prozess. Nach Hoppeler et al. (2011, S. 8) ist mTOR ein Schlüsselprotein in der Zellregulation, unter anderem bei der Proteinsynthese. Hohe mechanische Stimuli der Muskulatur führen zu einer mTOR-Aktivierung (Coffey & Hawley, 2007, S. 750-751). Mitunter ist mTOR verantwortlich für krafttrainingsinduzierte Adaptationen an der Skelettmuskulatur (Bodine et al., 2001, S. 1015). Die Aktivierung der mTOR-Signalkaskade durch Akt initiiert die Muskelproteinsynthese durch eine gesteigerte Translation von mRNA (Micro-RNA) zu Muskelprotein (Toigo, 2006b, S. 123). An dieser Stelle sei hinsichtlich Details zu den Hypertrophie- und Atrophiesignalwegen auf molekularer Ebene auf die Darstellungen von Rennie, Wackerhage, Spangenburg und Booth (2004, S. 800-8009) sowie Toigo (2006b, S. 122-124) verwiesen. Zusammenfassend kann konstatiert werden, dass trainingsinduzierte Skelettmuskeladaptationen qualitativ und quantitativ hochwertige Trainingsreize voraussetzen (Toigo, 2006b, S. 128). Dementsprechend kommt der Gestaltung der Belastungsparameter im Krafttraining zur Auslösung von Skelettmuskeladaptationen auf molekularer und zellulärer Ebene eine hohe Bedeutung zu. 2.3 Belastungsparameter im Krafttraining Alle Krafttrainingsmethoden werden über spezifische Belastungs- bzw. Trainingsparameter definiert (Olivier et al., 2008, S. 120-121). Diese Belastungsparameter stellen quantitative Faktoren im Kontext der Trainingsplanung dar. Letztendlich geht es in einem Krafttraining darum, die Belastungsparameter so zu wählen, dass optimale und zielgerichtete Trainingsbeanspruchungen im Sinne von morphologischen, metabolischen sowie neuromuskulären Adaptationen erzielt werden (Olivier et al., 2008, S. 115). Die folgenden Darstellungen orientieren sich dabei an den klassischen Belastungsparametern zur Quantifizierung des Trainingsreizes. Hierzu zählen Belastungsintensität, Belastungsdauer, Belastungsumfang, Belastungsdichte sowie Belastungshäufigkeit (Martin et al., 1993, S. 30). Nach Toigo (2006a, S. 101; 2006b, S. 121) reicht eine Betrachtung dieser klassischen Belastungsparameter jedoch nicht aus, um einen Trainingsreiz quantitativ und qualitativ zu erfassen. Daher werden im Folgenden die klassischen Belastungsparameter um weitere Belastungsfaktoren, wie die Qualität der Übungsausführung sowie die Periodisierung des Trainings, ergänzt. Alle Belastungs- bzw. Trainingsparameter ergeben zusammengesetzt das sogenannte Belastungsgefüge, welches kennzeichnend für eine Krafttrainingsmethode ist. 27 2.3.1 Belastungsintensität Die Belastungs- bzw. Trainingsintensität wird im Krafttraining objektiv über die Gewichtslast in Kilogramm, in Prozent zu einer Referenzgröße (z. B. 1-RM oder X-RM) oder subjektiv in Qualitäten wie z. B. „maximal“ oder „submaximal“ ausgedrückt (Martin et al., 1993, S. 92). Nach Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 226) müssen Trainingsintensitäten im Krafttraining mindestens 50 % der individuellen Maximalkraft betragen, um überhaupt nennenswerte Effekte auszulösen. Unter dieser Schwelle scheinen Krafttrainingsintensitäten im Hinblick auf Muskelaufbauprozesse unwirksame Trainingsreize darzustellen. Eine Klassifizierung der verschiedenen Möglichkeiten der Trainingsintensität im Krafttraining liefern Gießing et al. (2005, S. 17). Die Tab. 1 stellt diese verschiedenen Intensitätsgrade dar. Tab. 1: Unterschiedliche Intensitätsgrade im Krafttraining (modifiziert nach Gießing et al., 2005, S. 13) Trainingsintensitätsgrade nRM „non Repetition Maximum“ In einem Trainingssatz werden so viele Wiederholungen absolviert, bis ein vorher definierter Anstrengungsgrad erreicht wird. Weitere Wiederholungen wären theoretisch möglich. RM „Repetition Maximum“ In einem Trainingssatz werden maximal viele Wiederholungen absolviert. Die letzte Wiederholung kann technisch korrekt ausgeführt werden. Weitere technisch korrekte Wiederholungen sind nicht mehr möglich. PMF „Point of Momentary Muscular Failure“ In einem Trainingssatz werden maximal viele Wiederholungen absolviert. Bei der letzten Wiederholung kommt es zum konzentrischen Muskelversagen. PMF+ „Point of Momentary Muscular Failure plus High Intensity Methods“ In einem Trainingssatz werden maximal viele Wiederholungen bis zum konzentrischen Muskelversagen durchgeführt. Durch Intensitätstechniken (z. B. abgefälschte Wiederholungen, Teilwiederholungen, Wiederholungen mit Unterstützung durch Trainingspartner) werden weitere Wiederholungen erzwungen. Ein viel diskutierter Aspekt in der Praxis des Krafttrainings ist die Frage nach der Notwendigkeit der muskulären Ausbelastung, um nennenswerte Kraftsteigerungen und Hypertrophieprozesse zu erzielen. Für den Freizeit- und Gesundheitssport sowie für das rehabilitative Krafttraining werden maximale Ausbelastungen im Hinblick auf even- 28 tuelle kardiovaskuläre oder orthopädische Risiken eher kritisch gesehen (Buskies, 1999, S. 319; Schmidtbleicher, 1998, S. 24; Steininger & Buchbauer, 1994, S. 11; Zimmermann, 2002, S. 153), obgleich Fröhlich, Schmidtbleicher und Emrich (2004, S. 136) in einer Studie mit einem ausbelastenden Kraftausdauertraining keine gesundheitlich bedenklichen Risiken feststellen konnten (erhoben über die objektiven Parameter Herzfrequenz, Blutdruck, Doppelprodukt). Buskies (1999, S. 317-318) verglich in einer Untersuchung die Trainingseffekte eines Krafttrainings bis zum Muskelversagen mit einem eher sanften und submaximalen Krafttraining. Zwar konnten durch das Krafttraining bis zum Muskelversagen deutlich höhere Kraftzuwächse erzielt werden, allerdings kam es im Vergleich zu einem eher sanften Krafttraining ohne muskuläre Ausbelastung zu weitaus höheren kardiovaskulären Belastungen (Anstieg systolischer Blutdruck, Herzfrequenzanstieg, Laktatanstieg). Bemerkenswert ist jedoch die Tatsache, dass es auch durch ein submaximales sanftes Krafttraining zu signifikanten Kraftsteigerungen und Veränderungen der Körperkomposition kam (Buskies, 1999, S. 318). Reuss- Borst et al. (2008, S. 264-265) bestätigen die kurzfristig erzielbaren Trainingseffekte eines sanften Krafttrainings im rehabilitativen Bereich bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. Auch Strack und Eifler (2005, S. 158) konnten in einer Krafttrainingsstudie mit submaximalen Intensitäten sowohl bei Trainingsbeginnern als auch bei Fortgeschrittenen signifikante Kraftsteigerungen nachweisen (vgl. Kapitel 3.1.3). Goto et al. (2004, S. 736) konnten belegen, dass eine Kombination aus einem hypertrophiespezifischen ausbelastenden Training und einem umfangsorientierten Training mit submaximalen Intensitäten größere endokrine und strukturelle Effekte auslöste, als eine Trainingskombination aus hypertrophiespezifischem Training und erschöpfendem maximalkraftorientierten Training. Goebel (2002, S. 84-91) analysierte die Ergebnisse von 68 Krafttrainingsstudien mit älteren Menschen (Mindestalter 50 Jahre), unter anderem im Hinblick auf das Ausmaß der Kraftsteigerungen bei unterschiedlichen Intensitätsgraden. Nach Goebel (2002, S. 83) wurde die Trainingsintensität in vielen Untersuchungen qualitativ angegeben (leicht, mittel und hoch). Auf genau operationalisierte Trainingsintensitäten (z. B. in Prozent des 1-RM) konnte nicht geschlossen werden. Goebel (2002, S. 92) kategorisierte die Trainingsintensitäten der analysierten Studien in „leicht“, „moderat“, „moderat-intensiv“ sowie „intensiv“. Die Auswertung der Studien zeigte, dass ein Krafttraining mit leichter Intensität zu den geringsten Kraftzuwächsen (17,06 %) führt. Sowohl durch das moderate (32,80 %), das moderat-intensive (56,82 %) als auch das intensive Krafttraining (51,62 %) werden deutlich höhere Kraftzuwächse erzielt (Goebel, 2002, S. 92). Dies kann als Indiz für ein Training bis zur musku- 29 lären Ausbelastung auch für ältere Menschen sowie für Freizeit- und Breitensportler aufgefasst werden. Auch Toigo (2006b, S. 129) fordert ein Krafttraining bis zur lokalen Muskelerschöpfung, um alle willkürlich erreichbaren Muskelfasern zu stimulieren. Walker, Taipale, Nyman, Kraemer und Häkkinen (2011, S. 29-30) konnten nachweisen, dass der Grad der muskulären Ermüdung, ausgelöst durch ein erschöpfendes Krafttraining, in einem engen Zusammenhang mit einer höheren hormonellen Reaktion und daraus resultierend mit höheren Trainingseffekten steht. Auch Willardson, Norton und Wilson (2010, S. 28) empfehlen für das Fitness-Krafttraining, zumindest phasenweise, ein Training bis zur muskulären Ausbelastung, betonen aber gleichzeitig, dass hochintensive Trainingsphasen mit deutlich submaximalen Trainingsperioden kombiniert werden sollten. Für das leistungsorientierte Krafttraining wird im Hinblick auf optimale Kraftsteigerungen und Hypertrophieeffekte von vielen Autoren ein Training bis zur muskulären Ausbelastung empfohlen (z. B. Campos et al., 2002, S. 51; Fröhlich & Gießing, 2006, S. 39; Fröhlich, Gießing, Schmidtbleicher & Emrich, 2007, S. 25; Willardson, 2007, S. 628). In diesem Kontext kommen bisweilen sogenannte Intensitätstechniken zum Einsatz, welche die Zielmuskulatur über das konzentrische Muskelversagen hinaus stimulieren sollen (Fröhlich & Gießing, 2006, S. 39-40; Fröhlich, Gießing, Schmidtbleicher & Emrich, 2007, S. 25-26; Gießing, 2005a, S. 11-12; Gießing, Preuss & Fröhlich, 2005, S. 81-83; Raubuch, Haberecht, Fröhlich & Gießing, 2012, S. 113-116). Letztendlich beruhen die Empfehlungen hinsichtlich Intensitätstechniken aber eher auf pragmatischen und subjektiv geprägten Erfahrungen von Kraftsportlern, weniger auf empirisch gesicherten Beweisen (Fröhlich & Gießing, 2006, S. 39; Fröhlich et al. 2007, S. 26; Tesch, 1994, S. 370). Drinkwater et al. (2007, S. 845) konnten z. B. keine Unterschiede im Hinblick auf die Effektstärke bei einem Krafttraining mit Intensitätstechniken im Vergleich zu einem konventionellen Krafttraining feststellen. An dieser Stelle sollte kritisch angemerkt werden, dass die Empfehlungen zur muskulären Ausbelastung lediglich für das Bodybuilding ausgesprochen werden. In anderen Kraftsportarten (z. B. Gewichtheben) wird in der Regel nicht permanent bis zur muskulären Ausbelastung trainiert (Hoffman & Ratamess, 2008, S. 73). Aber auch bei Leistungssportlern dieser Disziplinen sind beachtliche Muskelvolumina zu beobachten. In einer Längsschnittstudie über die Dauer von zwei Jahren fanden Häkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen und Komi (1987, S. 61; 1988a, S. 2406) einen positiven Zusammenhang zwischen der Zunahme der Beinkraft und einer Reihe von neuroendokrinen Parametern, wie der mittels EMG bestimmten neuronalen Aktivierung, der Serumtestosteronkonzentration 30 und dem Quotienten aus anabolen und katabolen Hormonkonzentrationen. Kurzzeituntersuchungen von Häkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen und Komi (1988b, S. 422; 1988c, S. 133) zeigten, dass hochintensive muskuläre Ausbelastungen zu negativen Reaktionen im Hinblick auf die Kraftsteigerung führten, auch dann, wenn diese nur kurzfristig ausgeführt wurden. Es konnte eine Abnahme der EMG-Aktivität sowie der Muskelkraft der Kniegelenkextensoren verzeichnet werden. Die Testosteronkonzentration nahm zunächst nach zwei intensiven ausbelastenden Trainingseinheiten zu. Wurde dieses Training jedoch mehrere Tage hintereinander und ohne Pause wiederholt, so nahm die Testosteronkonzentration sukzessive ab. Durch einen einzigen zwischengeschalteten Erholungstag konnte dieser Trend jedoch umgekehrt werden. Diese Ergebnisse belegen nach Garhammer und Takano (1994, S. 355) den Vorgang einer neuronalen Ermüdung infolge hochintensiver ausbelastender Krafttrainingsreize. Häkkinen et al. (1990, S. 91) konnten weiterhin die endokrinen Reaktionen von weiblichen Leistungskraftsportlern verfolgen und Konsequenzen für die Trainingsplanung daraus ableiten. Ihr Ziel bestand darin, den Abfall der Testosteronkonzentration sowie die übermäßige Produktion von katabolen Hormonen zu verhindern, da diese Prozesse zwangsläufig zu einer Reduktion der Krafttrainierbarkeit führen würden. Nach Tesch (1994, S. 369) verfolgen Sportler im Bodybuilding aber ein anderes Ziel als z. B. Gewichtheber. Während der Gewichtheber seine maximale Kraftleistung steigern will, verfolgt der Bodybuilder das Ziel maximaler Muskelmasse und optimaler Muskelproportionen. Dass ein permanentes Krafttraining bis zum Muskelversagen langfristig eine Steigerung der Maximalkraft negativ beeinflussen kann, mag für den Bodybuilder somit zunächst nicht relevant sein. Die Frage, ob das im Bodybuilding daher nach wie vor verbreitete Krafttraining bis zur muskulären Ausbelastung auch wirklich sinnvoll ist, kann nach Tesch (1994, S. 370) aber nicht genau beantwortet werden. Das Gleiche gilt auch für die Frage nach möglichen Mechanismen, durch die ein muskuläres Versagen die Proteinsynthese in der Muskulatur erhöhen könnte. Auch wenn die Befunde von Häkkinen et al. (1987, S. 61; 1988a, S. 2406; 1988b, S. 422; 1988c, S. 133; 1990, S. 91) eher gegen ein permanentes Krafttraining bis zum Muskelversagen sprechen, betont Tesch (1994, S. 371), dass allein die hormonellen Reaktionen nach muskulären Belastungen keine eindeutigen Aussagen über eventuell ausgelöste Hypertrophieeffekte zulassen. Die Empfehlungen zu maximal hohen Intensitäten bis zur muskulären Ausbelastung sollten grundsätzlich nicht vorbehaltlos weitergegeben werden, da die Trainingsintensität nicht der alleinige Belastungsfaktor eines Krafttrainings ist. Ob ein Krafttraining bis zum Muskelversagen 31 durchgeführt werden sollte, kann nur unter Beachtung der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche sowie des Belastungsumfangs (speziell Anzahl der Sätze pro Übung) beantwortet werden (Willardson, 2007, S. 630). Wird bei einem Training mit hohem Trainingsvolumen (mehr als zwei Sätze pro Übung) in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainiert, kann als hormonelle Reaktion daraus eine überproportional hohe Cortisolkonzentration resultieren. Daraus ergeben sich negative Effekte, da die anvisierten anabolen Prozesse gehemmt werden (Ahtiainen, 2006, S. 77). Wird hingegen ein Krafttraining mit geringem Trainingsvolumen durchgeführt (maximal ein bis zwei Sätze pro Übung), bestätigen zahlreiche Studien die Effektivität eines Krafttrainings mit muskulärer Ausbelastung („High Intensity Training“; Gießing, 2005b, S. 107-110). Der Problematik der Intensitätsgestaltung im Krafttraining widmen sich auch mehrere Metaanalysen. Über einen metaanalytischen Zugang kamen z. B. Steib, Schoene und Pfeiffer (2010, S. 909) zu dem Ergebnis, dass ein Training bis zur Ausbelastung im Vergleich zu einem submaximalen Training mit moderater sowie geringer Trainingsintensität höhere Kraftsteigerungen generiert. Die standardisierte Mittelwertdifferenz bei dem Vergleich zwischen hoch-intensivem und moderat-intensivem Krafttraining betrug 0,62 (95 % CI = 0,22-1,03) sowie 0,88 (95 % CI = 0,21-1,55) bei dem Vergleich zwischen hoch-intensivem und gering-intensivem Krafttraining (Steib et al., 2010, S. 905). Im Gegensatz dazu konnten Wolfe, LeMura und Cole (2004, S. 45) in einer Metanalyse feststellen, dass zumindest untrainierte Sportler mit submaximalen Intensitäten höhere Kraftsteigerungen erzielen konnten, wie mit einem Training bis zur Muskelerschöpfung (Effektstärke Training bis zur Muskelerschöpfung: 1,49 ± 0,21; Effektstärke submaximales Training: 1,86 ± 0,18). Peterson, Rhea und Alvar (2004, S. 379-380) konnten in einer Metaanalyse die höchsten Effektstärken hinsichtlich Kraftsteigerungen bei einer Intensität von 85 % des 1-RM feststellen (1,12 ± 1,35). Im Vergleich dazu waren die Effektstärken aus einem Krafttraining mit deutlich niedrigeren Intensitäten (50 % des 1-RM) nur gering (0,24 ± 0,19). Über eine Metaanalyse konnten Rhea, Alvar, Burkett und Ball (2003, S. 458) folgende Aussagen zur Trainingsintensität festhalten: Untrainierte Sportler erzielten die höchsten Effektstärken (2,8 ± 2,3) bei einer durchschnittlichen Trainingsintensität von 60 % des 1-RM und durchschnittlich zwölf Wiederholungen. Trainierte Sportler erzielten die höchsten Effektstärken (1,8 ± 1,3) bei einer durchschnittlichen Trainingsintensität von 80 % des 1-RM und durchschnittlich acht Wiederholungen. Die bisherigen Ausführungen zur Belastungsintensität thematisierten lediglich morphologische Effekte. Im Kontext des Fitness-Krafttrainings sollte aber eine psychophysische Betrachtung hinsichtlich der Gestaltung 32 der Belastungsintensität nicht vorenthalten bleiben. Basierend auf einer umfangreichen Literaturrecherche konnten Focht und Arent (2008, S. 96) beobachten, dass mit einer moderaten Trainingsintensität (hier 70 % des 10-RM) die höchsten positiven akuten Effekte auf psychophysische Parameter erzielt wurden (z. B. Angstzustände, Stimmungslage, psychische Ausgeglichenheit, Antrieb). Im Gegensatz dazu konnten mit hohen Krafttrainingsintensitäten (hier 100 % des 10-RM) negative akute Effekte auf die oben genannten Parameter ausgelöst werden. Gleichzeitig räumen Focht und Arent (2008, S. 99-100) ein, dass der Forschungsstand zu psychophysischen Effekten eines Krafttrainings noch sehr lückenhaft ist. Daher erfolgt im Rahmen der vorliegenden Arbeit keine Vertiefung dieser Thematik. Aufgrund der uneinheitlichen Studienlage empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM) dementsprechend differenzierte Trainingsintensitäten (Ratamess et al., 2009, S. 690): Trainingseinsteigern und durchschnittlich geübten Kraftsportlern empfiehlt das ACSM eine Last von 60-70 % des 1-RM bei acht bis zwölf Wiederholungen. Fortgeschrittenen Kraftsportlern empfiehlt das ACSM eine Trainingsintensität von 80-100 % des 1-RM zur Verbesserung der Kraftfähigkeit. 2.3.2 Belastungsdauer Die Belastungsdauer bzw. Trainingsdauer drückt die Zeit aus, in der eine Belastung auf den Organismus einwirkt. Im Gegensatz zur Belastungsintensität ist die Belastungsdauer als Zeitmerkmal exakt messbar (Fröhlich, 2003, S. 58). Im Krafttraining kann die Belastungs- bzw. Trainingsdauer auf einen Satz bzw. eine Serie oder auf eine Wiederholung festgelegt werden. Je nach Trainingsziel werden verschiedene Aussagen zur Belastungsdauer ausgesprochen. Die Empfehlungen reichen von einer maximal möglichen Belastungsdauer bis zum Muskelversagen (z. B. Schmidtbleicher, 1987, S. 370 für das Kraftausdauertraining) bis hin zu einer reduzierten Belastungsdauer, die wesentliche Leistungseinbußen von Serie zu Serie verhindern soll (z. B. Harre, 1986, S. 80 für das Schnellkrafttraining). Zur Auslösung von Muskelhypertrophieprozessen ist es erforderlich, dass der Muskel für eine bestimmte Zeit unter hoher mechanischer Spannung steht. Nach Tidow (1999, S. 52) muss dementsprechend immer ein Kompromiss zwischen ausreichend hoher Muskelspannung und ausreichend langer Spannungsdauer gefunden werden. Die Angabe einer Wiederholungszahl ist für die gezielte Steuerung der Spannungsdauer ein relativ ungenauer Parameter (Gießing et al., 2005, S. 18), sofern die Bewegungsgeschwindigkeit einer Wiederholung nicht näher opera- 33 tionalisiert wird (Campos et al., 2002, S. 51). Zur Operationalisierung der Spannungsdauer dient die sogenannte TUT (engl. „Time under Tension“). Im Krafttraining wird die TUT in der Regel auf die Dauer der Wiederholungen in einem vollständigen Satz bezogen (Eichmann, Adami & Gießing, 2008, S. 58). Die TUT kann ebenso die Bewegungsgeschwindigkeit bzw. die Spannungsdauer einer einzelnen Wiederholung definieren (vgl. Kapitel 2.3.6). Nach Toigo (2006b, S. 129) sollte die Relation aus Trainingsintensität und maximaler Spannungsdauer verhältnismäßig gewählt werden. Trainingsintensität und Spannungsdauer sollten jedoch so kombiniert werden, dass eine lokale Muskelerschöpfung ausgelöst wird (Toigo, 2006b, S. 125). Fröhlich, Schmidtbleicher und Emrich (2002b, S. 749) orientieren ihre Empfehlungen zur Gestaltung der Belastungsdauer respektive TUT an den anvisierten Trainingszielen: Maximalkrafttraining/IK-Training: TUT < 15 Sekunden, Hypertrophietraining: TUT 20-50 Sekunden, Kraftausdauertraining: TUT 50-120 Sekunden. 2.3.3 Belastungsumfang Der Belastungs- bzw. Trainingsumfang wird im Krafttraining üblicherweise über den Umfang der pro Übung bewältigten Gesamtlast bestimmt. Somit ergibt sich der Belastungsumfang einer Krafttrainings- übung aus dem Produkt aus Belastungsintensität und Wiederholungszahl (Fröhlich, 2003, S. 59). Der Belastungsumfang kann im Krafttraining wahlweise auch für eine gesamte Trainingseinheit hochgerechnet werden (Martin et al., 1993, S. 93). Ein Trainingsplan stellt somit das Gesamtvolumen bzw. den gesamten Belastungsumfang (engl. „Total Work“) für das Krafttraining dar (McBride et al., 2009, S. 108). Einige Experten sehen das Trainingsvolumen zu Beginn des Trainings als eine genauso entscheidende Größe wie die Trainingshäufigkeit an (Candow & Burke, 2007, S. 206; Kawamori & Haff, 2004, S. 675). Ein in der Praxis des Krafttrainings viel diskutierter Aspekt im Kontext des Belastungsumfangs ist die Frage nach der Anzahl an Sätzen. Hier stehen sich Trainingsmethoden mit hohem Volumen (mehrere Sätze pro Übung) und Trainingsmethoden mit niedrigem Volumen (Einsatz- Training) gegenüber. In der Trainingswissenschaft herrscht kein Konsens hinsichtlich einer einheitlichen Definition des Einsatz- oder Mehrsatz-Trainings (Gießing et al., 2005, S. 9; Heiduk, Preuss & Steinhöfer, 2002, S. 5; Schlumberger & Schmidtbleicher, 1999, S. 9). Nach Gießing et al. (2005, S. 11) spielen bei einem Vergleich zwischen Einsatz- und Mehrsatz-Training die folgenden Aspekte eine entscheidende Rolle: 34 Es muss differenziert werden, ob ein Satz pro Übung oder ein Satz pro Muskelgruppe absolviert wird. Es muss zwischen den verschiedenen Intensitätsgraden differenziert werden (maximale versus submaximale Intensität). Das Bewegungstempo und daraus abgeleitet die Belastungsdauer müssen differenziert betrachtet werden. Gießing et al. (2005, S. 16) definieren Ein- und Mehrsatz-Training wie folgt: Einsatz-Training („Single-Set Training“ – SST) bedeutet, dass ein Satz pro Übung ausgeführt wird. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass mehrere Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt werden. Mehrsatz-Training („Multiple-Set Training“ – MST) bedeutet, dass zwei oder mehr Sätze pro Übung ausgeführt werden. Heiduk et al. (2002, S. 5) versuchten die unterschiedlichen Methoden im Hinblick auf das Trainingsvolumen zu klassifizieren (vgl. Abb. 4). Sie differenzierten auf einer ersten Ebene zwischen „Low Volume Training“ (Training mit geringem Trainingsvolumen) und „High Volume Training“ (Training mit hohem Volumen). Im Rahmen des Trainings mit geringem Volumen differenzierten sie weiterhin zwischen „Single-Set Training“ (Einsatz-Training) und „High Intensity Training“ (Training mit höchster Intensität), einer hoch intensiven Variante des Trainings mit geringem Trainingsvolumen. 35 Abb. 4: Differenzierte Betrachtung des Trainingsvolumens (modifiziert nach Heiduk et al., 2002, S. 5) Remmert, Schischek, Zamhöfer und Ferrauti (2005, S. 90) ergänzen die Darstellungen von Heiduk et al. (2002) zum „Low Volume Training“ (LVT) um das sogenannte „Bodybuilding-Single-Set Training“ (B-SST). Die Abb. 5 verdeutlicht diese ergänzenden Darstellungen zu den Trainingsmethoden mit niedrigem Trainingsvolumen. Abb. 5: Trainingsmethoden mit niedrigem Trainingsvolumen (modifiziert nach Remmert et al., 2005, S. 90) 36 Dieses bodybuildingspezifische Training mit geringem Volumen ist wie folgt gekennzeichnet (Remmert et al., 2005, S. 90): ein Satz pro Übung langsames und kontrolliertes Bewegungstempo (vier Sekunden exzentrische Bewegung, eine Sekunde isometrische Spannung am Umkehrpunkt, zwei Sekunden konzentrische Bewegung) Training bis zum konzentrischen Muskelversagen Der Vergleich der Effekte eines Einsatz- und Mehrsatz-Trainings bzw. ein Vergleich zwischen hohem und geringem Trainingsvolumen war bereits das Thema vieler Studien und Publikationen. Die meisten Publikationen berichten von einer Überlegenheit des Mehrsatz-Trainings (z. B. Craig & Judge, 2009, S. 76; Fröhlich, Emrich & Schmidtbleicher, 2010, S. 168; Fröhlich & Gießing, 2008, S. 26-27; Galvão & Taaffe, 2004, S. 665; González-Bandillo, Gorostiaga, Arellano & Izquierdo, 2005, S. 695; Greiwing & Freiwald, 2005, S. 76-77; Humburg, Baars, Schröder, Reer & Braumann, 2007, S. 579-581; Kelly et al., 2007, S. 1004; Krieger, 2010, S. 30; Landin & Nelson, 2007, S. 1116; Marx et al., 2001, S. 640; Munn, Herbert, Hancock & Gandevia, 2005, S. 1625; Paulsen, Myklestad & Raastad, 2003, S. 117; Rhea, Alvar, Ball & Burkett, 2002, S. 528-529; Rønnestad et al., 2007, S. 159-160; Rønnestad & Raastad, 2008, S. 83; Sanborn et al., 2000, S. 329; Schlumberger, Stec & Schmidtbleicher, 2001, S. 286; Sooneste, Tanimoto, Kakigi, Saga & Katamoto, 2013, S. 11; Wilson et al., 2013, S. 857). Im Gegensatz dazu konnten verschiedene Studien aber auch darlegen, dass ein Einsatz-Training sowohl bei Untrainierten als auch bei fortgeschrittenen Sportlern vergleichbare bzw. teilweise sogar höhere Trainingseffekte erzielen konnte wie ein Mehrsatz-Training (z. B. Gießing et al., 2005, S. 17-18; Hass, Garzarella, DeHoyos & Pollock, 2000, S. 241; Heden, Lox, Rose, Reid & Kirk, 2011, S. 477). Gießing (2005b, S. 110) spricht sich auch bei fortgeschrittenen und leistungsorientierten Kraftsportlern für ein Einsatz-Training aus, welches mit maximal hoher Intensität ausgeführt werden soll („High Intensity Training“ – HIT). Ebenso empfehlen Heiduk et al. (2002, S. 12) ein Krafttraining mit geringem Trainingsvolumen aber muskelerschöpfenden Trainingsintensitäten. Smilios, Pilianidis, Karamouzis und Tokmakidis (2003) untersuchten die hormonellen Reaktionen eines Einsatz- und Mehrsatz-Trainings bei unterschiedlichen Trainingszielen (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft). In dieser Studie zeigten sich bei einem Kraftausdauer- und Hypertrophietraining mit mehreren Sätzen größere hormonelle Reaktionen. Bei einem Maximalkrafttraining konnten keine Unterschiede hin- 37 sichtlich der hormonellen Reaktionen zwischen Einsatz- und Mehrsatz- Training festgestellt werden (Smilios et al., 2003, S. 651-652). Aufgrund der Bedeutung des Trainingsumfangs widmeten sich zudem auch verschiedene Metaanalysen der Problemstellung Einsatz- versus Mehrsatz-Training. Eine Metaanalyse von Krieger (2009) analysierte die Effekte verschiedener Satzzahlen pro Übung. Folgende Ergebnisse wurden erzielt (Krieger, 2009, S. 1897-1898): Für das Einsatz-Training konnte eine Effektstärke von 0,54 (± 0,12) erhoben werden. Für ein Krafttraining mit zwei bis drei Sätzen konnte eine Effektstärke von 0,79 (± 0,12), für ein Krafttraining mit vier bis sechs Sätzen sogar von 0,89 (± 0,22) berechnet werden. Zwischen zwei bis drei Sätzen pro Übung und dem Einsatz- Training zeigte sich ein signifikanter Unterschied. Kein signifikanter Unterschied konnte zwischen einem Satz und vier bis sechs Sätzen sowie zwischen zwei bis drei Sätzen und vier bis sechs Sätzen pro Übung festgestellt werden. Insgesamt waren die mit dem Mehrsatz-Training erzielten Kraftsteigerungen 48 % höher als die Effekte des Einsatz-Trainings. Peterson et al. (2004) untersuchten die Effekte unterschiedlicher Satzzahlen pro Muskelgruppe. Die Metaanalyse lieferte die folgenden Ergebnisse (Peterson et al., 2004, S. 380): eine lediglich geringe Effektstärke (0,32 ± 0,38) konnte für das Krafttraining mit einem Satz pro Muskelgruppe festgestellt werden. Bei durchschnittlich fünf Sätzen pro Muskelgruppe konnte eine moderate Effektstärke (0,64 ± 0,73) berechnet werden. Für ein Krafttraining mit durchschnittlich acht Sätzen pro Muskelgruppe ergab die Analyse eine hohe Effektstärke (1,22 ± 0,56). Eine Metaanalyse von Rhea et al. (2003, S. 458) ergab sowohl bei Trainierten als auch bei Untrainierten die höchsten Effektstärken bei durchschnittlich vier Sätzen pro Muskelgruppe (1,17 ± 0,81 bei Trainierten; 2,28 ± 1,96 bei Untrainierten). Wolfe et al. (2004) konnten in einer Metaanalyse auf Subgruppenebene differenzierte Ergebnisse erzielen. Die Tab. 2 stellt die Effektstärken dieser Metaanalyse dar. Folgende Schlussfolgerungen ziehen Wolfe et al. (2004, S. 43-46) aus der Metanalyse: Frauen konnten im Vergleich zu Männern generell höhere Effektstärken erzielen. Die Unterschiede waren jedoch nicht signifikant. Tendenziell scheinen Frauen von einem Mehrsatz-Training mehr zu profitieren als Männer. Bis auf das höhere Lebensalter konnten in allen anderen Alterskategorien mit einem Mehrsatz-Training höhere Effektstärken erzielt werden. Ältere Menschen konnten generell höhere Effektstärken im Vergleich zu den jüngeren Altersklassen erzielen. Wolfe et al. (2004, S. 44) führen diesen Aspekt auf die geringen Kraftausgangswerte zu Beginn der Datenerhebung zurück. Hinsichtlich der Anzahl der Sätze konnte jedoch kein signifikanter Unterschied festgestellt werden. Im Hinblick auf die Programmdauer 38 zeigte sich bis zu 16 Wochen Dauer kein signifikanter Unterschied zwischen Einsatz- und Mehrsatz-Training. Bei länger dauernden Programmen konnten mit einem Mehrsatz-Training größere Effekte erzielt werden. Während Untrainierte sowohl von einem Einsatz- als auch von einem Mehrsatz-Training profitierten, konnten Trainierte mit einem Mehrsatz-Training höhere Effekte erzielen. Tab. 2: Metaanalyse zur Einsatz- versus Mehrsatz-Problematik: Effektstärken der Subgruppenanalyse (modifiziert nach Wolfe et al., 2004, S. 43) Haupteffekte N Effektstärken Std. Sign. Geschlechterunterschiede: n.S. Männlich Einsatz-Training 37 1,11 0,08 Männlich Mehrsatz-Training 36 0,98 0,90 Weiblich Einsatz-Training 8 1,11 0,28 Weiblich Mehrsatz-Training 7 1,30 0,30 Altersunterschiede: p<0,001 15-25 Jahre Einsatz-Training 14 0,61 0,36 15-25 Jahre Mehrsatz-Training 15 1,08 0,35 37-41 Jahre Einsatz-Training 6 0,56 0,55 37-41 Jahre Mehrsatz-Training 6 1,03 0,55 47-65 Jahre Einsatz-Training 14 2,57 0,36 47-65 Jahre Mehrsatz-Training 10 1,93 0,43 Trainingsstatus: p<0,001 Trainierte Einsatz-Training 16 0,29 0,31 Trainierte Mehrsatz-Training 16 0,70 0,30 Untrainierte Einsatz-Training 39 1,69 0,19 Untrainierte Mehrsatz-Training 33 1,73 0,21 Programmdauer: n.S. 6-16 Wochen Einsatz-Training 49 1,26 0,15 6-16 Wochen Mehrsatz-Training 45 1,21 0,16 17-40 Wochen Einsatz-Training 7 0,78 0,41 17-40 Wochen Mehrsatz-Training 7 2,66 0,41 Trainingsmethode: n.S. Trainierte, Training bis Muskelversagen, Einsatz- Training 16 0,82 0,26 Trainierte, Training bis Muskelversagen, Mehrsatz- Training 16 1,36 0,25 Untrainierte, submaximales Training, Einsatz- Training 39 1,76 0,25 Untrainierte, submaximales Training, Mehrsatz- Training 33 1,44 0,27 N = Anzahl der Studien n.S. = nicht signifikant 39 Auch Fröhlich (2006) sowie Fröhlich et al. (2010) verglichen die Effekte eines Einsatz- versus Mehrsatz-Trainings über einen metaanalytischen Zugang. Fröhlich (2006, S. 273-275) analysierte insgesamt 52 Primärstudien zur Einsatz- versus Mehrsatz-Problematik (N = 1.934 [1.093]). In der Replikationsstudie zur Thematik analysierten Fröhlich et al. (2010, S. 161-162) insgesamt 72 Primärstudien (N = 2.428 [1.587]). Die Ergebnisse der beiden Metaanalysen fasst Fröhlich (2010, S. 38-40) zusammen: Weibliche Probanden erzielen im Vergleich zu männlichen Probanden sowohl bei einem Einsatz- als auch bei einem Mehrsatz-Training größere Effekte. Fröhlich (2010, S. 38) führt diese Effekte jedoch auf den relativ geringeren Trainingszustand bzw. auf niedrigere Ausgangswerte der Frauen sowie auf Sozialisations- und Selektionseffekte zurück. Die Effektstärken des Mehrsatz-Trainings liegen in allen Altersstufen über denen des Einsatz-Trainings. Fröhlich (2010, S. 38-39) schließt daraus, dass ein Mehrsatz-Training zumindest tendenziell über verschiedene Alterskategorien zu größeren Anpassungseffekten führt. Untrainierte erzielen im Vergleich zu krafttrainingserfahrenen Sportlern sowohl mit Einsatz- als auch mit Mehrsatz-Training größere Effekte. Bei fortgeschrittenen Kraftsportlern führte ein Mehrsatz- Training zu größeren Effekten. Im Hinblick auf die Interventionsdauer zeigte sich, dass bei längerer Trainingsdauer das Mehrsatz-Training dem Einsatz-Training überlegen ist. Im Gegensatz zu Wolfe et al. (2004, S. 43) konnten Fröhlich et al. (2010, S. 164) bei jeder Kategorie der Interventionsdauer höhere Effekte durch ein Mehrsatz-Training nachweisen (vgl. Tab. 3). Die Effektstärken sind bei zusätzlicher Anwendung von Periodisierungsmodellen sowohl beim Einsatz- als auch beim Mehrsatz- Training im Vergleich zu nicht periodisierten Krafttrainingsprogrammen deutlich größer. Nach Fröhlich (2010, S. 40) sind die Effekte beim Mehrsatz-Training ausgeprägter. 40 Tab. 3: Metaanalyse zur Einsatz- versus Mehrsatz-Problematik: Effektstärken des Einsatz- und Mehrsatz-Trainings über verschiedene Interventionszeiträume (modifiziert nach Fröhlich et al., 2010, S. 164) Interventionsdauer 1-6 Wochen 7-12 Wochen 13-18 Wochen 19-24 Wochen 25-30 Wochen Einsatz- Training 0,76 ± 0,32 1,02 ± 0,71 0,89 ± 1,07 0,76 ± 0,69 1,24 ± 0,34 Mehrsatz- Training 0,87 ± 0,38 1,05 ± 0,62 1,23 ± 0,64 0,81 ± 0,47 3,42 ± 2,04 Basierend auf den Ergebnissen der beiden Metaanalysen konstatiert Fröhlich (2010, S. 40), dass bei Krafttrainingsbeginnern beiderlei Geschlechts sowohl ein Einsatz- als auch ein Mehrsatz-Training zu trainingsrelevanten Kraftsteigerungen führen kann. Mit zunehmendem Trainingsstatus und Leistungsfähigkeit führt ein Mehrsatz-Training zu deutlich größeren Kraftsteigerungen. Unter Berücksichtigung der Studienlage schlussfolgern auch Greiwing (2006, S. 220), Kemmler, Lauber, Engelke und Weineck (2004, S. 693) sowie Wolfe et al. (2004, S. 46), dass für fortgeschrittene Kraftsportler ein Mehrsatz-Training, für Trainingsbeginner durchaus aber auch ein Einsatz-Training empfohlen werden kann, da bei dieser Zielgruppe die Unterschiede im Hinblick auf die Effektivität zwischen Mehr- und Einsatz-Training deutlich geringer sind. Vergleichbare Empfehlungen zur Gestaltung der Satzzahl sprechen auch die National Strength and Conditioning Association (NSCA) sowie das American College of Sports Medicine (ACSM) aus. Die NSCA konstatiert, dass Trainingseinsteiger während der ersten sechs bis zwölf Trainingseinheiten bzw. während der ersten zehn Trainingswochen durchaus mit einem Einsatz-Training arbeiten können, während für fortgeschrittene Kraftsportler ein Mehrsatz-Training empfohlen wird (Pearson, Faigenbaum, Conley & Kraemer, 2000, S. 20). Das ACSM empfiehlt für Trainingseinsteiger ein bis drei Sätze pro Übung, während für fortgeschrittene Kraftsportler ausschließlich ein Mehrsatz-Training empfohlen wird (Ratamess et al., 2009, S. 691). Eine weitere interessante Fragestellung im Kontext des Belastungsumfangs stellt die Überlegung dar, ob bei einem Krafttraining mit mehreren Sätzen (mehr als zwei) die Wiederholungszahlen oder die Trainingsgewichte konstant gehalten werden sollen. Dieser Fragestellung gingen Fröhlich, Klein, Emrich und Schmidtbleicher (2001) und Fröhlich et al. (2002a) für ein Muskelaufbautraining sowie Fröhlich (2003) für ein 41 Kraftausdauertraining nach. In diesen Untersuchungen wurden jeweils ein Krafttraining mit konstanter Wiederholungszahl und ein Krafttraining mit konstanter Last verglichen. Als Vergleichswert diente die verrichtete physikalische Arbeit (Sätze x Wiederholungen x Last). Sowohl beim Muskelaufbau- als auch beim Kraftausdauertraining kam es bei beiden Trainingsformen über die Sätze zu einer Reduktion der physikalischen Arbeit; bei der Trainingsform „konstante Wiederholungszahl“ über die notwendige Reduktion der Gewichte, bei der Trainingsform „konstante Last“ über die notwendige Reduktion der Wiederholungszahlen. Bei dem Muskelaufbautraining und Kraftausdauertraining mit konstanter Wiederholungszahl konnte aber in allen Untersuchungen signifikant mehr physikalische Arbeit verrichtet werden (Fröhlich, 2003, S. 170; Fröhlich et al., 2001, S. 85; Fröhlich et al., 2002a, S. 82). Da die anvisierten Trainingseffekte eng mit dem Belastungsumfang und der Belastungsintensität zusammenhängen, ist es nach Fröhlich et al. (2002a, S. 82) eher kritisch zu sehen, wenn sich durch eine Reduktion der Wiederholungszahlen von Satz zu Satz der spezifische Zielbereich des Krafttrainings verändert (durch eine Reduktion der Wiederholungszahlen wird aus einem Kraftausdauertraining ein Hypertrophietraining oder aus einem Hypertrophietraining ein Maximalkrafttraining). 2.3.4 Belastungsdichte Nach Fröhlich (2003, S. 59) oder Schnabel, Harre und Borde (1997, S. 194) wird die Belastungs- bzw. Trainingsdichte durch die zeitliche Aufeinanderfolge von einzelnen Belastungsreizen bzw. durch das Verhältnis von Einzelreiz und Erholung bestimmt. Im Krafttraining wird die Belastungsdichte durch die Pausenzeiten (in Sekunden oder Minuten) zwischen den Sätzen oder den Wiederholungen ausgedrückt (Martin et al., 1993, S. 92). Ebenso kann die Belastungsdichte über das Verhältnis von Trainingseinheiten zu Pausenzeiten (in Tagen) ausgedrückt werden. Die Dauer der Satzpausen hängt letztendlich vom Trainingsziel sowie vom Leistungsstand des Sportlers ab. Je besser die individuelle Leistungsfähigkeit ausgeprägt ist, umso kürzer können die Satzpausen geplant werden. In Anlehnung an Fröhlich (2003, S. 60) sowie Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 229-232) können folgende Empfehlungen zur Gestaltung der Satzpausen bei definierten Intensitäten im Hinblick auf die metabolische Beanspruchung ausgesprochen werden: Nach sehr hohen Krafteinsätzen bzw. Trainingsintensitäten von mehr als 90 % des 1-RM (Maximalkrafttraining) ist zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach Fröhlich (2003, S. 60) eine Satzpause von mindestens drei bis fünf Minuten erforderlich. Güllich und Schmidt- 42 bleicher (1999, S. 230) geben für ein Maximalkrafttraining (90-100 % 1- RM) sogar Satzpausen von mehr als sechs Minuten an. Sie sehen die Notwendigkeit einer solch langen Pausendauer in der Wiederherstellung des neuronalen Reizübertragungs- und Reizfortleitungsvermögens insbesondere auf spinal-segmentaler Ebene begründet (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 231), so dass im folgenden Satz ein Trainingsreiz auf dem gleichen Leistungsniveau gesetzt werden kann. Nach submaximalen Krafteinsätzen bzw. Trainingsintensitäten von ca. 75 % des 1-RM (Hypertrophietraining) sollte nach Fröhlich (2003, S. 60) zur vollen Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit eine Pause von zwei bis drei Minuten eingeplant werden. Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 229) empfehlen für ein Hypertrophietraining (60- 85 % 1-RM) die gleichen Satzpausen. Nach mittleren Krafteinsätzen bzw. Trainingsintensitäten von ca. 60 % des 1-RM (Kraftausdauertraining) genügen nach Fröhlich (2003, S. 60) kurze, unvollständige Pausen von 45-120 Sekunden. Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 232) geben für das Kraftausdauertraining (50-60 % 1-RM) Satzpausen von 30-60 Sekunden Dauer an. Vergleichbare Empfehlungen zur Gestaltung der Satzpausen sprechen DeSalles et al. (2009, S. 3054) sowie Willardson (2006, S. 982-983) aus. In verschiedenen Studien wurden neben der metabolischen Beanspruchung auch hormonelle Reaktionen auf unterschiedlich lange Satzpausen untersucht. Buresh, Berg und French (2009, S. 65-66) konnten nachweisen, dass kurze Satzpausen (ca. 60 Sekunden) gerade bei Untrainierten in den ersten fünf Trainingswochen stärkere akute hormonelle Reaktionen auslösen (z. B. Ausschüttung von Testosteron, GH, Cortisol etc.) als lange Satzpausen (> 120 Sekunden). Speziell die vermehrte Ausschüttung der anabolen Hormone Testosteron und GH (engl. „Growth Hormone“) kann als positiver Einflussfaktor auf Hypertrophieprozesse gesehen werden. Nach zehn Wochen Training konnten Buresh et al. (2009, S. 66) jedoch keinen Unterschied mehr zwischen den unterschiedlich langen Satzpausen im Hinblick auf die hormonellen Reaktionen feststellen. Rahimi, Qaderi, Faraji und Boroujerdi (2010, S. 1854-1855) konnten bei einem Krafttraining mit 85 % des 1-RM bei maximal möglicher Wiederholungszahl feststellen, dass kurze Satzpausen (60 Sekunden) im Vergleich zu langen Satzpausen (120 Sekunden) zu einer höheren Ausschüttung des GH führten. Im Gegensatz dazu konnte aber bei einem Krafttraining mit längeren Satzpausen (120 Sekunden sowie 90 Sekunden) eine höhere Testosteronausschüttung registriert werden. Ahtiainen (2006) untersuchte die Effektunterschiede einer zwei- und fünfminütigen Satzpause im Rahmen eines hypertrophiespezifischen Trainings. Hier zeigten sich weder Effektunterschiede im Hinblick auf akute endokrine 43 und neuromuskuläre Reaktionen noch Unterschiede im Hinblick auf langfristige Steigerungen der Kraft und Muskelmasse (Ahtiainen, 2006, S. 84). Die Effektunterschiede zwischen konstanten Serienpausen und sukzessive verringerten Serienpausen untersuchten DeSouza Jr. et al. (2010) im Rahmen einer sechswöchigen Krafttrainingsperiode. Im Hinblick auf Kraftsteigerungen zeigten sich in dieser Studie keine signifikanten Unterschiede (DeSouza Jr. et al., 2010, S. 1847-1848). Zu ähnlichen Ergebnissen kamen Gentil et al. (2010, S. 40), die keine signifikanten Unterschiede zwischen langen und kurzen Satzpausen im Hinblick auf Kraftsteigerungen bei Untrainierten nachweisen konnten. Machado et al. (2011, S. 1342-1343) konnten im Hinblick auf die Kreatinkinase- und Laktatdehydrogenasewerte (als Indikatoren für die muskuläre Beanspruchung) ebenso keine Unterschiede zwischen 60, 90, 120 und 180 Sekunden Serienpause feststellen. Evangelista, Pereira, Hackney und Machado (2011, S. 125-126) konnten belegen, dass aus längeren Satzpausen (drei Minuten versus eine Minute) bei einem Training mit submaximalen Intensitäten (40 % MVC) ein höheres Trainingsvolumen resultiert, die Kreatinkinasewerte durch die unterschiedliche Pausengestaltung jedoch nicht beeinflusst werden. Im Hinblick auf die Pausengestaltung in einem Krafttraining mit deutlich submaximalen Intensitäten (ca. 50 % 1- RM) empfehlen Takarada und Ishii (2002, S. 126-127) lediglich 30 Sekunden, um nennenswerte strukturelle Anpassungen auszulösen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) spricht auf der Basis empirischer Befunde zur Thematik die folgenden Empfehlungen zur Pausendauer aus (Ratamess et al., 2009, S. 692): Für Krafttrainingseinsteiger, geübte und fortgeschrittene Kraftsportler werden für Basisübungen (z. B. „Kniebeuge“, „Bankdrücken“), die in der Regel auch mit höheren Intensitäten zur Kraftsteigerung ausgeführt werden, zwei bis drei Minuten Satzpause empfohlen. Für ergänzende Übungen werden lediglich ein bis zwei Minuten Satzpause empfohlen. 2.3.5 Belastungshäufigkeit Im Krafttraining wird die Belastungshäufigkeit in der Regel über die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche definiert (Martin et al., 1993, S. 30). Bei der Planung des Krafttrainings stellt die Trainingshäufigkeit eine entscheidende Komponente dar. Für Trainingsbeginner (in dieser Studie Sportler mit mindestens sechs Monaten Trainingserfahrung) konnten Wirth, Atzor und Schmidtbleicher (2007, S. 180) feststellen, dass bei einem Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau sogar lediglich eine Krafttrainingseinheit pro Woche zu 44 signifikanten Muskelmassezuwächsen führen kann (der Faktor Muskelaufbau wurde mittels Kernspintomographie gemessen). Bei zwei oder drei Trainingseinheiten wurden jedoch deutlich größere Muskelzuwächse erzielt, wobei drei Trainingseinheiten pro Woche einen geringfügig höheren Trainingseffekt auslösten. Bei Fortgeschrittenen (in dieser Studie Sportler mit mindestens zwei Jahren Trainingserfahrung) konnten Wirth et al. (2007, S. 181) vergleichbare Effekte nachweisen. Auch hier zeigten sich Effekte bei nur einer Trainingseinheit pro Woche. Die Effekte waren jedoch bei zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche deutlich höher. Auch McLester, Bishop und Guilliams (2000, S. 280) konstatieren drei Trainingseinheiten pro Woche als Methode der Wahl, geben aber gleichzeit an, dass gerade für Untrainierte auch eine Einheit pro Woche bereits zu signifikanten Krafttrainingseffekten führen kann. Für den leistungsorientierten Kraftsportler mit der Zielsetzung „Muskelaufbau“ spielt für die Anzahl der Trainingseinheiten bzw. die Anzahl an Trainingsreizen pro Muskelgruppe pro Woche ein anderer Aspekt eine wichtige Rolle: die Phase der erhöhten Proteinsynthese in der Muskulatur. Ohne Zuhilfenahme verbotener anaboler Substanzen bleibt die Proteinsynthese in einem Muskel nach einem intensiven Trainingsreiz lediglich für ca. 36 Stunden erhöht, d. h. das erhöhte Niveau anaboler Prozesse ist nach 36 Stunden annähernd wieder auf das Normalniveau abgesunken (MacDougall et al., 1995, S. 480). Phillips, Tipton, Aarsland, Wolf und Wolfe (1997, S. E99) sowie Friedmann (2007, S. 14) berichten von 48 Stunden erhöhtem Niveau der Proteinsynthese nach intensiven Krafttrainingsreizen. Für das leistungsorientierte Muskelaufbautraining kann aus diesen Erkenntnissen geschlussfolgert werden, dass eine Muskelgruppe mindestens zweimal, besser jedoch dreimal pro Woche einem trainingswirksamen Reiz ausgesetzt werden sollte. Diese Empfehlung geht konform zu den aktuellen Erkenntnissen zum Regenerationsverhalten verschiedener Muskelgruppen (Bishop, Jones & Woods, 2008, S. 1020; Jones, Bishop, Richardson & Smith, 2006, S. 757-758). Der Frage nach der Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche gingen auch verschiedene Metaanalysen nach. Über einen metaanalytischen Ansatz untersuchten Rhea et al. (2003) die Effekte von einer, zwei und drei Krafttrainingseinheiten pro Woche bei Untrainierten sowie die Effekte von zwei und drei Einheiten pro Woche bei Trainierten. Diese Metaanalyse lieferte folgende Ergebnisse (Rhea et al., 2003, S. 458): Bei Untrainierten konnten Effektstärken von 0,5 (± 0,2) bei einer Einheit pro Woche, 1,2 (± 3,1) bei zwei Einheiten pro Woche sowie 1,9 (± 2,3) bei drei Einheiten pro Woche erhoben werden. Bei Trainierten konnten Effektstärken von 1,4 (± 1,2) bei zwei Einheiten pro Woche sowie 0,7 (± 0,9) bei drei Einheiten pro Woche berechnet werden. Die Ergebnisse der Metaanalyse von Rhea et al. (2003) zeigen, dass bei untrainierten Sportler drei 45 Einheiten pro Woche zu den größten Effekten führt, während trainierte Sportler bereits bei zwei Einheiten pro Woche den größten Effekt erzielen. Eine weitere Metaanalyse im Kontext der Problematik der Trainingshäufigkeit führten Peterson et al. (2004) durch. Hier wurden die Effekte von zwei und drei Trainingseinheiten pro Woche untersucht. Folgende Ergebnisse konnten festgehalten werden (Peterson et al., 2004, S. 379-380): Mit zwei Trainingseinheiten konnte eine Effektstärke von 0,70 (± 0,76) erzielt werden. Bei drei Einheiten pro Woche wurde eine Effektstärke von 0,69 (± 1,13) berechnet. Die Metaanalyse von Peterson et al. (2004) konnte keinen zusätzlichen Benefit durch eine dritte Trainingseinheit pro Woche aufzeigen. Fröhlich, Schmidtbleicher und Emrich (2007a) untersuchten über einen metaanalytischen Ansatz die Effekte von einer bis sechs Trainingseinheiten pro Woche. Folgende Ergebnisse konnten festgehalten werden (Fröhlich et al., 2007a, S. 93): Zwei (1,18 ± 0,68), drei (1,42 ± 0,76) und vier (1,85 ± 1,94) Trainingseinheiten pro Woche führten zu größeren Kraftsteigerungen als eine (0,43 ± 0,30), fünf (0,41 ± 0,29) oder sechs (0,36 ± 0,04) Trainingseinheiten pro Woche. Darauf aufbauend untersuchten Fröhlich, Schmidtbleicher und Emrich (2007b) die Effektunterschiede bei zwei versus drei Trainingseinheiten pro Woche. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche (N = 44 Studien) konnte eine Effektstärke von 1,28 (± 1,09), bei drei Trainingseinheiten pro Woche (N = 52 Studien) eine Effektstärke von 1,36 (± 0,93) berechnet werden. Der Unterschied war nicht signifikant (Fröhlich et al., 2007b, S. 10-11). Ausdifferenziert nach geschlechtsspezifischen Unterschieden konnten Fröhlich et al. (2007b, S. 11) bei Frauen eine Effektstärke von 1,62 (± 0,99) und bei Männern von 1,26 (± 1,43) bei zwei Einheiten pro Woche feststellen. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche konnte bei Frauen eine Effektstärke von 1,81 (± 1,02) und bei Männern von 1,27 (± 0,75) erhoben werden. Geschlechterspezifisch konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen zwei und drei Trainingseinheiten pro Woche festgestellt werden. Auch bei einer Ausdifferenzierung nach Trainingsmethoden (Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining) sowie nach Trainingsstatus (Trainiert versus Untrainiert) konnten Fröhlich et al. (2007b, S. 12) keine signifikanten Unterschiede zwischen zwei und drei Trainingseinheiten pro Woche feststellen. Fröhlich und Schmidtbleicher (2008) analysierten die Effekte von einer bis sechs Trainingseinheiten pro Woche. Wie bereits von Fröhlich et al. (2007a, S. 93) festgestellt, halten auch Fröhlich und Schmidtbleicher (2008, S. 8) als Ergebnis fest, dass eine, fünf und sechs Trainingseinheiten pro Woche weniger effektiv sind als zwei, drei und vier Trainingseinhei- 46 ten pro Woche. Unter Bezug auf die Effektstärkenklassifizierung von Rhea (2004, S. 919) sprechen Fröhlich und Schmidtbleicher (2008, S. 8) von geringen bzw. gewöhnlichen Effektstärken bei einer, fünf und sechs Trainingseinheiten pro Woche sowie von moderaten bis starken Effektstärken bei zwei, drei und vier Trainingseinheiten pro Woche. Die Ergebnisse der Metaanalysen von Fröhlich et al. (2007b) sowie von Fröhlich und Schmidtbleicher (2008) fasst Fröhlich (2010, S. 44-45) im Überblick zusammen: Zwei, drei und vier Trainingseinheiten pro Woche führen zu größeren Kraftsteigerungen als eine, fünf oder sechs Trainingseinheiten pro Woche. Zwischen zwei und drei Einheiten pro Woche zeigt sich kein signifikanter Effektunterschied. Die unterschiedlichen Trainingshäufigkeiten führen auch in Abhängigkeit von intervenierenden Variablen wie Alter, Geschlecht, Trainingsstatus und Krafttrainingsmethodik zu unterschiedlichen Kraftsteigerungen. Auch unter Berücksichtigung von intervenierenden Variablen zeigt sich jedoch kein signifikanter Unterschied zwischen zwei und drei Trainingseinheiten pro Woche. In Anbetracht der Ergebnisse der Metaanalysen sowie unter Berücksichtigung der Aufwand-Nutzen Relation schlussfolgert Fröhlich (2010, S. 45), dass bei zwei Trainingseinheiten pro Woche die ersten zeitlich überdauernden Kraftsteigerungen zu erwarten sind und bei drei und vier Trainingseinheiten pro Woche die maximalen Anpassungseffekte realisiert werden. Fröhlich (2010, S. 45) sieht in den Ergebnissen der beiden Metaanalysen einen Beleg für die Empfehlung von zwei Trainingseinheiten pro Woche im Bereich des Präventions-, Rehabilitationsund Gesundheitssports sowie drei Einheiten pro Woche für ambitionierte Breitensportler sowie Leistungssportler. Vergleichbare Empfehlungen spricht das American College of Sports Medicine (ACSM) mit zwei bis drei Einheiten pro Woche für Krafttrainingseinsteiger sowie drei bis vier Einheiten pro Woche für fortgeschrittene Breitensportler aus (Ratamess et al., 2009, S. 693). Lediglich für die Leistungssportler wird eine höhere Trainingsfrequenz empfohlen (> vier Einheiten pro Woche; Ratamess et al., 2009, S. 694). 2.3.6 Übungsausführung Die Übungsausführung ist neben den klassischen Belastungsparametern ein weiterer wichtiger Faktor zur Belastungsgestaltung im Krafttraining (Toigo, 2006a, S. 102; Toigo, 2006b, S. 128). Die Qualität der Übungsausführung definiert sich über die funktionell-anatomisch korrekte Ausfüh- 47 rung der Bewegungstechnik, der Übungsausführung über die vollständige physiologische Bewegungsamplitude sowie über die Übungsausführung mit einer angemessenen Bewegungsgeschwindigkeit. Nach Toigo (2006b, S. 125) erlaubt nur eine funktionell-anatomisch korrekt ausgeführte Krafttrainingsübung, die Zielmuskulatur mit möglichst hoher Spannung zu belasten. Daher ist der anatomische Faserverlauf bzw. die Kontraktionsrichtung der Arbeitsmuskulatur bei der Übungsausführung zu beachten. In diesem Kontext ist es entscheidend, wieviel des externen Widerstands bzw. der Trainingslast die Zielmuskulatur erreicht. Je isolierter der Trainingswiderstand auf die Zielmuskulatur einwirkt, desto höher ist der muskuläre Stimulus (Toigo, 2006b, S. 128). Training über vollständige Bewegungsamplituden oder auch vollständige ROM (engl. „Range of Motion“) bedeutet, den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke (von maximal gedehnt bis maximal kontrahiert) dynamisch zu belasten (Gottlob, 2001, S. 85). In Bezug auf das jeweilige Gelenk hat bei einem vollständigen ROM-Training der Widerstand über die volle aktive Gelenkbeweglichkeit zu wirken. Unter aktiver Gelenkbeweglichkeit ist hierbei der gesamte Bewegungsbereich zu verstehen, der ohne Schwung, allein mittels Muskelkraft erreichbar ist (Gottlob, 2001, S. 85). Eine vollständige Bewegungsamplitude spielt im fitness- und gesundheitssportlich ausgerichteten Krafttraining auch aus folgendem Grund eine überaus wichtige Rolle: Ein Großteil der muskulären Dysbalancen entsteht dadurch, dass im Alltag die komplette Bewegungsmöglichkeit eines Muskel-Gelenk-Systems nicht mehr ausgeschöpft wird (einseitige Belastungen in Beruf und Freizeit). Ein Krafttraining über die volle physiologische Bewegungsamplitude verbessert dadurch auch die Alltagsbelastbarkeit der beanspruchten Muskulatur (Verstegen & Williams, 2004, S. 115). Durch die Realisation einer möglichst großen physiologischen ROM wird zudem eine protektive Wirkung bei exzentrischen Kontraktionen erreicht (Toigo, 2006b, S. 129). In vielen Publikationen, speziell zum leistungsorientierten Krafttraining, werden nach wie vor Teilwiederholungen (engl. „Partials“) propagiert. Das Ziel der Teilwiederholungen besteht darin, einen Muskel ausschließlich in dem Bereich der Bewegungsamplitude zu trainieren, in dem die größte Muskelspannung erzielt wird (gemessen z. B. mittels EMG). Als Begründung wird angegeben, dass bei einem Training mit Teilwiederholungen mit einer höheren Last trainiert werden kann und dementsprechend der Stimulus für die Muskulatur größer sein soll (Boeckh-Behrens & Buskies, 2002, S. 113). Massey, Vincent, Maneval, Moore und Johnson (2004) untersuchten die Trainingseffekte eines Krafttrainings über die volle Bewegungsamplitude im Vergleich zu einem Krafttraining mit Teilwiederholungen. In dieser Studie konnten keine Unterschiede im 48 Hinblick auf die Kraftsteigerung zwischen diesen beiden Trainingsformen festgestellt werden (Massey, 2005, S. 213; Massey et al., 2004, S. 520). Pinto et al. (2012, S. 2143) konnten sogar höhere Kraftsteigerungen durch ein Krafttraining mit vollständiger ROM feststellen. In einem engen Zusammenhang mit der Belastungsdauer respektive der Dauer der Muskelspannung steht die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining. Auch wenn die Bewegungsgeschwindigkeit in vielen Standardwerken der trainingswissenschaftlichen Literatur (z. B. Martin et al., 1993, S. 30-31; Weineck, 1997, S. 23) nicht als eigenständiger Belastungsparameter für das Krafttraining definiert wird, so ist sie dennoch eine überaus wichtige Determinante der Kraftleistung und stellt somit auch eine Kerngröße von Krafttrainingsmethoden dar (Olivier et al., 2008, S. 120; Ratamess et al., 2009, S. 692; Toigo, 2006a, S. 102; 2006b, S. 124). So konnten z. B. Sakomoto und Sinclair (2006, S. 525-526) feststellen, dass eine Manipulation der Bewegungsgeschwindigkeit zu unterschiedlich realisierbaren Wiederholungszahlen bei festgelegten Intensitäten führt. Tanimoto et al. (2008, S. 1935) betonen ebenfalls die Bedeutung der Bewegungsgeschwindigkeit als Einflusskomponente der Trainingsintensität. Zur Operationalisierung des Bewegungstempos hat sich in der Praxis des Krafttrainings eine Angabe der Spannungszeit (TUT) für eine Wiederholung etabliert. In der Literatur sind dementsprechend Zeitangaben für die konzentrische und exzentrische Muskelarbeitsphase bei einer Wiederholung zu finden (z. B. Ratamess et al., 2009, S. 692-693). Eine Angabe des Bewegungstempos von 2/0/2 für eine Wiederholung kann als zwei Sekunden exzentrische Bewegungsphase, keine Pause am Umkehrpunkt, zwei Sekunden konzentrische Bewegungsphase interpretiert werden, wobei die Zeitdauer je nach Bewegungsamplitude unterschiedlicher Übungen variieren kann. Auf eine Wiederholung bezogen ist die TUT somit nur ein durchschnittlicher Orientierungswert. Im Hinblick auf das optimale Bewegungstempo ist die Studienlage keineswegs einheitlich. Untersuchungen konnten belegen, dass es bei einem Krafttraining mit moderater Bewegungsgeschwindigkeit zu einer deutlich höheren Testosteronausschüttung und somit auch zu einem höheren Stimulus im Hinblick auf Muskelaufbauprozesse kam als bei einem Training mit schneller Bewegungsausführung (Goto, Takahashi, Yamamoto & Takamatsu, 2008, S. 10-12). Auch Toigo (2006b, S. 129) empfiehlt, schwungvolle und ruckartige Bewegungen zu vermeiden und generell mit einem langsamen Bewegungstempo zu arbeiten. Seine Empfehlungen begründet Toigo (2006b, S. 129) damit, dass mit einer langsamen Bewegungsausführung keine gesundheitsgefährdenden Belastungen 49 auftreten und zudem der Zielmuskel über die vollständige Bewegungsamplitude dem vollen Widerstand ausgesetzt ist. Bisweilen wird in der Praxis des Krafttrainings ein Training mit betont langsamer Bewegungsausführung (engl. „Super-Slow-Training“) popagiert (z. B. Kieser, 2003, S. 172). Bei einer betont langsamen Bewegungsausführung (z. B. TUT 5/0/10 bei Hunter, Seelhorst & Snyder, 2003, S. 80; TUT 4/1/10 bei Kieser, 2003, S. 172) reduziert sich aber automatisch die Trainingslast und somit die Höhe der mechanischen Muskelspannung (Hunter et al., 2003, S. 80). So konnten z. B. Keeler, Finkelstein, Miller und Fernhall (2001, S. 311) oder Neils, Udermann, Brice, Winchester und McGuigan (2005, S. 884-885) feststellen, dass sich ein Krafttraining mit normaler Bewegungsgeschwindigkeit (1/0/1) effektiver im Hinblick auf Kraftsteigerungen auswirkt als ein Krafttraining mit deutlich verlangsamter Bewegungsgeschwindigkeit bzw. kein Benefit aus einer betont langsamen Bewegungsgeschwindigkeit resultiert. Headley et al. (2011, S. 410-411) konnten bei der Übung „Bankdrücken“ belegen, dass verschiedene Bewegungstempi (2/0/2 versus 2/0/4) keinen Einfluss auf die hormonelle Reaktion nach der Übungsausführung hatten, aber bei dem langsamen Bewegungstempo weniger Last bewältigt werden konnte. Auch Kim, Dear, Ferguson, Seo und Bemben (2011, S. 3012) oder Ratamess et al. (2009, S. 693) konstatieren, dass mit einem moderaten oder schnellen Bewegungstempo im Vergleich zu einem langsamen Bewegungstempo größere Kraftzuwächse erzielt werden können. Ohne die Berücksichtigung der Muskelarbeitsweise ergeben sich z. B. auch bei Bottaro, Machado, Nogueira, Scales und Veloso (2006, S. 257), Fielding et al. (2002, S. 655), Munn et al. (2005, S. 1625) sowie Pryor, Sforzo und King (2011, S. 3033) höhere Trainingseffekte durch möglichst schnelle Bewegungsausführungen („Powertraining“). Holsgaard-Larsen, Caserotti, Puggaard und Aagaard (2011, S. 135) sowie Sayers und Gibson (2010, S. 3379) empfehlen sogar für die Zielgruppe der älteren Menschen, ein Krafttraining mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten bei gleichzeitig geringen Trainingsintensitäten systematisch in die Trainingsplanung zu integrieren. Basierend auf empirischen Befunden empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM) krafttrainingsunerfahrenen und geübten Sportlern langsame bis moderate Bewegungsgeschwindigkeiten sowie fortgeschrittenen Kraftsportlern, ausgehend von der Trainingslast und dem Trainingsziel, ein Kontinuum von langsamer bis schneller Bewegungsgeschwindigkeit (Ratamess et al., 2009, S. 695). Ungeachtet der unterschiedlichen Empfehlungen zur Gestaltung der Bewegungsgeschwindigkeit im Krafttraining kann zusammenfassend 50 festgehalten werden, dass die Bewegungsgeschwindigkeit maßgeblich die realisierbare Trainingslast bzw. Trainingsintensität beeinflusst. Da in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und der Wiederholungszahl unterschiedliche muskuläre Adaptationen erreicht werden, ist nach Haller (2007, S. 24) eine Steuerung der Bewegungsgeschwindigkeit im Krafttraining unbedingt notwendig. Auf der Basis der in diesem Kapitel dargestellten empirischen Befunde kann konstatiert werden, dass ein Krafttraining mit einer normalen bzw. moderaten Bewegungsgeschwindigkeit (1/0/1 bis 2/0/2) zur Auslösung von Hypertrophieeffekten die Methode der Wahl darstellt. 2.3.7 Periodisierung des Trainings Nach Fröhlich (2010, S. 46) versteht man unter Periodisierung im Krafttraining allgemein die Variation der Belastungsparameter, speziell der Belastungsintensität und dem Belastungsvolumen, zur mittel- und langfristigen Verbesserung der motorischen Leistungsfähigkeit. In der Praxis des Krafttrainings haben sich zwei übergeordnete Periodisierungsmodelle etabliert: die lineare Periodisierung sowie die nonlineare bzw. wellenförmige Periodisierung (Fröhlich, Müller, Schmidtbleicher & Emrich, 2009, S. 308). Die lineare Periodisierung (bisweilen auch als „Blockperiodisierung“ bezeichnet) stellt die klassische Form der Periodisierung im Krafttraining dar (Kraemer & Fleck, 2007, S. 5-6). Kennzeichen einer linearen Periodisierung sind die über einen Makrozyklus progressiv ansteigenden Intensitäten bei gleichzeitig regressiv abnehmenden Wiederholungszahlen (Kraemer & Fleck, 2007, S. 6). Die klassische Periodisierung im Krafttraining zielt auf eine Maximierung der Kraftleistung ab. Eine Alternative zur klassischen linearen Periodisierung ist die nonlineare bzw. wellenförmige Periodisierung (Wathen, Baechle & Earle, 2008, S. 514; Kraemer & Fleck, 2007, S. 12). Nach Kraemer und Fleck (2007, S. 12) sind die Wurzeln der wellenförmigen Periodisierung nicht exakt reproduzierbar, liegen aber wahrscheinlich in den späten 70er bis frühen 80er Jahren. Die wellenförmige Periodisierung stammt wahrscheinlich aus dem sportartbegleitenden Krafttraining bei Spielsportarten, da dort die Umsetzung einer klassischen linearen Periodisierung während der Spielsaison (Wettkampfperiode) problematisch ist. Kennzeichen der wellenförmigen Periodisierung ist die hochfrequente Variation von Trainingsvolumen und Trainingsintensität (Fröhlich et al., 2009, S. 308; Kraemer & Fleck, 2007, S. 12-13). Im Hinblick auf mittel- bis langfristige Verbesserungen der Kraftleistung zeigt die aktuelle Studienlage eine Überlegenheit periodisierter Kraft- 51 trainingsprogramme im Vergleich zu nicht periodisierten Trainingsinterventionen (Fröhlich, 2010, S. 46; Fröhlich, Links & Pieter, 2012, S. 17; Fröhlich et al., 2009, S. 307; Kraemer et al., 2002, S. 365-366; Kraemer et al., 2003, S. 161-162; Ratamess et al., 2009, S. 688-689; Rhea & Alderman, 2004, S. 413; Turner, 2011, S. 34). Nach Fröhlich et al. (2009, S. 307) sowie Monteiro et al. (2009, S. 1321) ist die Studienlage zu den kurzfristig erzielbaren Effekten sowie hinsichtlich der Effektunterschiede zwischen den Periodisierungsmodellen jedoch different. Baker, Wilson und Carlyon (1994a) verglichen die Effekte einer linearen Periodisierung mit einer wellenförmigen Periodisierung sowie mit nicht periodisiertem Krafttraining über einen Interventionszeitraum von zwölf Wochen. Hier konnten in allen Gruppen signifikante Kraftzuwächse verzeichnet werden. Signifikante Gruppenunterschiede konnten jedoch nicht beobachtet werden (Baker et al., 1994a, S. 237-238). Peterson et al. (2008) untersuchten die Effekte eines periodisierten Krafttrainings im Vergleich zu einem nicht periodisierten Krafttraining über einen Interventionszeitraum von neun Wochen. Hier konnten durch das periodisierte Krafttraining zwar höhere Kraftsteigerungen erzielt werden, die Gruppenunterschiede waren jedoch nicht signifikant (Peterson et al., 2008, S. 1688-1689). Monteiro et al. (2009) untersuchten die Effekte einer linearen Periodisierung im Vergleich zu einer wellenförmigen Periodisierung sowie zu einem nicht periodisiertem Krafttraining über einen Interventionszeitraum von zwölf Wochen. In dieser Studie konnten mit der wellenförmigen Periodisierung signifikant höhere Kraftsteigerungen im Vergleich zu den beiden anderen Krafttrainingsprogrammen erzielt werden. Zwischen linearer Periodisierung und dem nicht periodisierten Krafttraining konnten keine signifikanten Effektunterschiede festgestellt werden (Monteiro, 2009, S. 1324-1325). Miranda et al. (2011) untersuchten die Effekte einer linearen Periodisierung im Vergleich zu einer wellenförmigen Periodisierung über den gleichen Interventionszeitraum. In dieser Studie konnten zwar durch die wellenförmige Periodisierung tendenziell höhere Kraftsteigerungen erzielt werden, die Gruppenunterschiede waren jedoch nicht signifikant (Miranda et al., 2011, S. 1827-1828). Prestes, DeLima, Frollini, Donatto und Conte (2009) verglichen die Effekte einer linearen mit einer revers linearen Periodisierung über einen Interventionszeitraum von zwölf Wochen. Hier zeigten sich größere Kraftsteigerungen durch die lineare Periodisierung; diese Unterschiede waren aber nicht bei allen Übungen durchgehend signifikant (Prestes et al., 2009, S. 270-271). Über einen metaanalytischen Ansatz untersuchten Fröhlich et al. (2009) die Effekte einer Blockperiodisierung im Vergleich zu einer wellenförmigen Periodisierung. In die Analyse gingen aus 35 Studien insgesamt 52 130 Effektstärken ein (Fröhlich et al., 2009, S. 310). Die Tab. 4 stellt die Ergebnisse dieser Metaanalyse in der Übersicht vor. Tab. 4: Metaanalyse zu den Effekten zweier Periodisierungsmodelle: Deskription und Inferenzstatistik der Effektstärken (modifiziert nach Fröhlich et al., 2009, S. 310) Moderatorvariable Kategorisierung Periodisierungsmodell Haupteffekt Haupteffekt Interaktionseffekt blockförmig wellenförmig Periodisierung Moderatorvariable Period. x Mod.var. Alter ≤ 21 Jahre (N=61) 0,85 ± 0,52 0,97 ± 0,77 F(1, 120)=0,01 F(1, 120)=0,29 F(1, 120)=0,73 > 21 Jahre (N=63) 1,03 ± 0,67 0,93 ± 0,75 p=0,92 2=0,000 p=0,59 2=0,002 p=0,39 2=0,006 Geschlecht Männlich (N=90) 0,86 ± 0,52 0,90 ± 0,50 F(1, 105)=0,76 F(1, 105)=7,76 F(1, 105)=0,53 Weiblich (N=19) 1,34 ± 0,76 1,71 ± 1,97 p=0,39 2=0,007 p<0,0,01 2=0,069 p=0,47 2=0,005 Trainingszustand Trainiert (N=81) 0,90 ± 0,61 0,73 ± 0,50 F(1, 109)=0,47 F(1, 109)=8,48 F(1, 109)=2,97 Untrainiert (N=32) 1,09 ± 0,57 1,49 ± 1,10 p=0,50 2=0,004 p<0,01 2=0,072 p=0,09 2=0,026 Testübung untere Extr. (N=74) 1,01 ± 0,63 0,97 ± 0,75 F(1, 125)=0,00 F(1, 125)=1,12 F(1, 125)=0,12 obere Extr. (N=55) 0,83 ± 0,53 0,88 ± 0,77 p=0,99 2=0,000 p=0,29 2=0,009 p=0,73 2=0,001 Studiendauer ≤ 12 Wochen (N=98) 0,93 ± 0,61 0,83 ± 0,66 F(1, 125)=0,52 F(1, 125)=1,82 F(1, 125)=1,95 > 12 Wochen (N=31) 0,93 ± 0,55 1,24 ± 0,96 p=0,47 2=0,014 p=0,18 2=0,014 p=0,17 2=0,015 In Anlehnung an die trainingswissenschaftlichen Bewertungen der Effektstärken nach dem Ansatz von Rhea (2004, S. 919) erzielten beide Periodisierungsmodelle insgesamt betrachtet moderate Effekte. Folgende Ergebnisse können festgehalten werden (Fröhlich et al., 2009, S. 310-311): Bei der Moderatorvariable Alter konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen den Periodisierungsmodellen festgestellt werden. 53 Unabhängig vom Periodisierungsmodell konnten Frauen stärkere Effekte erzielen als Männer. Fröhlich et al. (2009, S. 311) sehen dies im geringeren Ausgangsniveau sowie in der Selektivität der Stichprobe begründet. Ein geschlechtsspezifischer Unterschied zwischen den Periodisierungsmodellen zeigte sich jedoch nicht. Untrainierte erzielten signifikant höhere Trainingseffekte wie krafttrainingserfahrene Sportler. Bei trainierten Kraftsportlern zeigten sich keine signifikanten Unterschiede zwischen den Periodisierungsmodellen. Untrainierte konnten deutlich mehr von einer wellenförmigen Periodisierung profitieren. Hinsichtlich der Testübungen zeigte sich kein Unterschied zwischen den Periodisierungsmodellen. Allerdings konnten mit Krafttrainingsübungen für die unteren Extremitäten höhere Trainingseffekte erzielt werden als mit Übungen für die oberen Extremitäten. Auch hinsichtlich Interventionsdauer zeigten sich keine signifikanten Unterschiede zwischen den Periodisierungsmodellen. Auf der Basis der Ergebnisse der Metaanalyse konstatieren Fröhlich et al. (2009, S. 311), dass letztendlich beide Periodisierungsmodelle zu gleichwertigen Effekten führen und insofern trainingsrelevante Ansätze für ein effektives Krafttraining darstellen. 2.4 Zusammenfassende Darstellung zu Krafttrainingseffekten Die bisherigen Darstellungen hinsichtlich des Forschungsstandes zur Gestaltung der Belastungsparameter zeigt die Komplexität des Themas. Nach Toigo (2006a, S. 101; 2006b, S. 121) ist der Zusammenhang zwischen den Belastungsnormativa und der Trainingsadaptationen für das Krafttraining nicht hinreichend geklärt. Im Sinne des Evidence-Based- Trainings führten Fröhlich et al. (2012) eine Metaanalyse durch, um zu eruieren, welche Trainingseffekte mit welcher Trainingsmethode in Abhängigkeit vom aktuellen Ausgangsniveau und in unterschiedlichen Trainingszeiträumen zu erzielen sind (Fröhlich et al., 2012, S. 14). Die Ergebnisse dieser Metaanalyse werden im Folgenden vorgestellt, um eine zusammenfassende Darstellung im Hinblick auf die Effekte des Krafttrainings bzw. hinsichtlich der Gestaltung der Belastungsnormativa zu geben. Insgesamt wurden 45 Primärstudien in die Metaanalyse eingebunden, anhand derer 203 Effektstärken berechnet werden konnten (Fröhlich et al., 2012, S. 15). Über die Belastungsintensitäten und Wiederholungszah- 54 len ordneten Fröhlich et al. (2012, S. 15) die Trainingsinterventionen den Bereichen Maximalkrafttraining (> 85 % 1-RM bzw. < 6 Wdh.), Hypertrophietraining (60-85 % 1-RM bzw. 6-12 Wdh.) und Kraftausdauertraining (30-60 % 1-RM bzw. > 12 Wdh.) zu. Die Effektivität des Krafttrainings wurde über die dynamische (1-RM) oder isometrische Maximalkraft (MVC) operationalisiert (Fröhlich et al., 2012, S. 15). Folgende Resultate können festgehalten werden (Fröhlich et al., 2012, S. 16-17): Die Interventionsdauer sowie die Gesamttrainingshäufigkeit haben einen signifikanten Einfluss auf die Veränderung der Maximalkraft (vgl. Tab. 5). Krafttrainingsprogramme mit einer Interventionszeit über zwölf Wochen und damit verbunden mit einer umfangreicheren Gesamttrainingshäufigkeit (mehr als 36 Trainingseinheiten) erzielen höhere Effekte als Krafttrainingsprogramme mit kürzerer Interventionsdauer und weniger Gesamttrainingseinheiten. Diese Effekte zeigen sich speziell bei untrainierten Probanden. Tab. 5: Metaanalyse zu den Effekten des Krafttrainings: Effektstärken in Abhängigkeit von der Studiendauer sowie der Gesamttrainingshäufigkeit (modifiziert nach Fröhlich et al., 2012, S. 16) Merkmal Effektmaß Faktorstufen Effektstärken Signifikanz Studiendauer d(kon) < 12 Wochen = 12 Wochen > 12 Wochen 0,91 ± 0,73 1,38 ± 0,98 1,90 ± 1,40 p < 0,001 Gesamttrainingshäufigkeit d(kon) < 25 TE 25-36 TE > 36 TE 0,96 ± 0,71 1,32 ± 0,96 2,15 ± 1,48 p < 0,001 TE = Trainingseinheiten d(kon) = kontrollierte Effektstärke Ausgewählte Personenmerkmale haben einen Einfluss auf die Maximalkraftentwicklung (vgl. Tab. 6). Zwischen trainierten und untrainierten Probanden sowie zwischen Probanden mit einem Alter über 25 Jahren und Probanden unter 25 Jahren (Alterskategorisierung erfolgte über den Median) bestehen signifikante Effektunterschiede. Bei Krafttrainingsprogrammen mit untrainierten Probanden werden signifikant höhere Effektstärken erzielt. Keine signifikanten Effektunterschiede zeigen sich zwischen den Geschlechtern. Betrachtet man jedoch isoliert die untrainierten Probanden, so können bei Männern (N = 68) Effektstärken von 1,50 (± 0,81) und bei Frauen (N = 49) von 1,19 (± 0,69) festgestellt werden. Dieser Effektunterschied ist signifi- 55 kant. Fröhlich et al. (2012, S. 17) führen die alters- und geschlechtsspezifischen Effektunterschiede auf Selektionseffekte zurück. Tab. 6: Metaanalyse zu den Effekten des Krafttrainings: Effektstärken in Abhängigkeit von Personen- und Treatmentmerkmalen (modifiziert nach Fröhlich et al., 2012, S. 16) Merkmal Effektmaß Faktorstufen Effektstärken Signifikanz Probandentrainingsstatus d(rel) trainiert untrainiert 0,67 ± 0,75 1,11 ± 0,79 p < 0,05 Probandenalter d(rel) ≤ 25,0 > 25,0 1,26 ± 0,87 0,86 ± 0,63 p < 0,001 Probandengeschlecht d(rel) männlich weiblich 1,30 ± 0,84 1,16 ± 0,67 n. s. TE pro Woche d(rel) 1-2 TE 3-4 TE 0,82 ± 0,58 1,19 ± 0,84 p < 0,001 Trainingsperiodisierung d(rel) Periodisierung k. Periodisierung 1,13 ± 0,83 1,02 ± 0,74 n. s. Serienzahl d(rel) < 3 Serien = 3 Serien > 3 Serien 0,79 ± 0,69 1,14 ± 0,70 1,20 ± 0,99 p < 0,01 Pausenintervalle d(rel) < 1 min 1-2 min 2-3 min > 3 min 0,50 ± 0,23 1,40 ± 0,93 0,91 ± 0,64 1,05 ± 1,03 p < 0,01 TE = Trainingseinheiten d(rel) = relativierte Effektstärke (d(rel) = d(kon) / Studiendauer in Wochen * 10) n. s. = nicht signifikant Die Treatmenteigenschaften Trainingseinheiten pro Woche, Serienzahl und Pausenintervalle beeinflussen die Veränderung der Maximalkraft. Drei bis vier Trainingseinheiten lösen größere Effekte aus als lediglich ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche. Fröhlich et al. (2012, S. 17) konstatieren, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche im Präventions- und Gesundheitssport bzw. drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche im ambitionierten Breiten- und Leistungssport angemessen erscheinen. Das Trainingsvolumen ist ein weiterer Einflussfaktor. Krafttrainingsprogramme mit mehr als drei Serien lösen größere Effekte aus als Krafttrainingsprogramme mit drei oder weniger Serien. Nach Fröhlich et al. (2012, S. 17) können Untrainierte sowohl mit einem geringvolumigen Einsatz-Training als auch mit ei- 56 nem hochvolumigen Mehrsatz-Training deutliche Maximalkraftsteigerungen erzielen. Mit zunehmendem Trainingsalter und Leistungsstand wird der Effektunterschied zwischen gering- und hochvolumigen Krafttrainingsmethoden größer. Keine signifikanten Effektunterschiede zeigen sich beim globalen Vergleich zwischen periodisierten und nicht periodisierten Krafttrainingsprogrammen. Betrachtet man isoliert untrainierte Probanden, so zeigen sich bei periodisierten Krafttrainingsprogrammen Effektenstärken von 1,37 (± 0,79) und bei nicht periodisierten Programmen von 1,00 (± 0,76) und somit ein signifikanter Effektunterschied. Unter Berücksichtigung der aktuellen Forschungslage konstatieren Fröhlich et al. (2012, S. 17), dass sich die Effekte einer Periodisierung im Krafttraining eher bei langfristig geplanten Trainingsprogrammen zeigen. Insbesondere bei fortgeschrittenen und leistungsambitionierten Kraftsportlern können Periodisierungsmodelle in langfristig geplanten Trainingsprogrammen als zusätzlicher Trainingsstimulus dienen, wobei sich zwischen den Periodisierungsmodellen keine Effektunterschiede zeigen (Fröhlich et al., 2009, S. 310). Fasst man die wesentlichen Erkenntnisse der Metaanalyse von Fröhlich et al. (2012) sowie die Befunde zur Belastungsgestaltung von Peterson et al. (2004), Rhea et al. (2003) und Wolfe et al. (2004) zusammen, so können die folgenden Handlungsempfehlungen für ein fitness- und gesundheitsorientiertes Krafttraining mit Breiten- und Freizeitsportlern, auch unter Berücksichtigung ökonomischer Aspekte, ausgesprochen werden: Trainingshäufigkeit: 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche Trainingsumfang: 2-3 Serien pro Übung Trainingsintensität: 60-80 % 1-RM (in Abhängigkeit von der Wiederholungszahl) Pausenintervalle: 1-2 Minuten Zusammenfassend kann konstatiert werden, dass es nicht an Handlungsempfehlungen zur Gestaltung eines Krafttrainings mangelt. Empirisch unerforscht ist jedoch die Frage, inwieweit diese Handlungsempfehlungen zur Belastungsgestaltung im fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining bei kommerziellen Fitness-Anbietern auch tatsächlich umgesetzt werden.

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Zusammenfassung

Die Trainingsintensität gilt als zentrales Belastungsnormativ im Krafttraining. Die meisten Erkenntnisse und Handlungsempfehlungen zur Intensitätssteuerung im Krafttraining stammen jedoch originär aus dem leistungsorientierten Sport oder aus Laboruntersuchungen mit leistungshomogenen Probandengruppen. Bis dato liegen kaum empirisch gesicherte Daten zur Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining vor.

Im Rahmen einer prospektiven Interventionsstudie untersuchte Christoph Eifler die Effekte dreier unterschiedlicher trainingsmethodischer Ansätze zur Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining. Die Datenerhebung fand als Feldtest unter den realen Rahmenbedingungen des Settings „Fitness-Studio“ statt. Insgesamt konnten die Daten von 601 Probanden ausgewertet werden, welche die typische leistungsheterogene Klientel in kommerziellen Fitness-Anlagen repräsentieren.

Die Ergebnisse der Untersuchung liefern Fitnesstrainerinnen und Fitnesstrainern wertvolle Erkenntnisse und Handlungsempfehlungen zur Optimierung des Krafttrainings ihrer Kunden.